各位朋友，新年快乐。春节期间，大家拜年，都会互相关心身体健康，探亲访友的时候，也会交流各自的养生经验。不过，多吃什么，少做什么，这类建议只是具体的措施，而养生防病的重点，首先是确定方向。路线是纲，纲举目张，而近年来，科学研究的结果表明，改变生活方式，是促进健康的起点。咱们现在就来聊聊这个话题。
总体而言，虽然最近两年大家都在经受疫情的考验，但是，从整体的疾病发病率及死亡率来看，威胁健康的主要问题，是心血管疾病和癌症，以及各种精神障碍。通过加强生活方式干预，是预防和治疗多种慢性疾病的基石。世界卫生组织发布的健康报告指出，60%的生活方式、17%的环境因素、15%的遗传因素、8%的卫生服务，加起来，等于100%的健康。
有句俗话，平时没养生，临终要养医生。由此可见，加强日常自我保健，才是避免疾病侵袭的核心。大家知道，遗传与环境，是个人无法改变的现实，如果再忽略了生活方式的影响，那就只能依赖卫生服务减轻疾病痛苦，最终的结局，可能就是钱花完了，人也在经受各种痛苦之后而离开。
生活方式的管理，大致可以分为4项要素，包括饮食、身体活动、综合干预、时间生物学。咱们同胞的传统饮食特点，是富含蔬菜和谷类，以碳水化合物摄入为主，饱和脂肪摄入较少。但是，当前的饮食结构已经发生变化，饱和脂肪摄入量明显增加，同时，体力活动减少，结果就是造成超重或肥胖，以及糖代谢异常和脂质紊乱。此外，传统饮食普遍存在高钠、低钾摄入，每天平均食盐摄入量为15至20克，但是，钾的摄入量只是西方饮食的30%。这样的饮食状况，是造成高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸血症等疾病发病率急剧增长的重要原因。
促进健康的饮食干预，需要强调摄入蔬菜、水果、全谷物，适当增加低脂乳制品、家禽、鱼、豆类、坚果的摄入，烹调使用菜子油或橄榄油，限制甜食和加工肉类的摄入。同时，限盐是非常重要的措施，每天的食盐摄入量争取控制在8克以内。食物搭配方面，注意增加粗纤维食物的补充，每天的饱和脂肪酸摄入量，不超过总热量的10%，反式脂肪酸不超过总热量的1%。
身体活动管理，通常推荐每天进行30到60分钟的体力活动，每周至少坚持5天，包括有氧运动、工作相关的活动、肌肉强化锻炼。快走，是首选的起始运动方式。体力活动，对于改善血压及血糖，具有很好的效果，而且可以促进精神状态的提升。
综合干预，主要措施是戒烟、限制饮酒、控制体重，通常建议，超重或肥胖的人，将体重减轻5%设定为初始目标，重点是减少内脏脂肪堆积，缩小腰围。时间生物学干预，主要措施是尽可能在黑暗的环境中睡觉，保证充足的睡眠，避免熬夜，从而减轻生物钟紊乱，改善胰岛素抵抗、代谢综合征、心血管疾病的状况，需要重点提醒的是，应该及时发现并且纠正睡觉打鼾的问题，才能维护睡眠质量。此外，有条件的人，应该尽量将晚餐时间提前，如果做不到，则应该避免在睡前2小时内进食。自我保健的难点，不是制定方案，而是提高健康意识，能够坚持。祝愿大家在新的1年里，让健康再上1个台阶，身体好，心情好，一切都好。
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