春暖花开
一起减肥吧
开春第一件大事：减肥！
二月不减肥，三月徒伤悲，
四月穿短袖，肉肉一大堆
减肥路上最大的“绊脚石”是什么？
是运动难以坚持？
还是抵抗不了美食诱惑？
肥胖不是只有不美不帅，实现不了穿衣自由，更重要的是肥胖容易引起冠心病及高血压、糖尿病及非酒精性脂肪性肝等疾病以及多种并发症，加速衰老和死亡。
减肥也要科学，有些人一味盲目节食，致使机体开始消耗蛋白质供能，导致一系列的不适，如乏力、贫血、脱发，尤其部分女性甚至发生闭经。
快来看看疾控专家为大家减脂大业支招吧。
01
首先，
称一称，算一算
我们把尘封已久的体重称找出来，拿到别人看不到的地方，悄悄的站上去称一称，算一算，清楚自己胖瘦的状态！
方法1：目前公认的判断标准为体重指数（BMI），体重指数（BMI）=体重(kg)/身高 （m ）。
大陆的BMI分类标准：BMI(kg/m ）＜18.5为体重过低；18.5～23.9为体重正常；24～27.9为超重；≥28为肥胖。
方法2：较为简便的衡量指标是腰围（WC），测量方法：身体直立，双臂自然下垂，两脚分开约25～30cm（与肩同宽），把软尺放在髂嵴与第十二肋骨下缘连线的中点（即腰部最窄部位），沿水平方向围绕腹部一周测量的长度（在呼气末）。
▼ 图1 正确的测量腰围
腹型肥胖（向心性肥胖）判断标准：男性腰围≥90cm（即２尺７寸），女性腰围≥85cm（即２尺５寸５）。
02
减肥的
正确方法
（一）如果是肥胖或严重肥胖的，应该就要去正规的医院（不要盲目信广告去街边的减肥商店、按摩店或美容店，更不要网店）检查，医生会根据情况辅以药物或手术治疗。
（二）减肥和保持体重并没有捷径，“管住嘴，迈开腿”真的真的是真理啊！
减肥前必须要明白的是：减肥是减脂肪，不能减肌肉。
1、计算自己每日所需摄入的总热量。
如果自己的体重指数在24～27.9（超重）或≥28（肥胖），需要咨询医生，根据自身情况确定每日所需能量。
如果自己的体重指数在18.5～23.9（体重正常），可以用这个公式计算：每日所需总热量=理想体重×每公斤体重所需热量，理想体重（kg）=身高（cm）-105。
举例：小美身高165cm，她的理想体重就是165cm减去105，那么60kg以内就是她理想的体重。每天每公斤理想体重需要消耗的热量为30千卡，那么她每天需摄入的总热量就为：60×30=1800kcal。
大家根据自己每天的劳动强度参照表1来计算自己每日所需的热量。
▼ 表1 不同人群每天每公斤理想体重需要消耗的热量
2、健康饮食。以平衡膳食的基础上，控制进食总量，采用低热能、低脂肪饮食、高膳食纤维，避免摄入高糖类食物，使每日摄入总热量低于消耗量，可根据不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量表来进行食物搭配，见图2。
举例：如小美在上述1800kcal能量水平，平衡膳食的食物构成是谷类225g，其中全谷物和杂豆类75g，新鲜薯类75g（相当于干重量15g左右）；蔬菜400g，其中深色蔬菜200g；水果200g；禽畜肉50g，蛋类40g，水产50g；牛奶或者酸奶300g，其它还包括大豆、坚果和食用油等。
▼ 图2 不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量表
关于吃希望各位亲们
做到以下几点
（1）食物多样。食物多样性不仅是为了摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分，也是享受生活，减肥才能坚持。
（2）每天吃好早餐。每天吃早餐，避免中午或晚上因饥饿而吃过多食物，也就是传说中的暴食。不吃零食和夜宵，偶尔吃零食也应以低糖、低脂肪的水果、蔬菜为主。
（3）低热能、低脂食物。尽量吃蒸、煮、凉拌和快炒的少油食物，不食用煎或油炸的多油食物。远离的食物：油脂或糖分高的食物，如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。（脑不想、手不碰、嘴不尝）
（4）用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。
（5）每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。
（6）顿顿要吃菜。每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
（7）优质蛋白绝不可少。适量的鱼虾、瘦肉、蛋、大豆及豆制品。建议增加大豆类食品的摄入，可增加到50-100g/天，同时相应减少畜禽肉类的摄入。
（8）每天喝牛奶。纯牛奶、没有添加糖的酸奶、低脂或脱脂牛奶等。
（9）饮用白开水，不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。
3、吃动平衡和充足睡眠
（1）每天称体重。养成每日晨起量体重的习惯，每周减重不能超过0.5-1.0kg。
（2）积极运动。多作体力劳动和体育锻炼，选择自己喜欢的运动方式，使体重逐渐减轻达到正常标准体重。常见的身体活动和能量消耗见图3。
▼ 图3 常见的身体活动和能量消耗
（3）充足睡眠。有研究显示：导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素简称 HGH，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉的生长，同时也加速体内脂肪的燃烧。HGH 只有夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡 90 min 以后分泌量最旺盛。
人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，越是年轻健康的人，细胞代谢就越活泼，睡眠时消耗的能量当然就越多。
祝看了文章的小伙伴们都减肥成功，
健康、帅气又美丽！
「参考文献」
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社，2016.
[2] 孙长颢.营养与食品卫生学（第8版）.人民卫生出版社，2017.
[3] 国家卫生健康委员会疾病预防控制局.中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021），人民卫生出版社，2021．
[4] 周岳琴,周新荣,张付生,等.300例2型糖尿病患者膳食摄入情况调查[J].实用预防医学,2017,24(10):1227-1229.
[5] 国家卫生健康委员会疾病预防控制局.中国人群身体活动指南（2021）.人民卫生出版社，2021.
[6] 睡眠减肥法要点[J].世界睡眠医学杂志,2015,2(5):281.
[7] 王惠仪.睡眠帮助减肥[J].心血管病防治知识(科普版),2011(11):68.
[8] 睡眠是最经济实惠的减肥方法[J].中华中医药学刊,2008,26(12):2614.
供稿：市疾控中心食卫所 黄梨煜 赵耀
编辑：Suki
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