初學者練習瑜伽都會存在一個問題，那就是精神過于緊張，我們經常說集中注意力是好事，但是過于緊張反而落了下乘，因為這會讓你的身體僵硬，刻意去追求各個動作發力的感覺，與其說是你體會到了肌肉的運動，不如說是你發自内心的緊張。
瑜伽不是嚴謹的科學研究，它有時候需要你的随意發揮，我們經常能看到瑜伽中的各種變體，其實就是前輩們自由發揮的結果，是以你在瑜伽練習中也要尋找自己的節奏，讓身體感到舒适與放松，我們的效果就達到了，如果每個人都那麼刻意發力，身體僵硬得如同石頭一樣，那也就失去了鍛煉的意義。
曾經聽一位專業的瑜伽大師講過：瑜伽動作延展到位即可，刻意追求發力的感覺反而落了下乘，就算你的肌肉沒有酸脹感，你能說他沒有參與到動作中來，很大可能是你經常鍛煉，肌肉已經做到舉重若輕，是以體會不到。這些話放在初學者身上也同樣适用！
練習的具體體式步驟如下：
動作一、斜闆屈膝側擡腿（左）
緩慢的屈膝，右小腿向後伸展，吸氣時順勢擡起左手，左手扶髋，左腳指尖懸空向上，與身體平行，擡起左手向上，中指向上做伸展，在此停留8組呼吸。
下方手指有力推地，維持臀部收縮向内，腳趾尖向遠端蹬送，轉頭部向上，下颚對準上方肩膀，讓身體在此平衡，找到力量的對抗，感受左臀的收縮。
動作二、簡易戰士三式（右）—三角式（右）
解開雙手，放于身體的前側，左腳向前點一步，擡起左腿向上，簡易戰士三式保持，動态練習10次，始終維持脊柱的伸展，呼氣時腳跟快速向上推動，小幅度的上下擺動，緩慢呼氣放松。
左腳向後大邁一步，腳跟向外，指尖内收，形成内八的狀态，雙手扶髋，吸氣擡起左手，右手扶髋，做動态三角伸展式練習，在此做10次，呼氣手指尖向最遠的方向伸展，吸氣拉長脊柱向上，始終維持側腰的等長，感受腹部核心的收縮。
動作三、三六九舉腿
30°、60°、90°舉腿練習，雙手十指交叉放于後腦勺的位置，呼氣時擡起身體同時擡起腿部向上，雙腿與地面30°夾角，呼氣時身體不動，擡高腿部到60°，再次呼氣來到90°，階梯式練習，我們做5組循環練習。
呼氣時腿部由90°向下來到60°，再到30°，腿部向下的過程中，穩定腹部内收下沉，同時保持腰椎微微上提，骨盆中正穩定，依然嘗試用鼻腔吸氣嘴巴呼氣的方式，最後1次慢慢屈膝，雙腳踩實地闆，還原屈膝仰卧。
不要讓練瑜伽變成一件很沉重的事情，追随自己的本心去練習，該放松就放松一些，該灑脫就灑脫一些，看看下面這些瑜伽伸展動作，希望給你的練習帶來一絲輕松。