说到青少年肥胖，家长脑海中会浮现出各种“小胖墩”的身影。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，6 岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17 岁儿童青少年肥胖率为7.9%；而 1982 年，大陆 7～17 岁儿童青少年肥胖率仅为 0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。
今年国家卫健委制定了《儿童青少年肥胖食养指南（2024版）》，我们借一个案例来分享一些超重或肥胖儿童日常饮食中需要注意的细节。
家里小孩子都太胖了，怎么办？
大的四年级小的一年级一个145一个122但是两个人都太胖了小的70多斤大的快100斤了。原本并没有觉得的她们太胖直到今天
今天送她们去外婆家玩，正好想着给外婆表演一下，然后就翻出了他们幼儿园的时候买的连裤袜。小的穿的时候就觉得很紧了，然后劈叉小的居然硬生生的把袜子撑爆了……
大的看到后非说袜子质量问题，非要穿上幸存的那条继续表演，我说还是不穿了吧。不听继续穿，结果刚刚穿上抬了一下腿也爆了。
现在基本上一年能长十多斤。是不是还是要控制一下她们的体重？
大陆儿童青少年是否肥胖，参考的是《中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数分类标准》
这个是目前世界上普遍应用的体重指数，计算方法是BMI=体重（kg）/身高²（m²）。
套算一下大宝年龄大约是10岁或11岁，身高145cm，体重50kg，BMI是23.78，已经算是肥胖了。
二宝年龄大约是6岁或7岁，身高122cm，体重35kg，BMI是23.5，也是属于肥胖范围。
另外参考的一个指标是“体脂肪含量”，指人体内脂肪组织占体重的百分比，是比较直观的判断肥胖的指标。但体脂肪含量测量的方法有很多，家中自己操作未必准确，所以如果想得到准确的数值，恐怕还是需要到专业的机构去。
一般生活中想判断孩子是否超重，通过BMI指数加上上面的筛查标准基本上够用。
我们也注意到最近两年我们早期的学员面临着孩子陆续进入青春期，所以对于儿童青少年的体重管理我们也关注得比较多。
感觉到孩子太胖了需要减重，家长一般首先想到的就是我们经常听到的“管住嘴，迈开腿”。对于身体发育已经定型的成年人来说，“管住嘴”确实有效，但提醒家长要注意儿童青少年和成年人处在不同的生长发育阶段，儿童青少年控制体重不能对饮食简单粗暴的限制。
根据《中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南》的建议，对超重和肥胖筛查处理的流程如下图：
所以首先建议家长带孩子到医院进行全面的体检，确定孩子是原发性肥胖还是继发性肥胖。多数孩子肥胖是由于遗传、饮食和身体活动水平等相关的原发性肥胖，也有少部分是病因明确引起的肥胖，例如内分泌疾病、甲状腺功能低下、染色体异常、下丘脑、垂体的炎症等等。
儿童青少年肥胖的长期后果是肥胖及其相关的健康危险可能会持续到成年期。常见的健康危害有心理-行为问题、高血压、血脂异常、糖耐量异常、2型糖尿病、早期动脉粥样硬化、阻塞性睡眠呼吸暂停、非酒精性脂肪性肝病、微量白蛋白尿、多囊卵巢综合征、黑棘皮症等等。
强烈建议带孩子进行全面体检以排除肥胖带来的以上可能存在的早期健康问题，早干预早恢复。
今年刚发布的《儿童青少年肥胖食养指南（2024版）》可以参考
针对大陆儿童青少年的特点制定了肥胖青少年的食养原则和建议：
这些原则简单明了，基本上一看就知道大概的内容。我们重点分享一下如何进行饮食调整。
让我印象很深一件事是我上高中的时候班里有一个女同学，课间时看到我在吃零食，很羡慕地说：“你妈妈真好，还让你吃零食。”我很惊讶，说“怎么，你妈不让你吃吗？”她非常郁闷地说“我妈妈说我太胖了，饭都不让我吃饱。”我当时感觉怎么还有家长真的不让孩子吃饱的呢？我全家永远都是嫌我吃得太少，让我多吃点儿，即使偶尔念叨我胖了也没限制过我吃东西。关键是我根本不认为那个女同学胖，看起来就是胖瘦合适的样子。
我们工作中接触到的儿童减重的问题也多数是家长让孩子少吃，但又担心孩子正在长身体，少吃了影响健康，而且限制孩子食量后孩子吃不饱一直喊饿，偷偷用零花钱买零食吃。
另外一个挑战就是家长工作繁忙，早上孩子吃得简单，中午在小饭桌或学校统一配餐吃饭，只有晚上下班后才有时间给孩子准备晚饭。这时家长往往有一种“愧疚”的心理，同时感觉孩子早餐和午餐没有吃好，晚上要好好做一顿营养丰富的饭菜“补偿”孩子一下。
最后一个问题是孩子上兴趣班或者补课，有时来不及安排晚餐，就吃外卖或快餐代替。或者有时家长来不及做晚饭，于是到饭店堂食或者叫外卖，每周外食次数比较多。外卖或快餐普遍是高盐高油脂的食物，孩子经常外食也会出现健康问题。
家长要注意的是孩子现在正处在生长发育时期，首先要保证孩子正常生长发育，然后通过饮食的量化调整，使膳食结构趋于合理，减少脂肪的摄入。同时还要注意避免盲目节食和降低能量摄入来实现快速减重的目标。尤其是不能 采取“饥饿疗法”来控制体重。
现在家长的两个孩子都存在不同程度的肥胖问题，说明家中饮食习惯肯定是存在不合理的地方，或者家中环境属于“肥胖易感环境”。
在《中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南》中列出的肥胖易感环境，你可以对照参考看看自己家中存在哪些“肥胖易感因素”
能量摄入过多：
膳食能量摄入过多
经常食用能量密度高的食物或膳食
不健康饮食行为：
进食快
睡前进食
边看电视边吃零食
不吃早餐
经常在外就餐
经常吃油炸食品
经常吃西式快餐
身体活动不足：
体育锻炼少
静态活动时间过长（看电视、使用电脑、玩电子游戏等）
坐车上下学
体力型娱乐活动减少
社会经济文化因素：
交通的便利
方便的购买高能量、高脂肪食物
在外就餐机会的增多
公共运动场所减少
“以胖为福”传统文化观念
高脂肪、高能量食品广告
商业促销行为
大众媒体
建议家长可以连续记录7天孩子的饮食状况，每天都吃了什么，吃了多少，每天三餐你做了什么，孩子吃饭时状态如何，每种菜品和主食大致吃了多少等等。通过这份数据，大致能看出家庭饮食习惯。
然后对照下面的6~10岁学龄儿童平衡膳食宝塔和11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔
对照这两个健康饮食的建议标准，看看目前家庭的日常饮食结构存在哪些问题。
可以根据《儿童青少年肥胖食养指南（2024版）》的建议来做一些调整
肥胖儿童青少年减重过程中，建议膳食能量应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少 20%左右。同时，膳食结构应有利于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素密度较高的食物。
儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约 20 分钟，午餐或晚餐约 30 分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上 9 点以后尽可能不进食。儿童青少年要合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆 类，最后吃谷薯类。
儿童青少年在选择零食时，应首选干净卫生、微量营养 素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果；结合营养标签，少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品；零食提供的能量不超过每日总能量的 10%。不喝含糖饮料， 足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。尽量在家就餐，在外就餐也要注重食物多样、合理搭配，保证适量的新鲜蔬菜、全谷物和杂豆摄入，控制动物性食物、油炸食品、甜食和饮料摄入。
划重点：
1、肥胖儿童青少年减重过程中，建议膳食能量应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少 20%左右。
下面是2~17岁正常体重儿童青少年各类食物建议摄入量及能量需要量，可以根据情况在这个基础上适当减少能量
当然考虑孩子目前的实际情况，比如原本一餐吃50克肉，现在一下子改为一天只能吃50克肉，孩子肯定是不太高兴的，包括我们成年人突然从无所顾忌地吃吃吃变成要控制饮食，也很难一下子就习惯。所以家长还是要多学习，多了解营养学方面的知识，在日常制作三餐时注意食物选择多样化，要注意荤素搭配、粗细搭配和色彩搭配；保证鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品、 全谷物和蔬菜摄入的同时，优先选择能量较低、微量营养素密度较高和血糖生成指数较低的食物。少吃高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物。
可以参考上表中逐渐用优选食物替换掉限量食物和不宜食物。
2、一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约 20 分钟，午餐或晚餐约 30 分钟；
平常只要家长制作的三餐搭配合理，我们不会建议家长要把食物定量。但儿童青少年已经达到肥胖的程度了，控制每餐食物的量就显得很有必要。
只要制作搭配合理，饱腹感强热量低的食物一样能吃饱。在这一点上家长要有正确的认识，不要听到控制食物的量就马上联想到让孩子挨饿了，不是这样的。
注意合理安排三餐，要吃好早餐。
为什么强调要吃好早餐呢？
从我们工作中接触到的小学生家庭来说，基本上都是晚餐丰盛，早餐简单。早餐多数是能用电饭锅预约或能快速出锅的粥、汤或豆浆搭配面食、水果、鸡蛋
小学阶段早上时间往往比较紧张，家长不想早起做饭，或者厨艺不佳，这样的早餐搭配是最常见的。但这样一餐孩子多数会选择先把汤喝完（睡了一夜需要补充水分），水果吃完（酸甜可口水分足），然后再吃鸡蛋和面食。但这时汤粥和水果已经吃了七七八八不怎么饿了，提供能量的面食吃不了多少就感觉到饱了。但因为这一餐能量密度很低，孩子上午很快就会感觉到饥饿，无法满足一上午学习和活动的需求。
另外，晚餐丰盛或者睡前进食，吃完晚上又没有太多的运动消耗，也会影响第二天早上的食欲，表现出来就是早餐时孩子吃不下，感觉不饿。
所以早餐营养均衡，搭配合理非常重要。早餐补充一部分营养，也降低家长制作晚餐时的“愧疚”心理。
下面是我们的学员给一二年级的小学生制作的早餐
早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。
3、控制每餐膳食总能量的摄入，晚上 9 点以后尽可能不进食。
这一点其实也很容易理解，既然是要减重，控制总能量摄入是必要的。晚上入睡前尽量不进食。这也从侧面提醒家长，注意孩子的入睡时间不要太晚。有时晚上我们感觉饿了不一定是晚餐没吃饱，而是本该入睡了，睡着后身体的消耗都逐渐降低，不会感觉到饥饿。但因为晚睡，比如孩子写作业写到很晚，大脑消耗很多能量，可能就感觉到饥饿，想吃东西。
如果想控制晚上进食的问题，可以在孩子写作业的间隙提供牛奶、水果等热量低的食物，或者提前刷牙，一般我们刷完牙就没有再吃东西的习惯了，这样也可以强迫自己不再进食。
最后提醒家长关注一点，青春期发育可能对体重产生的影响。
青春期开始是以垂体腺轴的变化导致男孩体内雄激素迅速增加和女孩体内雌激素迅速增加为标志，表现为身高、体重的迅速增加以及第二性征的出现。
正常体重儿童青少年性成熟相对较晚，在青春期生长过程中即使能量和蛋白质的摄入水平高，也比较多的体现在骨骼、肌肉等去脂体重发育和高水平的身体活动上，出现肥胖的可能性很小。但肥胖儿童青少年神经-内分泌调控机制紊乱导致青春期性成熟提前，也就是现在很多家长担忧的“性早熟”。青春期性成熟时的性激素水平增高又会加重肥胖的程度。“性早熟”与代谢综合征的早期发生关系密切。
所以也建议家长到医院的儿童生长发育科室做一些这方面的检查，排除一下可能存在的风险。
总而言之，家长想帮助孩子减重，首先自己要先转变观念，行动起来，为孩子安排好一日三餐才行。
亲爱哒！我是宛爸，一位营养师和育婴师，喜欢分享宝宝辅食制作和喂养知识，针对不同月龄的宝宝辅食都拍成了视频和图文，收录在了我的公众号《宛爸育儿》里，包括主食、汤羹、烘焙、食疗和一餐搭配等，关注我，不再为宝宝吃啥发愁啦!