老张头芳龄62
这天傍晚
村头的王阿姨约他一起去跳广场舞
耀眼的灯光 吵闹的人群
老张头情不自禁地“摇”了起来
正当他打算来一个托马斯360度全旋
展现舞王风采的时候
意外却发生了...
老张头怎么老骨折啊？这不前几个月刚折过一次吗？？
是不是得了啥“怪病”啊？
南方医科大学附属东莞医院（东莞市人民医院）临床营养科副主任祁志云介绍，老年人容易出现骨骼缺钙跟生理特点有密切的关系。
人体有降钙素和甲状旁腺素两种钙调节激素，随着年龄增长，这两种激素的分泌失调会导致骨代谢紊乱，引起骨钙下降，肠道吸收钙减少，容易出现骨质疏松。尤其对于老年女性，因为雌激素水平下降，引起骨骼吸收破坏增加，骨形成减少更明显。
老年人胃酸分泌减少，这就使食物中的钙不容易解离成可以被吸收的钙离子，因此容易出现缺钙的情况。
老年人户外活动和日晒时间减少，容易造成内源性维生素D的合成减少、胆汁分泌减少，使脂肪的消化和吸收减少，会降低外源性维生素D的吸收。
老年人比较常见的一些慢性疾病，如糖尿病、肾功能不全等，也是引起缺钙的高危因素。
骨质疏松是一种由骨量减少、骨质量受损及骨强度降低导致的，以骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。可分为原发性骨质疏松（也是老年人容易发生的类型）、继发性骨质疏松（其他疾病或药物引起）和特发性骨质疏松。骨密度是骨骼强度的指标，跟矿物质（钙磷）含量关系密切，所以说骨质疏松、易骨折跟没有摄入足量的钙有很大的关系。
所以老年人
补钙
很有必要！
补钙？
检测数据显示，200 g 猪骨加入 600 mL 水炖 2 小时，每 100 g 汤里的钙含量只有 0.55 mg ，还不如喝一口牛奶补的钙多！
“汤越白越有营养！”
骨头汤漂浮的乳白色物质，不是所谓的“熬出奶味”，也不是因为含钙，而是一些脂肪或者嘌呤高的物质。
所以经常喝骨头汤未必能补钙，反而容易引起肥胖和尿酸升高，“老火靓汤”除了能给你贴上一层膘，是没有补钙的作用的！
便秘并不一定是上火的表现哦！
大家觉得补钙会上火，可能是因为有时补钙后容易出现便秘，这是钙在肠道没有被吸收的表现，所以建议一天的钙剂分2-3次补，比一次性服用的吸收率更高。
尿结石患者也可以适当补钙哦！
有统计资料显示，摄入正常生理需要量的钙，并不增加尿石症的发生率。而中国人成人每日推荐的钙摄入量为800mg，老年人每日推荐的钙摄入量为1000mg，只要在这一推荐的范围内补钙，同时辅以维生素D、多晒太阳、适当运动，增加骨骼内钙的沉积，就可以减少尿中钙的流失从而减少形成结石。
泌尿系结石中绝大部分是草酸钙结石，尿中钙盐过饱和是形成这类结石的必要条件，但通过食物或药物摄入的钙，并非全部通过泌尿系统排泄。
很多人都以为缺钙的问题直接通过吃钙片就可以解决了，但祁志云建议，应该首选饮食补钙，如果食物中无法摄取足够的钙，再根据自身情况适当选择钙剂补充。
这些食物的含钙量很很很丰富！
牛奶
牛奶可以说是补钙食物中的头号选手。它的钙含量高、吸收率高、购买方便，每100mL牛奶可提供约110mg钙。
绿色蔬菜
许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、油菜等，但其中同时还含有草酸，易与钙结合而阻碍钙的吸收，因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍，能够去掉部分草酸，从而提高蔬菜中钙的吸收率。
豆制品
大豆制品也是不错的选择，豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源，有利于保持人体骨骼健康，对预防女性更年期骨质疏松非常重要。
蛋黄
根据《中国居民膳食指南》推荐，老年人每周可摄入鸡蛋5～7个。鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点，不过考虑到鸡蛋可以做成番茄炒蛋、蛋花汤、煎蛋饼、蛋包饭、蛋糕……就不计较了嘛！
资料来源：《2016版中国居民膳食指南》
那我怎么知道要补多少剂量的钙呢？
钙剂补钙量=推荐日所需钙量-实际日食物中摄入钙量
比如像老年人每天就需要1000mg的钙，减去一天喝的牛奶、肉、菜等从饮食中摄入的钙含量，剩下的部分就是需要补的量。
祁志云提醒，一次摄入钙含量不宜超过500mg。建议同时口服维生素D促进吸收。在促进钙吸收这件事上，除了维生素 D 以外，维生素 K 也是一个大功臣。维生素 K 又分为维生素 K1 和 K2，其中维生素 K2 对骨骼的调节作用最为显著。它能够促进骨骼钙化，也就是促进钙沉积到骨骼上。
钙片的种类
钙制剂按来源分为天然钙剂和人工合成钙剂，而人工钙剂主要分为两种：
无机钙：
碳酸钙、氯化钙、磷酸氢钙等。
有机钙：
醋酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。
这些钙剂的含钙量是不一样的：碳酸钙含钙量最高（40%）＞醋酸钙（25.34%）＞乳酸钙（13%）＞葡萄糖酸钙（9.3%）＞柠檬酸钙（8%）
那简单！
买含钙量最高的碳酸钙就行了噻！
碳酸钙虽然含钙量高、经济实惠，但须在胃酸的作用下分解为钙离子才能被人体吸收利用，且此类钙剂对胃肠道有一定刺激，不适合胃酸分泌不足、胃肠不适的老年人。
老年人
更适合有机钙！
有机钙虽然含钙量较低，但不需要胃酸参与，水溶性好、对胃肠道刺激小，更加适合老年人。
那有机钙有这么多种
具体又该选择哪一类呢？
葡萄糖酸钙、乳酸钙：
口感好，含钙量较低，但葡萄糖酸钙的代谢产物含有葡萄糖，不适合血糖控制不佳的老年人；
氨基酸螯合钙：
含钙量较其他有机钙稍高，含有多种人体必需微量元素，提高钙在肠道的吸收率，适合老年人补钙选用；
枸橼酸钙（柠檬酸钙）：
剂型多，有口服钙片、泡腾片、饮料添加剂等多种补充形式，适合患有肾结石的老年人。
补钙剂的最佳服用时间是饭后1~1.5小时；
钙剂不要跟牛奶同时服用，需要间隔4小时，否则会影响钙的吸收；
口味重、盐吃得多会影响补钙的效果，因为钠的摄入量与尿钙有着很大的关系，据资料显示，肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐），同时就会损失40~60mg钙，吃的咸的人自然摄入了过多的钠，就会影响钙的吸收。
自：东莞市人民医院