地三鮮，毀營養的一道菜

中國注冊營養師 陳彩霞

地三鮮起源于東北，是用洋芋、茄子和青椒做成的一道家常菜，其油潤香滑，入口留香，深受不少人喜愛。這道菜雖然使用了營養豐富的食材，但由于烹調方法不合理，導緻大量營養流失，在很多營養師眼中，可以說是最毀營養的一道菜。

傳統地三鮮的制作步驟大緻為：1.洋芋、茄子洗淨削皮，切成滾刀塊，青椒用手掰成小塊;2.洋芋炸至金黃色，茄子炸軟，青椒稍微過油，撈起瀝油備用;3.鍋裡留少許底油，燒熱後，放入姜、蒜、醬油等調料炒香，再倒入炸好的洋芋、茄子和青椒，添加鹽、糖、雞精等調味料，炒勻後即可出鍋。在這個過程中，前兩步對營養的破壞最大。茄子皮富含很多有益健康的活性成分，比如花青素、類黃酮和果膠。其中，花青素抗氧化活性很強，在預防心腦血管疾病和抗衰老方面有一定作用;類黃酮也能抗氧化，有助改善血管彈性;果膠有利于降低血膽固醇。去了皮的茄子，因為失去了這些活性成分，健康價值就打了不小的折扣。油炸更是對洋芋、茄子和青椒中的營養素進行了毀滅性的打擊，并且還引入了一些不利于健康的“壞分子”。第一，油炸溫度很高，會導緻蔬菜中維生素C、B族維生素等營養素大量流失，類黃酮等活性物質也被嚴重破壞。第二，洋芋富含碳水化合物，在高溫油炸過程中容易産生丙烯酰胺(一種疑似緻癌物)。丙烯酰胺往往和産生香氣的美拉德反應相伴，即香氣越濃郁，丙烯酰胺含量越高。第三，茄子本身脂肪很低，隻有0.2%，可經過油炸後，茄子會像海綿一樣吸收大量的油。資料顯示，炸茄盒(片)吸油率高達17%，意味着每吃100克茄子，就會吃進去17克脂肪。洋芋因為含有澱粉，也很擅長吸油，否則就會粘鍋。可以說，茄子和洋芋好比蔬菜中的“吸油機”，油炸會讓它們“吃盡”油水，每250克配菜烹饪時的耗油量可達到30~40克之多。《中國居民膳食指南(2016)》中建議，每人每天食用油的攝入量控制在25~30克以内。地三鮮雖名為素菜，但吃半斤攝入的油就已經超出一天的量。為了解饞，偶爾吃幾口沒事，但一頓吃太多或吃得太頻繁，就恐傷健康了。

這道菜可改進為少油、低溫的做法，即将鍋留底油、炝香蒜片後加水澱粉，用鹽、醬油調味。再按易熟的程度依次放入洋芋、茄子(不要去皮)和青椒，不但減少了脂肪的攝入，還能保證營養素少流失。▲