摘要：即便是寒冬袭来，喜欢锻炼、热爱跑步的人士也不会停下脚步。
随着寒潮的袭来，不少热爱户外跑步的运动爱好者犯了难：想要出门坚持锻炼，但寒风、低温、乃至冰凉的雨水，都让人有些望而却步。如此寒冷的天气，到底应该休息还是跑步？如果要坚持户外跑步，又该注意些什么？中国田径协会认证教练、已经坚持跑步17年的“跑步环中国第一人”熊贤军给出了一些建议。
保暖是第一要务
环中国的过程中，熊贤军跑过新藏线、跑过戈壁滩，也在东北的雪地里奔跑过。相比于夏天，冬季跑步最大的变化是穿着，最重要的是保暖。
熊贤军说，如果气温在0℃-10℃之间，建议穿带绒透气的卫衣，外面穿上风衣，用来防风。因为起跑后的最初5公里，可能比较冷，之后身体会发热，如果觉得过热了，可以把皮肤风衣脱掉，系在腰间。跑完之后，及时穿上皮肤风衣，避免感冒或风寒。如果天气更冷，气温降到0℃以下，建议穿轻薄的羽绒服。
熊贤军曾在大兴安岭的雪地里跑步。受访者供图
其次是腿部膝盖的保暖，这是跑者最重要的部位之一。希望跑者在冬天跑步之时，戴上保暖的护膝，预防风寒和关节炎。
刚跑完一个马拉松时，千万不要马上停下来，一定要走上一段路，让自己的心跳和身体缓和下来。其次，跑完之后，马上穿上皮肤风衣或厚外套保暖。尤其是在冬天，缓和一段时间就可以回家洗个热水澡。多洗一会儿热水澡，能有效地去除疲劳。
一定要充分热身
冬季早晚比较寒冷，如果想要坚持户外跑步，有时间的话，可以选择下午3-4点的时候。上午7-8点，太阳完全出来之后，温度也相对较高，也更加适合跑步。如果习惯夜跑，在跑之前根据个人情况1-2个小时吃一些东西，开跑之前喝一点温热的水。
由于冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，皮肤弹性减弱。熊贤军表示，无论任何季节，跑前热身非常重要，尤其是冬天，一定要做好跑前的充分热身。因为身体和外部气温的温差特别大，如果直接开跑的话，从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样的剧烈运动，一般人往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象，容易导致筋脉或肌肉拉伤。
“冬天开车，一定要预热一下车子，以防出现故障。人体也是一样，需要做一定的预热，这样可以预防身体受伤。”熊贤军表示，热身的动作很多跑步App上面都有比较科学的教程，大家可以学习并实践。
讲科学量力而行
冬季跑步适可而止也很关键。由于气温低、散热快，冬季跑步时人体舒适感要强于夏季，但这并不代表就可以贪多。这是因为锻炼时的运动量并非越大越好，也是因为过量锻炼反而会使免疫功能、身体关节受损。
跑友在交大徐汇校区操场跑步。劳动报记者颜筱依 摄影
同时，在跑步的时候应尽量避免大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸气尽量从鼻入，而呼气则尽量从口出，这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。
前一段时间，为了备战上海马拉松，熊贤军几乎一天一个马拉松，从西安一路跑到了上海。他表示，上海的冬天还是会给人阴冷潮湿感。这时候，如果是一个人去跑，会显得孤单寂寞冷，很容易选择放弃。
如果想更好地达成目标，可以提前约一两个比较熟悉、和自己配速差不多的跑友，或者是跑步能力比自己高一些，但愿意带你的人。这样的话，跑步过程中，感觉时间过得更快，也会跑得更轻松，不容易放弃，更容易达成目标。
对于一些喜欢挑战自己，在冬季也要跑长距离的爱好者，可以背上越野包，自己进行补给。熊贤军说，还有一个办法就是固定场所，在学校或者公园这些地方，找固定地方，放置一些能量胶或者盐丸，也能帮助自己在后程不至于“断电”。
头图为跑友在交大徐汇校区操场跑步。劳动报记者颜筱依 摄影