很多人減肥部落客、健身達人都推薦主食以低GI食材為主，我也在以往的文章中多次提及。不過低GI飲食對于增肌者不适用，隻對單純減脂者适用。那麼什麼是GI值，都有哪些食材是低GI的呢？
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="5">(一) GI意思是什麼？</h1>
GI值是英文Glycemic Index的簡稱，中文為「升糖指數」，是指吃下食物後，食物與基準值相比，讓人血糖上升快慢的量化标準。
GI值最開始的發展可能跟你想的不一樣，不是為了減重，而是要幫助糖尿病患者了解每種食物對血糖的影響力，以利控制血糖穩定。
GI值是以「食用100公克的純葡萄糖後，血糖在2小時内升高的反應」為主要基準點（GI值=100），再用這個标準去判斷其他食物的數值，目前指數大緻上可分為3類：
低GI食物：數值1至55
中GI食物：數值56至69
高GI食物：數值70至100
GI值高低的差别在于，低GI的食物進入腸胃後會慢慢被分解，血糖的上升速度比較慢，胰島素分泌較緩；而高GI的食物通常比較好消化，相對來說血糖上升速度就快很多，胰島素短時間較大量分泌。
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="12">(二) 影響GI值（升糖指數）高低的因素有哪些？</h1>
食物的GI值可不是固定不變的，有時光是改變食物外型，GI的數值就差很大！來看看影響指數變動的原因有哪些：
★食物成分組成與狀态
「熟」度：不論是成熟或煮熟都一樣，未熟食物的GI值都會小于熟透的食物。
纖維含量的多寡：通常食物本身的纖維越高的食物越不好分解，GI值就越低。
★食物加工方式
較少人為加工：未經加工的「原型食物」GI值較低，而當食物添加物越多、加工得越精緻，就越容易讓食物的GI值升高。
食用時的樣貌：讓水果保持完整食用，GI值相對比較低，若切成小塊或打成果汁吸收程度會變高，GI值也會上升，例如食用五谷米與五谷粉，GI值都是前者低、後者高。
烹調方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加了調味料的食物GI值較高。
咀嚼程度：比起狼吞虎咽，細嚼慢咽可以減緩血糖上升的速度，GI值會比較低。
除了這些變因之外，我們一般用餐也不會隻攝取單一食物，當混雜各種食物進胃裡的時候，也有可能會影響到個别食物數值的精确度。
低GI好處：
消化慢，容易産生飽腹感，攝取的食物量也會減少
不易增加體内三酸甘油酯、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL）
避免胰島素分泌過多，穩定血糖
不易增加體脂肪累積及糖尿病、心肌梗塞、中風、高血壓等心血管疾病并發症
幫助記憶力，間接促進學習能力
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="24">（三）、高GI食物與低GI食物表單大彙整！</h1>
在了解高升糖食物、低升糖食物各自對身體的影響後，想必許多重視養生的、減脂的都開始躍躍欲試，想來點低GI早餐或三餐都以低GI飲食為目标，但具體來說低GI食物有哪些？各類食物GI值分别是多少？以下提供「升糖指數食物的分類表」給大家當參考！
(一) 谷類、澱粉GI值
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★低GI澱粉、谷類
★中GI澱粉、谷類
★高GI澱粉、谷類
大麥GI值：22
白米稀飯GI值：57
糙米稀飯GI值：72
麥麸GI值：24
黑米GI值：58
南瓜GI值：75
薏仁GI值：29
白米加糙米GI值：65
八寶糯米粥GI值：80
小麥GI值：41
白米飯GI值：85
糙米GI值：54
米漿GI值：85
荞麥GI值：54
粽子GI值：85
燕麥GI值：54
八寶糯米飯GI值：85
地瓜GI值：55
白米稀飯GI值：86
烤馬鈴薯GI值：88
麻糬GI值：90
糯米磨粉制成的食物GI值：92
湯圓GI值：95
白糯米飯GI值：99
(二) 水果GI值
★低GI水果
★中GI水果
★高GI水果（果醬類）
葡萄柚GI值：25
木瓜GI值：59
西瓜GI值：72
西洋梨GI值：33
鳳梨GI值：65
荔枝GI值：79
紅柿GI值：38
哈密瓜GI值：67
草莓果醬GI值：82
梨子GI值：39
香瓜GI值：68
李子GI值：39
草莓GI值：40
蘋果GI值：40
橘子GI值：41
火龍果GI值：42
柳橙GI值：43
葡萄GI值：50
櫻桃GI值：52
香蕉GI值：52
奇異果GI值：53
釋迦GI值：54
桃子GI值：55
(三) 面粉類食物GI值
★低GI面食
★中GI面食
★高GI面食
意大利面GI值：32
蔥油餅GI值：58
饅頭GI值：80
冬粉GI值：33
烏龍面GI值：58
水餃面皮GI值：40
米粉GI值：65
素包、肉包面皮GI值：42
傳統面線GI值：68
義大利通心面GI值：47
全麥面GI值：50
全麥義大利面GI值：50
荞麥面GI值：55
(四) 糕點、面包類食物GI值
★低GI糕點面包
★中GI糕點面包
★高GI糕點面包
全麥玉米薄餅GI值：30
中東皮塔餅皮GI值：57
貝果GI值：75
全谷粒葡萄幹面包GI值：44
厚片土司GI值：60
牛角面包GI值：70
粗榖粒大麥面包GI值：48
漢堡面包GI值：62
甜甜圈GI值：86
全麥硬面包GI值：51
比司吉GI值：65
法國面包GI值：94
黑麥硬面包GI值：55
蘇打餅幹GI值：65
海綿蛋糕GI值：67
燒餅GI值：69
(五) 其他常見外食GI值
★低GI
★中GI
★高GI
小籠包GI值：39
雞肉漢堡GI值：58
玉米濃湯GI值：70
水餃GI值：40
意大利面GI值：60
米粉湯GI值：70
素水餃GI值：42
炒米粉GI值：63
粉圓GI值：80
肉包GI值：42
豬肉漢堡GI值：66
炒面GI值：80
麥克雞塊GI值：45
魚排漢堡GI值：66
蚵仔面線GI值：85
蔬菜披薩GI值：50
糯米雞GI值：86
鲑魚壽司GI值：50
炒飯GI值：90
意大利蔬菜湯GI值：50
潛水堡三明治GI值：50
*住：以上數值僅供參考
<h1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="206">（四）、低GI飲食輕松減肥又美好？破解常見迷思！</h1>
近年來，低升糖飲食風潮席卷全球，愛美群衆蜂擁跟風低GI減肥法，但隻吃低GI食物就可以輕松減重？先搞懂幾個觀念，才不會小心落入陷阱中！
(一) 低GI減肥的概念
當人體腸胃道消化吸收食物後，血糖會上升，胰島素也會跟着分泌，幫助這些糖類進入細胞，但如果細胞内的糖類超過 人體需要的量，又沒有透過其他運動消耗掉，多餘的血糖就會自動轉換成脂肪儲存在身體内，長期下來就容易導緻脂肪堆積變胖。
而攝取低GI食物減重的概念，就是盡量食用那些使血糖上升速度緩和的食物，避免過多脂肪堆積在體内。
除了以減重、減脂為目标的人之外，低GI食物糖尿病患者與正在訓練肌耐力的運動員們，還有多囊性卵巢症候群的女生也非常适合攝取。
看起來低GI飲食這麼棒，這樣是不是可以無所顧忌地放心大吃？事實并非如此，觀念錯誤不僅會越吃越胖，還有可能影響健康！
(二) 破解低GI減肥的迷思！
★迷思1：低GI≠低熱量
不少人會誤把GI值當作熱量值，其實食物的GI值跟熱量不一定成正比。舉例來說，過年常吃的堅果類食物（例如開心果、花生）這些零嘴雖然GI值不高，但熱量其實超标，一口接一口一樣會長肉。
★迷思2：不是每個人都适合低GI飲食！
此外，長期隻奉行低GI飲食也有可能導緻偏食或營養不良，這些族群更不建議長期執行低GI減肥：
體重過輕、BMI值過低的群眾
低血糖患者
本身有腸躁症或剛做完腸胃道手術的患者
有腹瀉症狀的患者
★迷思3：糖尿病患者不是隻能吃低GI食物！
雖然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰觸高GI食物！
隻要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜類（或跟蔬菜混着吃），别讓血糖失控就好，建議除了跟醫師商量之外，也可以自行檢測每種食物對自身血糖數值的影響，有助于找到平衡點！
綜合以上迷思，重點就是：控制飲食的份量跟均衡攝取、多運動反而比狂吃單一低GI食物更重要！