“阿水，你今早吃什麼呀？味道真香。”
“這不最近某寶搞活動，手機搶券就有一個漢堡＋豆漿，賊劃算。”
“早上就吃漢堡，熱量會不會太高啊？我一瓶牛奶就夠了，還能補點鈣。”
早餐，是開啟新的一天的能量來源，有人一盒牛奶、一塊面包搞定早餐，有人堅持自己起來煲粥，還有人壓根沒有吃早餐的習慣。但是，我們要知道，早餐的作用不僅僅是“填飽肚子”，更是對人體健康、提高學習和工作效率都有着積極作用，是以，早餐的營養方面不能馬虎，應當成為三餐之重。
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="5">一、多數國人早餐不達标</h1>
中國營養學會釋出的《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示，35%的人做不到每天吃早餐，55%的人早餐攝入食物種類不足3種，無法滿足食物多樣的平衡膳食原則。
那麼，中國人的早餐都在吃什麼呢？油條/包子+豆漿/豆腐腦，灌餅/煎餅+粥，茶葉蛋+小米粥+醬豆腐……傳統的早餐以米面為主，肉蛋奶比例較低，看似品種豐富，營養卻跟不上，屬于典型的“吃飽就好”。
這樣的構成，其實并非健康的早餐模式。而近幾年時興起來的西式早餐，如漢堡、炸雞等，屬于高脂肪、高熱量飲食，也非優質選擇。
而比起還會花時間吃早餐的人，不吃早餐的人顯得更為“危險”。
華中科技大學同濟醫學院武漢市中心醫院臨床營養科主任許淑芳表示，早餐是人體一天營養的“校準器”，不吃早餐會形成營養缺口，補也補不回來。
英國劍橋大學《營養學會報》一項涉及3萬多人的研究顯示，不吃早餐會錯過不少營養元素補充，例如牛奶中的鈣，可能引起一天營養不足，而本該在早餐中攝入的營養元素，在其他用餐時間是無法得到有效補充的。
中南大學湘雅醫院消化内科陳琳琳副教授也認為，吃好早餐能夠保證我們能量的補給。
經過一晚休息後，早上人體的血糖偏低，這時需要及時補充能量，為白天的工作和生活提供必需的能量來源，也避免機體因長期缺少能量而動用儲存的糖原和蛋白質。
另外，長期不吃早餐，并不會讓你“更瘦”，相反，由于饑餓感，會讓人在午飯、晚飯時吃得更多，導緻肥胖、高血脂症等患病風險增加，不吃早餐還容易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題，影響一天的生活和工作。
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="39">二、不吃早餐，對身體有什麼影響？</h1>
常有人聽說“今天不吃早餐明天看醫生”，說法雖誇張，但長期不吃早餐，确實會對身體造成各種傷害。
1、營養不足
一項自美國俄亥俄州立大學醫學院的研究發現，牛奶的中鈣、水果中的維生素、谷物中的膳食纖維、礦物質等，在早餐時吸收是最優化。如果錯過了早餐，就會錯過這些營養來源，導緻成年人營養不足。
2、不利于胃腸道健康
胃腸功能紊亂與精神因素、飲食結構等有關。當進食量少，飲水少或膳食纖維不足，可影響胃腸道蠕動及排便情況，引起胃腸道的不适感。
3、易得膽結石
膽囊結石成分主要是以膽固醇為主的膽固醇結石，造成膽結石的發病機制與膽固醇、及膽汁有關。當不進食早餐或不能按時進餐，就會造成膽汁淤積，若患者同時存在其他緻病因素，長期以往就會形成膽囊結石。
4、影響血脂、血糖
北京安貞醫院馬長生教授等聯合國内多家機關學者進行了一項覆寫全國近5萬中老年人的早餐、健康相關方面研究，發現不吃早餐的人血脂名額較差，随着每周不吃早餐的天數增多，血脂和血糖名額就會愈加紊亂。
5、誘發身體慢性發炎
C反應蛋白是體内反應發炎水準的名額，2020年《營養學》雜志上的一項針對7萬餘名成年人的研究分析發現，長期不吃早餐的人，C反應蛋白水準明顯升高，即更容易觸發全身慢性發炎。
而慢性發炎可在人體内“潛伏”數十年，期間不容易引起注意，一旦發作，或産生緻命性的後果，與冠心病、糖尿病、老年癡呆、中風和癌症等都有千絲萬縷的聯系，堪稱“沉默的殺手”。
是以，一天兩天不吃早餐，你可能不會感覺到什麼明顯變化，但長期以往，身體的各項機能不斷被影響，傷害逐漸累計，便會對健康造成“質”的傷害。
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="40">三、健康的早餐，應該怎麼吃？</h1>
早餐的營養搭配非常重要，一頓健康的早餐需要有碳水化合物+蛋白質+纖維素缺一不可。
鐘南山院士曾公開過自己的早餐餐單：一杯牛奶，一個蛋黃，兩個蛋白，一碗粗糧粥，兩片芝士面包，兩塊橙子這5種食物。他表示，早餐要以優質蛋白為主，牛奶、芝士、蛋白都含有豐富的蛋白質，是老年人必需的一類食物。谷類、蔬菜、水果是纖維素的來源，助力腸道蠕動。每樣種類的食物都涉及一點，保證營養均衡，又能補充能量。
通常來講，早餐攝入的能量應占全天總能量的25%~30%；營養早餐最好包含4大類食物：谷薯類——如紅豆、綠豆、黑豆、豆漿、蕃薯、馬鈴薯等；動物性食品——醬牛肉、清蒸肉餅、水煮蝦、雞蛋等，以及富含蛋白質的蔬菜和水果，其中，蔬菜最好以炒、生拌或蒸的方式烹制，水果直接吃比榨汁更有營養，也更有利于控制果糖攝入。
是以，千萬不要忽視早餐的重要性，早餐的合理搭配有很多，總體把握一個原則就是主食要少，要有水果、蔬菜、奶制品、蛋白，閑時可适量補充堅果。
今天你的早餐都吃了什麼？歡迎評論區分享。#健康明星計劃##樂享智慧老年生活#
參考資料；
[1]《多數國人早餐不達标！健康早餐要滿足7項标準》.全國黨媒資訊公共平台.2021-08-10
[2]《湘雅專家說科普|關于早餐，最重要的事情是……》.中南大學湘雅醫院.2019-03-22
[3]《不吃早餐影響血脂、血糖，還與全身慢性發炎有關！吃好早餐，品種豐富很重要！》.保健時報.2021-05-23
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