刻意练习

引言：天才存在吗

莫扎特的完美音高

• 获得完美音高的关键
• 人人都可成为莫扎特

“天才”是训练的产物

• 天才更懂得利用大脑的适应能力
  • 不论基因遗传可能在“天才”取得的成就中发挥着什么作用，他们和我们一样，大脑和身体都具有适应能力，只是比我们更多地利用了那一能力而已

本书将告诉我们什么

• 1万小时定律存在的问题
  • 不同专业领域技能习得时间与练习时间并不存在1万小时的最低阈值
  • 成功与练习时间并不完全成正比，天赋也是重要因素
  • 练习的成果并不与时间呈正相关
  • “沙堆悖论”
• 刻意练习的本质
  • 长时工作记忆正是区分卓越者与一般人的一个重要能力，它才是刻意练习的指向与本质
• 学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是开发这种潜力的方式。我们可以创造自己的潜力
• 不论在什么行业或领域，提高表现与水平的最有效方法，全都遵循一系列普遍原则。我们把这种通用的方法命名为“刻意练习”

第一章：有目的的练习

史蒂夫的超强记忆力

• 持续练习，突破极限

各领域的杰出人物都靠大量练习

• 他们练习，大量地练习
• 最有效的练习形式

从有目的的练习讲起

• 学习新技能的一般方法
  • 一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么再多“练习”几年，也不会有什么进步
• 有目的的练习VS天真的练习
  • 所谓“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平

有目的的练习的四个特点

• 具有定义明确的特定目标
  • 定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习
• 它是专注的
  • 要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上
• 包含反馈
  • 不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足
• 需要走出舒适区
  • 对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步

遇到瓶颈怎么办

• 试着做不同的事情，而非更难的事情
• 并非达到极限，而是动机不足

有目的的练习还不够

• 差距在哪里
  • 改进几乎各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样便可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息
• 建立检索结构

第二章：大脑的适应能力

伦敦出租车司机的大脑

• 大脑的结构与运行都会为了应对各种不同心理训练而变，很大程度上像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样
• 世界上最难的测试
• 大脑就像肌肉，越练越大

大脑拥有无限的适应能力

• 身体的适应能力
• 盲人大脑如何“重新布线”

走出舒适区的重要性

• 身体偏爱稳定性
  • 人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向
• 被迫走出舒适区之后
• 挑战越大，变化越大，但不要太过
  • 大脑对于处在舒适区之外却离的并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速

练习改变大脑结构

• 音乐训练如何改变大脑
  • 音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构与运行，使人们的音乐演奏能力进一步增强
• 从纯智力技能到纯体格技能
• 三个重要细节
  • 训练对大脑的影响可能随着年龄增大而降低
  • 通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可能得付出一些代价
  • 由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，他们便开始消失

潜能可以被构筑

• 对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到

第三章：心理表征

偶然的盲棋大师

大师比新手强在哪里

• 有意义的记忆更高效
• 5万个数据块
• 既见树木，又见森林

心理表征是什么

- 心理表现是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象

- 比如一提蒙娜丽莎我们脑海里就会想起那副画的样子

• 刻意练习的主要目的是创建心理表征
• 行业或领域的特定性
  • 对于所有的心理表征，有一点是相同的：尽管短时记忆存在局限，但它们使得人们可以迅速地处理大量信息
• 心理表征铸就杰出表现
  • 将杰出人物和我们其他人区分开来的主要因素是：他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创建高度专业化的心理表征

心理表征有助于找出规律

• 预测未来
• 无意识决策

心理表征有助于解释信息

• 心理表征一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和阅读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策

心理表征有助于组织信息

• 医学谜题：耳朵痛和瞳孔小
• 专科医生如何解谜
  • 精心创建的心理表征的一个主要优势是：你可以立即吸收和考虑更多的信息

心理表征有助于制定计划

• 心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就高效
• 松散的写作方法
• 如何写这本书：创建心理表征
• 如何写这本书：调整心理表征

心理表征有助于高效学习

• 心理表征质量与音乐练习效果
  • 学生之间的差别，在很大程度上最有可能取决于他们能多敏锐地察觉自己所犯的错误，也就是说，他们对音乐作品的心理表征有多么有效
  • 技能与心理表征之间的关系是一个良性循坏：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨练技能
• 知名钢琴家如何运用心理表征
• 体育运动也是心理活动

第四章：黄金标准

从音乐领域开始

• 绝好的研究机会
• 学小提琴，难在哪儿
  • 对提高演奏水平重要的大多数因素，恰好也是需要付出艰辛劳动，而且并非那么有趣的因素

最杰出的人，练习时间最长

• 练习时间是最重要的差别
  • 最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人
• 来自芭蕾舞演员的证据
  • 如果不花费无数小时的时间进行刻苦练习，没有人能够培养杰出的能力

刻意练习是什么

• 不只是有目的的练习
  • 刻意练习与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面上存在着差别
    • 首先它需要一个已经得到合理发展的行业或领域
    • 其次需要一位能够布置练习作业的导师
• 刻意练习的特点
  • 刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能
  • 刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物
  • 刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进
  • 刻意练习是有意而为的，它需要人们完全的关注和有意识的行动
  • 刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力
  • 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征
  • 刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能；随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现

如何运用刻意练习原则

• 最大限度地运用刻意练习原则
  • 如果在你所处的行业或领域之中，刻意练习可以实行，那么你应当采用刻意练习。如果不是，那就要尽最大的可能应用刻意练习的原则
• 确定谁是杰出人物理想情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致的从普通从业者之中挑选出最优异的从业者
• 找出杰出人物和其他人的差别
  • 一旦你已经辨认出杰出人物，那么辨别出是什么使得这个人和其他人表现不同，那些差别就可以解释他的卓越成就
• 最佳方法是找到优秀导师

1万小时法则的错与对

• 2008 马尔科姆·德拉格维尔 《异类》
  • 1万小时法则
• 错在哪里
• 对在哪里
  • 在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力

第五章：在工作中运用刻意练习原则

王牌训练计划

• 各行各业都需要“王牌训练计划”

让练习变成日常工作的一部分

• 拒绝三种错误思想
  • 认为某人的能力通常受到基因特征的限制
  • 如果你足够长时间地做某件事情，一定会更擅长
  • 要想提高，只需要努力。如果足够刻苦，你会更加优秀
• 边干边学
  • “边干边学”方法的一个好处是，它使人们熟悉练习的习惯，并思考如何练习

用王牌训练方法训练医生

• 要准确地判断最杰出人物做了什么，使得他们在普通人中间“鹤立鸡群”
• 放射科医生训练的困境
• 创建有反馈的训练工具
• 改进外科医生的心理表征

致力于传授知识的传统方法

• 知识与技能之间的区别
  • 传统的方法一直是先找出关于正确方法的信息，然后让学生运用那些知识。刻意练习则只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现
• 传统医学教育的失败
• 从刻意练习原则看待医学教育
  • 在专业的或商业的背景中涉及提高绩效和表现时，正确的问题是“我们怎样改进相关的技能”，而不是“我们怎样传授相关的知识”

致力于改进技能的新方法

• 辨认谁是专家
• 即时反馈的重要性
  • 可以获得反馈，最有可能是外科医生随着经验的日渐丰富而手法精进的原因，这也是他们不同于许多其他医学专业人士的地方
• 杰出医生的心理过程

第六章：在生活中运用刻意练习原则

刻意练习针对每一个有梦想的人

• 首先，找位好导师
  • 怎样找一位好导师
    • 导师只是能够引导你达到他们或者他们的学生曾经达到过的水平
      • 当你自己改变了时，可能需要更换导师
• 专注和投入至关重要
  • 要记住：如果你在走神，或者你在放松，并且只为了好玩，你可能不会进步
  • 不专注，练习没效果
  • 更短的练习，更好的注意力
    • 制定明确的目标，把练习课程的时间缩的更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式
• 没有导师怎么办
  • 富兰克林如何提高写作水平
  • 自己设计练习方法
    • 为了提高，我们必须自己创造机会
      • 反复做一件事情，目的是找出你在那些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高直到你最终找到适合自己的方法
  • 用“三个F”创建有效的心理表征
    • 专注focus
    • 反馈feedback
    • 纠正fix it
• 跨越停滞阶段
  • 以新的方式挑战自己
  • 攻克特定的弱点
    • 想办法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，这通常会帮助你搞清楚自己的“停滞点”在什么地方
• 保持动机
  • 保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题
    • 新年决心效应
    • 意志力根本不存在
      • 几乎没有科学证据证明，这世间存在一种可在任何情形中运用的一般的“意志力”
      • 意志力和天生才华，都是人们在事实发生了之后再赋予某个人的优点
    • 保持动机的两个组成部分
      • 你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由
    • 弱化停下脚步的理由
    • 增强继续前行的倾向
      • 一旦你已经练习了一段时间，并且可以看到结果了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分
        • 你不再相信自己可以实现某个目标时，千万不要半途而废。和你自己达成一个协议，你将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段，然后你再放弃。到那个时候，也许你不会放弃了
          • 将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机
    • 精心设置目标
      • 将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励

第七章：成为杰出人物的路线图

三位女性象棋大师

杰出人物成长三阶段

• 第一阶段：产生兴趣
  • 对未来的杰出人物来讲，他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间这种好玩的互动，是他们最终对这件事物充满热情的第一步
    • 兄弟姐妹的激励作用
      • 一个孩子看到自己的哥哥或姐姐在从事某项活动，并且获得父亲或母亲的关注和表扬时，自然也想加入进来，获得父母同样的关注和表扬
  • 大人以一种好玩的方式向孩子介绍他们最终从事的领域或行业
    • 那些日后成为杰出人物的孩子，其父母在孩子的成长和发展阶段中扮演了至关重要的角色
• 第二阶段：变得认真
  • 尽管父母和导师可以采用许多方法来激励孩子，但动机必须来自孩子的内心，否则它不会长久
    • 那些长大后成为才华横溢的艺术家的孩子，有着“自加燃料、自我激励的动机来从事繁重的工作”，尽管它们依然需要父母亲和导师“情绪的和技术的”支持
• 第三阶段：全力投入

第四阶段：开拓创新

• 创新离不开刻意练习
  • 创新者几乎无一例外地在各自的领域或行业中工作了很长时间，已经成为杰出人物，然后再开始开辟新的天地
    • 杰出人物的进展只在局外人看来才是是重大进展，因为那些人并没有见证过所有那些微小的进展，而正是这些小小的进展，才累计成重大的飞跃
• 开拓者的超越与带动

年龄与适应能力的关系

• 身体适应能力受年龄影响大
  • 随着年龄的增大，人们的技能出现退化，很大程度上是因为他们减少或停止了练习；如果依然定期参加练习，他们的技能水平并不会随着年龄的增大而大幅下降
• 心理适应能力比身体更强
  • 随着年龄增大，身体的适应能力可能差了许多，但心理的适应能力依然十分强大

成年人也可培养出完美音高

• 先锋个案
• 实验证据

第八章：怎样解释天生才华

杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长而艰苦的过程中一步一步改进，终于练就了他们杰出的能力。没有捷径可走

• 破解“帕格尼尼奇迹”
  • 一根弦演奏的秘密
• 破解“莫扎特传奇”
  • “儿童作曲家”的秘密
  • 家庭滑冰场
• 破解“天才跳高运动员的神迹”
  • “第一次就跳过2米”的秘密
• 破解“自闭症奇才”
  • “日历计算天才”的秘密
• “缺乏”天生才华的人
  • 音盲
  • 不擅长数学
• 训练VS“天才”
  • 智商与棋艺有关系吗
  • 训练时间比智商更重要
    • 有了足够的单独练习，区分两位棋手的最重要因素不再是他们的智商，而是心理表征的质量与数量，以及他们可以多么有效地应用这些表征
      • 从长远看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人
• 换个角度看基因差异
  • 各行各业的证据
  • 难以预测
  • 基因差异的真正作用
    • 练习是决定某人在某个特定领域或行业中最终成就的唯一最重要因素，如果基因在其中发挥作用，那么它们的作用会慢慢消失
• 相信天生才华的危险性
  • 自我实现的语言
  • 出生早的“优势”
  • 智商高的“优势”

第九章：用刻意练习创造全新的世界

用刻意练习原则教物理

• 最好的教学效果

刻意练习的前景

• 改变运动训练
• 改变教育与学习
  • 几乎在每一个教育领域，最有益的学习目标是那些帮助学生创建有效心理表征的目标
• 帮助学生创建心理表征的重要性
  • 一旦学生懂得了在某个领域中要达到那种足够高的技能水平必须要做些什么，那么他们至少从原则上理解了在其他领域追求卓越也需要做些什么

创造全新的世界

• 成为“练习人”
  • 所谓“练习人”，是反映人在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能
    • 你可以掌控自己的潜力