如何预防孕产妇精神心理障碍？

据估计，多达20%的女性在怀孕期间或产后患有孕产妇精神心理障碍，如抑郁、焦虑等。由于各种原因，许多患有产后抑郁的女性都无法得到专业的帮助和支持，这让她们在分娩后几个月甚至数年都受到抑郁情绪的困扰。

1、产后抑郁症是如何发生的？

产后抑郁往往是由许多不同因素引起的，孕产妇心理健康问题可能受到以下因素影响：

· 孕产妇的精神疾病家族史

· 怀孕前患有抑郁症

· 产后体内激素水平变化引起情绪的改变

· 遗传易感性

· 困难或具有创伤性的分娩经历

· 最近心理压力较大

· 缺乏家庭或经济支持；家庭关系不和睦等

· 母亲身份的转变及照顾一个新生命的精神压力

· 获得产后恢复和保健的条件有限

· 营养不足或饮食质量差

由于产后抑郁症和其他精神心理疾病一样，受到许多不同因素的影响，因此治疗方案也应该是全面的，如结合心理疗法、药物治疗、家庭的支持与陪伴、营养治疗等。

一位新生儿妈妈患有产后抑郁如果不加以治疗，其后果对妈妈和婴儿来说都是非常严重的。因此最重要的是妈妈能得到专业的治疗及家庭的支持与理解，而营养更是不可忽略的治疗方案之一。

饮食营养如何改善产后抑郁？

为什么营养能帮助孕产妇降低产后抑郁的风险或改善产后抑郁？

有研究发现，营养与围产期抑郁相关，营养在激素调节、肠道健康、免疫和神经内分泌功能方面起着重要作用。尤其是一些特定营养素，若怀孕期间或产后缺乏这些营养素，可能会增加产后抑郁的风险。

为满足胎儿或婴儿的营养需求，妈妈的身体可能会耗尽必要的营养。怀孕的过程、产后身体的恢复以及母乳喂养，都像是一次次体育比赛，赛后的恢复和每一次比赛所要保持的精力，都需要营养的能量去维持。若营养不足，身体及心理都容易变得脆弱崩溃，因此营养储备是至关重要的。

2、哪些因素容易导致孕产妇营养不足？

除怀孕时为胎儿供给营养，产后身体恢复及母乳喂养导致的营养消耗外，以下因素也可能导致孕产妇营养不足：

· 营养摄入不足或饮食欠佳

· 有慢性节食、营养不良或饮食失调史，如厌食症、暴食症等

· 在怀孕前、怀孕期间和怀孕后长期使用某些药物

· 母亲身份转变的压力

· 产后快速减肥

· 过度锻炼

3、可帮助孕产妇心理健康的营养素

在怀孕期间或产后的饮食中，食用营养丰富的食物不仅能为身体提供关键的营养，还可以帮助产后身体恢复，同时减少产后抑郁的风险：

（1）B族维生素

包含叶酸、B-6和B-12等，它对身体的许多功能都至关重要，如能量和新陈代谢。饮食中的B族维生素都直接影响母乳中的成分。

可以吃的食物包括：深绿色的绿叶蔬菜，鸡蛋，鸡蛋，坚果，全谷物和红肉等。

（2）钙

在怀孕期和哺乳期，为支持宝宝的生长发育，母亲会消耗自己身体的钙。缺乏钙的存储可能会导致骨质减少或骨质疏松。因此，摄入足够的钙至关重要。

可食用的食物包括：富含乳制品的食物，包括酸奶、奶酪、牛奶、白干酪、豆类、非乳制品的牛奶/酸奶等。

（3）铁

缺铁性贫血可能是产后抑郁症的一个危险因素。研究特别发现，缺铁与产后抑郁、压力和认知功能有很强的联系。在母乳喂养和恢复月经时，母亲对铁的需求会更高。

可食用的食物包括：牛肉、肝脏、深色禽肉、羊肉、虾、深色绿叶蔬菜（如菠菜）、小扁豆、坚果和全谷物。

（4）维生素D

研究发现，怀孕期间与产后，维生素D水平的降低与出现抑郁症状的风险增加之间存在关联。在哺乳期，母亲对维生素D的需求也会增加。维生素D还会促进钙的吸收。

可食用的食物包括：乳制品，蛋黄，富脂鱼类（如鲑鱼和金枪鱼），动物肝脏等。

（5）必需脂肪酸

Omega-3/DHA。母亲摄入的DHA含量会直接影响母乳中的DHA含量。充足的DHA可通过母乳喂养以婴儿的大脑和眼睛发育。此外，必需脂肪酸对于支持母亲的大脑健康和整体情绪也至关重要。

研究发现，母亲Omega-3脂肪酸摄入量越低，患产后抑郁的风险越高。而不同的DHA分子结构有不同的生物利用度，选择生物利用度更高的磷脂DHA可使母亲DHA摄入量更充足。

可食用的食物包括：富脂鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、鲱鱼籽等，选择磷脂DHA膳食营养补充剂更为高效。

（6）胆碱

胆碱可促进婴儿的大脑发育，因此母乳喂养时母亲对胆碱的需求很高。

可食用的食物包括：鲱鱼籽、鸡蛋、瘦肉（红肉）、十字花科蔬菜、豆类、扁豆、坚果等。

5、产后饮食其他建议

（1）为稳定母亲的能量水平和防止血糖下降，不进食均衡的饮食或零食尽量不要超过3-4小时。

（2）在手机上设置进食的提醒。白天长时间不吃东西会加剧身体和心理健康的挑战，且不利于产后恢复。

（3）补充充足的水分，对维持和补充电解质至关重要。可将水杯放到经常坐着的地方旁边，以便随时补充水分。——《唤醒自愈力：用禅的智慧疗愈身心》