說到青少年肥胖，家長腦海中會浮現出各種“小胖墩”的身影。
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示，6 歲以下兒童肥胖率為3.6%，6～17 歲兒童青少年肥胖率為7.9%；而 1982 年，大陸 7～17 歲兒童青少年肥胖率僅為 0.2%。城市兒童青少年肥胖率較高，農村兒童青少年肥胖率增長迅速。
今年國家衛健委制定了《兒童青少年肥胖食養指南（2024版）》，我們借一個案例來分享一些超重或肥胖兒童日常飲食中需要注意的細節。
家裡小孩子都太胖了，怎麼辦？
大的四年級小的一年級一個145一個122但是兩個人都太胖了小的70多斤大的快100斤了。原本并沒有覺得的她們太胖直到今天
今天送她們去外婆家玩，正好想着給外婆表演一下，然後就翻出了他們幼稚園的時候買的連褲襪。小的穿的時候就覺得很緊了，然後劈叉小的居然硬生生的把襪子撐爆了……
大的看到後非說襪子品質問題，非要穿上幸存的那條繼續表演，我說還是不穿了吧。不聽繼續穿，結果剛剛穿上擡了一下腿也爆了。
現在基本上一年能長十多斤。是不是還是要控制一下她們的體重？
大陸兒童青少年是否肥胖，參考的是《中國學齡兒童青少年超重、肥胖篩查體重指數分類标準》
這個是目前世界上普遍應用的體重指數，計算方法是BMI=體重（kg）/身高²（m²）。
套算一下大寶年齡大約是10歲或11歲，身高145cm，體重50kg，BMI是23.78，已經算是肥胖了。
二寶年齡大約是6歲或7歲，身高122cm，體重35kg，BMI是23.5，也是屬于肥胖範圍。
另外參考的一個名額是“體脂肪含量”，指人體内脂肪組織占體重的百分比，是比較直覺的判斷肥胖的名額。但體脂肪含量測量的方法有很多，家中自己操作未必準确，是以如果想得到準确的數值，恐怕還是需要到專業的機構去。
一般生活中想判斷孩子是否超重，通過BMI指數加上上面的篩查标準基本上夠用。
我們也注意到最近兩年我們早期的學員面臨着孩子陸續進入青春期，是以對于兒童青少年的體重管理我們也關注得比較多。
感覺到孩子太胖了需要減重，家長一般首先想到的就是我們經常聽到的“管住嘴，邁開腿”。對于身體發育已經定型的成年人來說，“管住嘴”确實有效，但提醒家長要注意兒童青少年和成年人處在不同的生長發育階段，兒童青少年控制體重不能對飲食簡單粗暴的限制。
根據《中國學齡兒童少年超重和肥胖預防與控制指南》的建議，對超重和肥胖篩查處理的流程如下圖：
是以首先建議家長帶孩子到醫院進行全面的體檢，确定孩子是原發性肥胖還是繼發性肥胖。多數孩子肥胖是由于遺傳、飲食和身體活動水準等相關的原發性肥胖，也有少部分是病因明确引起的肥胖，例如内分泌疾病、甲狀腺功能低下、染色體異常、下丘腦、垂體的發炎等等。
兒童青少年肥胖的長期後果是肥胖及其相關的健康危險可能會持續到成年期。常見的健康危害有心理-行為問題、高血壓、血脂異常、糖耐量異常、2型糖尿病、早期動脈粥樣硬化、阻塞性睡眠呼吸暫停、非酒精性脂肪性肝病、微量白蛋白尿、多囊卵巢綜合征、黑棘皮症等等。
強烈建議帶孩子進行全面體檢以排除肥胖帶來的以上可能存在的早期健康問題，早幹預早恢複。
今年剛釋出的《兒童青少年肥胖食養指南（2024版）》可以參考
針對大陸兒童青少年的特點制定了肥胖青少年的食養原則和建議：
這些原則簡單明了，基本上一看就知道大概的内容。我們重點分享一下如何進行飲食調整。
讓我印象很深一件事是我上高中的時候班裡有一個女同學，課間時看到我在吃零食，很羨慕地說：“你媽媽真好，還讓你吃零食。”我很驚訝，說“怎麼，你媽不讓你吃嗎？”她非常郁悶地說“我媽媽說我太胖了，飯都不讓我吃飽。”我當時感覺怎麼還有家長真的不讓孩子吃飽的呢？我全家永遠都是嫌我吃得太少，讓我多吃點兒，即使偶爾念叨我胖了也沒限制過我吃東西。關鍵是我根本不認為那個女同學胖，看起來就是胖瘦合适的樣子。
我們工作中接觸到的兒童減重的問題也多數是家長讓孩子少吃，但又擔心孩子正在長身體，少吃了影響健康，而且限制孩子食量後孩子吃不飽一直喊餓，偷偷用零花錢買零食吃。
另外一個挑戰就是家長工作繁忙，早上孩子吃得簡單，中午在小飯桌或學校統一配餐吃飯，隻有晚上下班後才有時間給孩子準備晚飯。這時家長往往有一種“愧疚”的心理，同時感覺孩子早餐和午餐沒有吃好，晚上要好好做一頓營養豐富的飯菜“補償”孩子一下。
最後一個問題是孩子上興趣班或者補課，有時來不及安排晚餐，就吃外賣或快餐代替。或者有時家長來不及做晚飯，于是到飯店堂食或者叫外賣，每周外食次數比較多。外賣或快餐普遍是高鹽高油脂的食物，孩子經常外食也會出現健康問題。
家長要注意的是孩子現在正處在生長發育時期，首先要保證孩子正常生長發育，然後通過飲食的量化調整，使膳食結構趨于合理，減少脂肪的攝入。同時還要注意避免盲目節食和降低能量攝入來實作快速減重的目标。尤其是不能 采取“饑餓療法”來控制體重。
現在家長的兩個孩子都存在不同程度的肥胖問題，說明家中飲食習慣肯定是存在不合理的地方，或者家中環境屬于“肥胖易感環境”。
在《中國學齡兒童少年超重和肥胖預防與控制指南》中列出的肥胖易感環境，你可以對照參考看看自己家中存在哪些“肥胖易感因素”
能量攝入過多：
膳食能量攝入過多
經常食用能量密度高的食物或膳食
不健康飲食行為：
進食快
睡前進食
邊看電視邊吃零食
不吃早餐
經常在外就餐
經常吃油炸食品
經常吃西式快餐
身體活動不足：
體育鍛煉少
靜态活動時間過長（看電視、使用電腦、玩電子遊戲等）
坐車上下學
體力型娛樂活動減少
社會經濟文化因素：
交通的便利
友善的購買高能量、高脂肪食物
在外就餐機會的增多
公共運動場所減少
“以胖為福”傳統文化觀念
高脂肪、高能量食品廣告
商業促銷行為
大衆媒體
建議家長可以連續記錄7天孩子的飲食狀況，每天都吃了什麼，吃了多少，每天三餐你做了什麼，孩子吃飯時狀态如何，每種菜品和主食大緻吃了多少等等。通過這份資料，大緻能看出家庭飲食習慣。
然後對照下面的6~10歲學齡兒童平衡膳食寶塔和11~13歲學齡兒童平衡膳食寶塔
對照這兩個健康飲食的建議标準，看看目前家庭的日常飲食結構存在哪些問題。
可以根據《兒童青少年肥胖食養指南（2024版）》的建議來做一些調整
肥胖兒童青少年減重過程中，建議膳食能量應在正常體重兒童青少年需要量的基礎上減少 20%左右。同時，膳食結構應有利于減輕饑餓感、增加飽腹感，适當增加微量營養素密度較高的食物。
兒童青少年要做到不挑食偏食、不暴飲暴食，細嚼慢咽。進餐結束，立即離開餐桌。一日三餐應定時定量，用餐時長适宜，早餐約 20 分鐘，午餐或晚餐約 30 分鐘；控制每餐膳食總能量的攝入，晚上 9 點以後盡可能不進食。兒童青少年要合理安排三餐，強調吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量應分别占全天總量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖兒童青少年進餐時建議先吃蔬菜，然後吃魚禽肉蛋及豆 類，最後吃谷薯類。
兒童青少年在選擇零食時，應首選幹淨衛生、微量營養 素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果；結合營養标簽，少吃高油、高鹽、高糖的過度加工食品；零食提供的能量不超過每日總能量的 10%。不喝含糖飲料， 足量飲用清潔衛生的白水，少量多次。盡量在家就餐，在外就餐也要注重食物多樣、合理搭配，保證适量的新鮮蔬菜、全谷物和雜豆攝入，控制動物性食物、油炸食品、甜食和飲料攝入。
劃重點：
1、肥胖兒童青少年減重過程中，建議膳食能量應在正常體重兒童青少年需要量的基礎上減少 20%左右。
下面是2~17歲正常體重兒童青少年各類食物建議攝入量及能量需要量，可以根據情況在這個基礎上适當減少能量
當然考慮孩子目前的實際情況，比如原本一餐吃50克肉，現在一下子改為一天隻能吃50克肉，孩子肯定是不太高興的，包括我們成年人突然從無所顧忌地吃吃吃變成要控制飲食，也很難一下子就習慣。是以家長還是要多學習，多了解營養學方面的知識，在日常制作三餐時注意食物選擇多樣化，要注意葷素搭配、粗細搭配和色彩搭配；保證魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品、 全谷物和蔬菜攝入的同時，優先選擇能量較低、微量營養素密度較高和血糖生成指數較低的食物。少吃高油、高鹽和高糖及能量密度較高的食物。
可以參考上表中逐漸用優選食物替換掉限量食物和不宜食物。
2、一日三餐應定時定量，用餐時長适宜，早餐約 20 分鐘，午餐或晚餐約 30 分鐘；
平常隻要家長制作的三餐搭配合理，我們不會建議家長要把食物定量。但兒童青少年已經達到肥胖的程度了，控制每餐食物的量就顯得很有必要。
隻要制作搭配合理，飽腹感強熱量低的食物一樣能吃飽。在這一點上家長要有正确的認識，不要聽到控制食物的量就馬上聯想到讓孩子挨餓了，不是這樣的。
注意合理安排三餐，要吃好早餐。
為什麼強調要吃好早餐呢？
從我們工作中接觸到的國小生家庭來說，基本上都是晚餐豐盛，早餐簡單。早餐多數是能用電飯鍋預約或能快速出鍋的粥、湯或豆漿搭配面食、水果、雞蛋
國小階段早上時間往往比較緊張，家長不想早起做飯，或者廚藝不佳，這樣的早餐搭配是最常見的。但這樣一餐孩子多數會選擇先把湯喝完（睡了一夜需要補充水分），水果吃完（酸甜可口水分足），然後再吃雞蛋和面食。但這時湯粥和水果已經吃了七七八八不怎麼餓了，提供能量的面食吃不了多少就感覺到飽了。但因為這一餐能量密度很低，孩子上午很快就會感覺到饑餓，無法滿足一上午學習和活動的需求。
另外，晚餐豐盛或者睡前進食，吃完晚上又沒有太多的運動消耗，也會影響第二天早上的食欲，表現出來就是早餐時孩子吃不下，感覺不餓。
是以早餐營養均衡，搭配合理非常重要。早餐補充一部分營養，也降低家長制作晚餐時的“愧疚”心理。
下面是我們的學員給一二年級的國小生制作的早餐
早餐、午餐、晚餐提供的能量應分别占全天總量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。
3、控制每餐膳食總能量的攝入，晚上 9 點以後盡可能不進食。
這一點其實也很容易了解，既然是要減重，控制總能量攝入是必要的。晚上入睡前盡量不進食。這也從側面提醒家長，注意孩子的入睡時間不要太晚。有時晚上我們感覺餓了不一定是晚餐沒吃飽，而是本該入睡了，睡着後身體的消耗都逐漸降低，不會感覺到饑餓。但因為晚睡，比如孩子寫作業寫到很晚，大腦消耗很多能量，可能就感覺到饑餓，想吃東西。
如果想控制晚上進食的問題，可以在孩子寫作業的間隙提供牛奶、水果等熱量低的食物，或者提前刷牙，一般我們刷完牙就沒有再吃東西的習慣了，這樣也可以強迫自己不再進食。
最後提醒家長關注一點，青春期發育可能對體重産生的影響。
青春期開始是以垂體腺軸的變化導緻男孩體内雄激素迅速增加和女孩體内雌激素迅速增加為标志，表現為身高、體重的迅速增加以及第二性征的出現。
正常體重兒童青少年性成熟相對較晚，在青春期生長過程中即使能量和蛋白質的攝入水準高，也比較多的展現在骨骼、肌肉等去脂體重發育和高水準的身體活動上，出現肥胖的可能性很小。但肥胖兒童青少年神經-内分泌調控機制紊亂導緻青春期性成熟提前，也就是現在很多家長擔憂的“性早熟”。青春期性成熟時的性激素水準增高又會加重肥胖的程度。“性早熟”與代謝綜合征的早期發生關系密切。
是以也建議家長到醫院的兒童生長發育科室做一些這方面的檢查，排除一下可能存在的風險。
總而言之，家長想幫助孩子減重，首先自己要先轉變觀念，行動起來，為孩子安排好一日三餐才行。
親愛哒！我是宛爸，一位營養師和育嬰師，喜歡分享寶寶輔食制作和喂養知識，針對不同月齡的寶寶輔食都拍成了視訊和圖文，收錄在了我的公衆号《宛爸育兒》裡，包括主食、湯羹、烘焙、食療和一餐搭配等，關注我，不再為寶寶吃啥發愁啦!