刻意練習

引言：天才存在嗎

莫紮特的完美音高

• 獲得完美音高的關鍵
• 人人都可成為莫紮特

“天才”是訓練的産物

• 天才更懂得利用大腦的适應能力
  • 不論基因遺傳可能在“天才”取得的成就中發揮着什麼作用，他們和我們一樣，大腦和身體都具有适應能力，隻是比我們更多地利用了那一能力而已

本書将告訴我們什麼

• 1萬小時定律存在的問題
  • 不同專業領域技能習得時間與練習時間并不存在1萬小時的最低門檻值
  • 成功與練習時間并不完全成正比，天賦也是重要因素
  • 練習的成果并不與時間呈正相關
  • “沙堆悖論”
• 刻意練習的本質
  • 長時工作記憶正是區分卓越者與一般人的一個重要能力，它才是刻意練習的指向與本質
• 學習不再是挖掘某人潛力的方式，而是開發這種潛力的方式。我們可以創造自己的潛力
• 不論在什麼行業或領域，提高表現與水準的最有效方法，全都遵循一系列普遍原則。我們把這種通用的方法命名為“刻意練習”

第一章：有目的的練習

史蒂夫的超強記憶力

• 持續練習，突破極限

各領域的傑出人物都靠大量練習

• 他們練習，大量地練習
• 最有效的練習形式

從有目的的練習講起

• 學習新技能的一般方法
  • 一旦某個人的表現達到了“可接受”的水準，并且可以做到自動化，那麼再多“練習”幾年，也不會有什麼進步
• 有目的的練習VS天真的練習
  • 所謂“天真的練習”，基本上隻是反複地做某件事情，并指望隻靠那種反複，就能提高表現和水準

有目的的練習的四個特點

• 具有定義明确的特定目标
  • 定義明确的具體目标，可以有效地用于引導你的練習
• 它是專注的
  • 要想取得進步，必須完全把注意力集中在你的任務上
• 包含回報
  • 不論你在努力做什麼事情，都需要回報來準确辨識你在哪些方面還有不足，以及怎麼會存在這些不足
• 需要走出舒适區
  • 對于任何類型的練習，這是一條基本的真理：如果你從來不迫使自己走出舒适區，便永遠無法進步

遇到瓶頸怎麼辦

• 試着做不同的事情，而非更難的事情
• 并非達到極限，而是動機不足

有目的的練習還不夠

• 差距在哪裡
  • 改進幾乎各種類型的心理表現，至關重要的是心理結構的建構，這樣便可以避免短時記憶的局限，并且馬上就能高效地處理大量資訊
• 建立檢索結構

第二章：大腦的适應能力

倫敦計程車司機的大腦

• 大腦的結構與運作都會為了應對各種不同心理訓練而變，很大程度上像你的肌肉和心血管系統響應體育鍛煉那樣
• 世界上最難的測試
• 大腦就像肌肉，越練越大

大腦擁有無限的适應能力

• 身體的适應能力
• 盲人大腦如何“重新布線”

走出舒适區的重要性

• 身體偏愛穩定性
  • 人類的身體有一種偏愛穩定性的傾向
• 被迫走出舒适區之後
• 挑戰越大，變化越大，但不要太過
  • 大腦對于處在舒适區之外卻離的并不太遠的“甜蜜點”上的挑戰，改變最為迅速

練習改變大腦結構

• 音樂訓練如何改變大腦
  • 音樂訓練以各種不同方式改變了大腦的結構與運作，使人們的音樂演奏能力進一步增強
• 從純智力技能到純體格技能
• 三個重要細節
  • 訓練對大腦的影響可能随着年齡增大而降低
  • 通過超長時間的訓練來發展大腦中的某些部位，可能得付出一些代價
  • 由訓練引起的認知和生理變化需要繼續保持。如果停止訓練，他們便開始消失

潛能可以被構築

• 對于刻意練習，我們的目标不僅僅是發掘自己的潛能，而且要構築它，以便從前不可能做到的事情變得可能做到

第三章：心理表征

偶然的盲棋大師

大師比新手強在哪裡

• 有意義的記憶更高效
• 5萬個資料塊
• 既見樹木，又見森林

心理表征是什麼

- 心理表現是一種與我們大腦正在思考的某個物體、某個觀點某些資訊或者其他任何事物相對應的心理結構，或具體或抽象

- 比如一提蒙娜麗莎我們腦海裡就會想起那副畫的樣子

• 刻意練習的主要目的是建立心理表征
• 行業或領域的特定性
  • 對于所有的心理表征，有一點是相同的：盡管短時記憶存在局限，但它們使得人們可以迅速地處理大量資訊
• 心理表征鑄就傑出表現
  • 将傑出人物和我們其他人區分開來的主要因素是：他們經過年複一年的練習，已經改變了大腦中的神經回路，以建立高度專業化的心理表征

心理表征有助于找出規律

• 預測未來
• 無意識決策

心理表征有助于解釋資訊

• 心理表征一個重要好處在于，可以幫助我們處理資訊：了解和閱讀它，把它儲存在記憶之中，組織它、分析它，并用它來決策

心理表征有助于組織資訊

• 醫學謎題：耳朵痛和瞳孔小
• 專科醫生如何解謎
  • 精心建立的心理表征的一個主要優勢是：你可以立即吸收和考慮更多的資訊

心理表征有助于制定計劃

• 心理表征可以用來為很多行業和領域做計劃，表征越好，計劃就高效
• 松散的寫作方法
• 如何寫這本書：建立心理表征
• 如何寫這本書：調整心理表征

心理表征有助于高效學習

• 心理表征品質與音樂練習效果
  • 學生之間的差别，在很大程度上最有可能取決于他們能多敏銳地察覺自己所犯的錯誤，也就是說，他們對音樂作品的心理表征有多麼有效
  • 技能與心理表征之間的關系是一個良性循壞：你的技能越娴熟，建立的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地練習，以磨練技能
• 知名鋼琴家如何運用心理表征
• 體育運動也是心理活動

第四章：黃金标準

從音樂領域開始

• 絕好的研究機會
• 學小提琴，難在哪兒
  • 對提高演奏水準重要的大多數因素，恰好也是需要付出艱辛勞動，而且并非那麼有趣的因素

最傑出的人，練習時間最長

• 練習時間是最重要的差别
  • 最傑出的人是那些在各種有目的的練習中花了最多時間的人
• 來自芭蕾舞演員的證據
  • 如果不花費無數小時的時間進行刻苦練習，沒有人能夠培養傑出的能力

刻意練習是什麼

• 不隻是有目的的練習
  • 刻意練習與其他類型的有目的的練習在兩個重要的方面上存在着差别
    • 首先它需要一個已經得到合理發展的行業或領域
    • 其次需要一位能夠布置練習作業的導師
• 刻意練習的特點
  • 刻意練習發展的技能，是其他人已經想出怎樣提高的技能，也是已經擁有一整套行之有效的訓練方法的技能
  • 刻意練習發生在人們的舒适區之外，而且要求學生持續不斷地嘗試那些剛好超出他目前能力範圍的事物
  • 刻意練習包含得到良好定義的特定目标，通常還包括目标表現的某些方面；它并非指向某些模糊的總體改進
  • 刻意練習是有意而為的，它需要人們完全的關注和有意識的行動
  • 刻意練習包含回報，以及為應對那些回報而進行調整的努力
  • 刻意練習既産生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征
  • 刻意練習通過着重關注過去擷取的技能的某些特定方面，緻力于有針對性地提高那些方面，并且幾乎總是包括建構或修改那些過去已經擷取的技能；随着時間的推移，這種逐漸的改進最終将造就卓越的表現

如何運用刻意練習原則

• 最大限度地運用刻意練習原則
  • 如果在你所處的行業或領域之中，刻意練習可以實行，那麼你應當采用刻意練習。如果不是，那就要盡最大的可能應用刻意練習的原則
• 确定誰是傑出人實體想情況是找到客觀的、可複制的測量名額，以便前後一緻的從普通從業者之中挑選出最優異的從業者
• 找出傑出人物和其他人的差别
  • 一旦你已經辨認出傑出人物，那麼辨識出是什麼使得這個人和其他人表現不同，那些差别就可以解釋他的卓越成就
• 最佳方法是找到優秀導師

1萬小時法則的錯與對

• 2008 馬爾科姆·德拉格維爾 《異類》
  • 1萬小時法則
• 錯在哪裡
• 對在哪裡
  • 在任何一個有着悠久曆史的行業或領域，要想成就一番事業，緻力于變成業内的傑出人物，需要付出許多年艱苦卓絕的努力

第五章：在工作中運用刻意練習原則

王牌訓練計劃

• 各行各業都需要“王牌訓練計劃”

讓練習變成日常工作的一部分

• 拒絕三種錯誤思想
  • 認為某人的能力通常受到基因特征的限制
  • 如果你足夠長時間地做某件事情，一定會更擅長
  • 要想提高，隻需要努力。如果足夠刻苦，你會更加優秀
• 邊幹邊學
  • “邊幹邊學”方法的一個好處是，它使人們熟悉練習的習慣，并思考如何練習

用王牌訓練方法訓練醫生

• 要準确地判斷最傑出人物做了什麼，使得他們在普通人中間“鶴立雞群”
• 放射科醫生訓練的困境
• 建立有回報的訓練工具
• 改進外科醫生的心理表征

緻力于傳授知識的傳統方法

• 知識與技能之間的差別
  • 傳統的方法一直是先找出關于正确方法的資訊，然後讓學生運用那些知識。刻意練習則隻聚焦于績效和表現，以及怎樣提高績效和表現
• 傳統醫學教育的失敗
• 從刻意練習原則看待醫學教育
  • 在專業的或商業的背景中涉及提高績效和表現時，正确的問題是“我們怎樣改進相關的技能”，而不是“我們怎樣傳授相關的知識”

緻力于改進技能的新方法

• 辨認誰是專家
• 即時回報的重要性
  • 可以獲得回報，最有可能是外科醫生随着經驗的日漸豐富而手法精進的原因，這也是他們不同于許多其他醫學專業人士的地方
• 傑出醫生的心理過程

第六章：在生活中運用刻意練習原則

刻意練習針對每一個有夢想的人

• 首先，找位好導師
  • 怎樣找一位好導師
    • 導師隻是能夠引導你達到他們或者他們的學生曾經達到過的水準
      • 當你自己改變了時，可能需要更換導師
• 專注和投入至關重要
  • 要記住：如果你在走神，或者你在放松，并且隻為了好玩，你可能不會進步
  • 不專注，練習沒效果
  • 更短的練習，更好的注意力
    • 制定明确的目标，把練習課程的時間縮的更短，是更加迅速地提升新的技能水準的最佳方式
• 沒有導師怎麼辦
  • 富蘭克林如何提高寫作水準
  • 自己設計練習方法
    • 為了提高，我們必須自己創造機會
      • 反複做一件事情，目的是找出你在那些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得進步，試着采用不同的方法來提高直到你最終找到适合自己的方法
  • 用“三個F”建立有效的心理表征
    • 專注focus
    • 回報feedback
    • 糾正fix it
• 跨越停滞階段
  • 以新的方式挑戰自己
  • 攻克特定的弱點
    • 想辦法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，這通常會幫助你搞清楚自己的“停滞點”在什麼地方
• 保持動機
  • 保持動機也許是每個投入到有目的訓練或者刻意練習中的人最終要面對的最大問題
    • 新年決心效應
    • 意志力根本不存在
      • 幾乎沒有科學證據證明，這世間存在一種可在任何情形中運用的一般的“意志力”
      • 意志力和天生才華，都是人們在事實發生了之後再賦予某個人的優點
    • 保持動機的兩個組成部分
      • 你要保持動機，要麼強化繼續前行的理由，要麼弱化停下腳步的理由
    • 弱化停下腳步的理由
    • 增強繼續前行的傾向
      • 一旦你已經練習了一段時間，并且可以看到結果了，這種技能本身就可以成為你動機的一部分
        • 你不再相信自己可以實作某個目标時，千萬不要半途而廢。和你自己達成一個協定，你将盡自己的努力回歸到之前的狀态或者跨越停滞階段，然後你再放棄。到那個時候，也許你不會放棄了
          • 将對同一件事情感興趣的所有人聚集起來，或者吸引他們加入一個現有的團體，并且将團體的同志情誼和共同的目标作為達到你自己目标的額外動機
    • 精心設定目标
      • 将漫長的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次隻關注它們中的一個，甚至可以在每次達到一個目标時，給自己小小的獎勵

第七章：成為傑出人物的路線圖

三位女性象棋大師

傑出人物成長三階段

• 第一階段：産生興趣
  • 對未來的傑出人物來講，他們小時候與自己感興趣的任何事物之間這種好玩的互動，是他們最終對這件事物充滿熱情的第一步
    • 兄弟姐妹的激勵作用
      • 一個孩子看到自己的哥哥或姐姐在從事某項活動，并且獲得父親或母親的關注和表揚時，自然也想加入進來，獲得父母同樣的關注和表揚
  • 大人以一種好玩的方式向孩子介紹他們最終從事的領域或行業
    • 那些日後成為傑出人物的孩子，其父母在孩子的成長和發展階段中扮演了至關重要的角色
• 第二階段：變得認真
  • 盡管父母和導師可以采用許多方法來激勵孩子，但動機必須來自孩子的内心，否則它不會長久
    • 那些長大後成為才華橫溢的藝術家的孩子，有着“自加燃料、自我激勵的動機來從事繁重的工作”，盡管它們依然需要父母親和導師“情緒的和技術的”支援
• 第三階段：全力投入

第四階段：開拓創新

• 創新離不開刻意練習
  • 創新者幾乎無一例外地在各自的領域或行業中工作了很長時間，已經成為傑出人物，然後再開始開辟新的天地
    • 傑出人物的進展隻在局外人看來才是是重大進展，因為那些人并沒有見證過所有那些微小的進展，而正是這些小小的進展，才累計成重大的飛躍
• 開拓者的超越與帶動

年齡與适應能力的關系

• 身體适應能力受年齡影響大
  • 随着年齡的增大，人們的技能出現退化，很大程度上是因為他們減少或停止了練習；如果依然定期參加練習，他們的技能水準并不會随着年齡的增大而大幅下降
• 心理适應能力比身體更強
  • 随着年齡增大，身體的适應能力可能差了許多，但心理的适應能力依然十分強大

成年人也可培養出完美音高

• 先鋒個案
• 實驗證據

第八章：怎樣解釋天生才華

傑出人物通過年複一年的刻意練習，在漫長而艱苦的過程中一步一步改進，終于練就了他們傑出的能力。沒有捷徑可走

• 破解“帕格尼尼奇迹”
  • 一根弦演奏的秘密
• 破解“莫紮特傳奇”
  • “兒童作曲家”的秘密
  • 家庭滑冰場
• 破解“天才跳高運動員的神迹”
  • “第一次就跳過2米”的秘密
• 破解“自閉症奇才”
  • “月曆計算天才”的秘密
• “缺乏”天生才華的人
  • 音盲
  • 不擅長數學
• 訓練VS“天才”
  • 智商與棋藝有關系嗎
  • 訓練時間比智商更重要
    • 有了足夠的單獨練習，區分兩位棋手的最重要因素不再是他們的智商，而是心理表征的品質與數量，以及他們可以多麼有效地應用這些表征
      • 從長遠看，占上風的是那些練習更勤奮的人，而不是那些一開始在智商或者其他才華方面稍有優勢的人
• 換個角度看基因差異
  • 各行各業的證據
  • 難以預測
  • 基因差異的真正作用
    • 練習是決定某人在某個特定領域或行業中最終成就的唯一最重要因素，如果基因在其中發揮作用，那麼它們的作用會慢慢消失
• 相信天生才華的危險性
  • 自我實作的語言
  • 出生早的“優勢”
  • 智商高的“優勢”

第九章：用刻意練習創造全新的世界

用刻意練習原則教實體

• 最好的教學效果

刻意練習的前景

• 改變運動訓練
• 改變教育與學習
  • 幾乎在每一個教育領域，最有益的學習目标是那些幫助學生建立有效心理表征的目标
• 幫助學生建立心理表征的重要性
  • 一旦學生懂得了在某個領域中要達到那種足夠高的技能水準必須要做些什麼，那麼他們至少從原則上了解了在其他領域追求卓越也需要做些什麼

創造全新的世界

• 成為“練習人”
  • 所謂“練習人”，是反映人在一生之中能夠通過練習來掌握自己的命運，使得人生充滿各種可能
    • 你可以掌控自己的潛力