神奇的習慣
1971年，美越戰争進入第16個年頭。
康涅狄格州的兩名國會議員，向美國公衆釋出了一個驚天秘密：美國駐越部隊，有将近15%的軍官，都染上了吸食海洛因的惡習。
這個秘密，讓時任美國總統尼克松感到非常頭痛。為了挽救部隊，他決定成立預防和戒毒辦公室，由李·羅賓斯負責。
衆所周知，人一旦染上毒瘾，一般很難戒除，複吸率幾乎100%。
但李·羅賓斯發現，将這些吸毒官兵送回國内後，大多都成功戒除了毒瘾：一年内複吸率隻有5%，三年内複吸率隻有12%。
這超乎尋常的資料，讓許多人又驚又喜。為了弄清楚真實的情況，李·羅賓斯的團隊進一步跟蹤觀察這些吸毒官兵。
他們發現，那些沒有成功戒除毒瘾的人，大多是因為回到國内之後繼續與有毒瘾的人接觸。
相反，那些成功戒毒的官兵，是因為回歸家庭後，周圍環境發生了徹底的改變，沒有了戰争的壓力，也沒有機會再接觸吸毒者。
在《掌控習慣》一書中，習慣研究專家詹姆斯·克利爾對此做出解釋說：
所謂的習慣（比如毒瘾），就是一種不斷重複的行為。多次重複之後，這種行為逐漸不需要任何大腦認知過程，就能自動發生。
這種自動化機制，一旦深深烙印在人的腦海裡，幾乎不可能清除。但我們可以通過改變環境，減少觸發習慣的機會。
習慣的一個重要特征，是以“編碼”的方式存在于我們的腦海裡，比如：
一遇到壓抑的事情，你就禁不住點燃一根香煙；下班後一回到家，疲憊的你會自動打開手機遊戲；每次工作卡殼，你就掏出手機，然後登入社交網站，毫無目的地劃啊劃。
這裡潛藏的“編碼”是：
壓抑=香煙；下班疲憊=手機遊戲；工作卡殼=社交網站。
是以要想戒除這些習慣，首先要盡量避免出現壓抑、下班疲憊、工作卡殼的狀況。
相反，如果想養成某種好習慣，就必須建立并強化正向的“編碼”。
科學研究證明，向吸毒者展示可卡因圖檔，哪怕隻有33毫秒，都能再次激發複吸的欲望。
面對神秘的習慣，大多數人總會把原因歸于個人，是以如果想戒除某種習慣，他們總是會告訴我們如何掌控自己，比如禁欲、禁沖動等等。
但詹姆斯·克利爾獨辟蹊徑，通過《掌控習慣》這本書，他想告訴我們的是：
在自律的基礎上，通過改造外部環境，掌握習慣規律，才能更好地養成或戒除某種習慣。
給壞習慣設障，給好習慣加糖
法國的大文豪維克多·雨果，是個重度拖延症患者。有時候，一部書稿，可以拖上一年乃至更久的時間。
出版社也拿他沒辦法，隻能一再推遲交稿日期。實際上，他自己也拿自己沒辦法，因為他的應酬實在是太多了。
有一次，一部早就答應人家的書稿，硬生生被雨果拖了12個月後，他終于決定要做個了斷。
為了逼着自己寫稿，他讓助手把所有衣服都鎖在一個他找不到的櫃子裡，隻留一條保暖的披肩。他的目的，是想讓自己沒衣服穿，進而無法出門。
事實證明，這一招果然奏效，在接下來的6個月裡，他幾乎足不出戶，天天待在家裡寫作。這部被逼出來的書稿，正是我們熟悉的《巴黎聖母院》。
其實，為了完成一項任務，有時候就是要逼自己一把。
雨果的做法，在心理學上叫做“創造承諾機制”。生活中，這個招數在養成和戒除習慣方面，運用非常廣泛。
比如，有些人為了戒賭，自願要求賭場和線上撲克網站把自己列入黑名單，或者故意在賭友中搞臭自己的“牌品”、“賭品”。
我的一個朋友，為了按時睡覺，搞了一個電源定時器，每到晚上10點，就自動切斷路由器和電源。
這些小事，看起來有點搞笑，其實非常實用，詹姆斯·克利爾認為：
破除壞習慣的最好方式，就是讓它變得不切實際。不斷提高其難度，直到自己心灰意懶。
相反，養成好習慣的秘密，就是不斷創造更加優良的環境，讓好習慣更有誘惑力，更加簡單易行。
19世紀初，口香糖不叫口香糖，因為它既不甜也不香，味同嚼蠟，以至于銷量一直上不去。
直到1891年，箭牌公司添加了留蘭香和多汁水果風味，口香糖的銷量才大幅增長，最後讓許多人都養成了嚼口香糖的習慣。
好習慣的養成大多也是如此，必須創造條件，讓它更香甜。
我的一個同僚，他和夫妻為了養成在家裡做飯的習慣，專門開設了一個名叫“旅行”的貨币基金賬戶，每在家裡做一次飯，就往賬戶裡存個50塊錢。到了年底，如果存的足夠多，他們就把這筆錢取出來旅行去了。
另外，為了養成好習慣，除了獎勵外，還要減少養成好習慣的障礙，讓它簡單易行。
很多人都想養成長期閱讀和鍛煉的習慣，但總是礙于畏難情緒，遲遲不敢付出行動。
詹姆斯·克利爾卻告訴我們，想要養成好習慣，一開始千萬别自己吓自己，最好以最簡化的方式入門。
比如，可以使用一種叫“兩分鐘規則”的方式，即把任何看起來艱難的習慣，都簡化作一件兩分鐘就能完成的事，然後先從這兩分鐘的事情做起。
“每晚睡前閱讀”簡化成“讀一頁”；
“做30分鐘瑜伽”變成“拿出瑜伽墊”；
“複習功課”變成“打開我的筆記”；
“跑3英裡”變成“系好我的鞋帶”。
事實證明，許多時候，沒能養成一個好的習慣，缺少的就是一個好的開始和所謂的“門戶習慣”。其實當你一旦進入“門戶”，你多半會發現，自己做得往往會更多。
比如，當你讀完了一頁書之後，你多半會想着不如再多看一頁；當你已經拿出瑜伽墊時，你往往會覺得“反正也拿出來了，不如就做做瑜伽吧”。
養成好習慣的方法很多，但宗旨都是一樣的：威逼利誘，簡單易行，盡量清除各種障礙。
好習慣難易适中，好人生不斷精進
培養好習慣的方法，隻要遵循加糖和簡單易行的原則，可以想出許多。
不過生活中，阻礙好習慣養成的原因，有時候并不是技巧不夠多，而是另外一個更加根本性的難題沒有解決，那就是許多人并不知道，什麼樣的習慣或者什麼樣的事業，适合自己，值得去堅持。
有些人可以堅持一個習慣或事業數年，乃至數十年，但有些人堅持兩三天就放棄了，要麼覺得無聊，不具有挑戰性，要麼覺得太難，永遠都高不可攀。
1955年，10歲小男孩史蒂夫·馬丁，在迪士尼遊樂園裡賣遊園指南。
後來，他被調入園内的魔法商店，并試着跟顧客講笑話。他很快發現，顧客不喜歡他表演的魔法，反倒特别喜歡他講笑話。
知道了這點後，他開始有意鍛煉講笑話的能力，并在洛杉矶附近的小俱樂部裡表演。有時候俱樂部裡一個人也沒有，但他依然堅持鍛煉，一個人在台上表演。
在接下來的10年時間裡，他不斷試驗、調整和練習，并争取進入電視台工作。終于，他得到了在脫口秀節目露面的機會，并在20世紀70年代，成為《今夜脫口秀》和《周六夜現場》的常客。
最後，經過15年的努力，他爆紅了，創下63天前往60座城市表演的紀錄，一舉成為美國最知名的喜劇演員之一。
馬丁，顯然是找到了一項适合自己的事業，小時候的經曆告訴他，這項事業，他是擅長的，後來不斷錘煉的過程也說明，這是一項具有挑戰性的工作。
用他自己的話來說就是：“苦學十年，提高四年，然後有了瘋狂成功的四年。”
在《掌控習慣》一書中，詹姆斯·克利爾認為，最好的習慣，或者你想堅持的事業，必須遵循所謂的“金發女孩準則”，也就是難易程度适中，剛剛好。
馬丁的喜劇生涯，是“金發女孩準則”的最佳例證。每年，他都會擴充自己的表演劇情，但隻擴充一兩分鐘。在保留幾個肯定逗人發笑的段子的同時，添加一些尚未驗證效果的新料。
研究心流的心理學家也認為，一項事業或一個任務的難度高于自己的能力4%左右，不會太簡單也不會太難，最容易讓人沉浸其中，并達到心流狀态。
太容易，會讓人厭倦和膩煩，太難，又容易打擊自信心。
不過有必要提醒的是，盡管找到難易适中的習慣很重要，但如果一項習慣已經順利養成，也會成為自我設限的開始。
比如，晚上睡前閱讀一個小時，已經成為你的習慣。這是好事，但也有副作用，那就是，因為你習慣了一個小時的閱讀，是以就算某一天有兩個小時的充足時間，你也隻會堅持閱讀一個小時。
詹姆斯·克利爾認為，習慣的真正好處，是你在熟悉或自動化了某種動作、思維之後，你就可以更加自由地關注更高層次的要求。但問題在于，習慣也會讓人的回報機制變得遲鈍和凝固，阻礙往上精進的步伐。
真正精通某個領域的高手，不是掌握一個好習慣後就萬事大吉了，而是學會不斷反思自己，并在舊的習慣基礎之上，不斷添加新挑戰，培養新的好習慣。
籃球運動員，娴熟掌握運球之後，會繼續鍛煉非優勢手帶球上籃，外科醫生的切開動作已經遊刃有餘之後，必須繼續鍛煉應對突發狀況。
從這個意義上說，尋找難易适中的習慣，隻是一個階段性的技巧，但我們真正要建立的是一種不斷往上精進的人生理念。
養成一個好的習慣不是終點，一步一個腳印，腳踏實地，不斷試探和拓展自身能力的邊界，才是我們研究習慣背後，真正應該追求的真谛。
主筆 | 曾炜 編輯 | 黑羊
圖源 | 《我背後的陶斯》、部分來源于網絡