初學者練習瑜伽，總會感覺到身體僵硬，身體不能張開，很多體型都做不到一點！其實第一次接觸瑜伽，因為身體肌肉、筋膜還是比較緊繃的，不适合練得太大的體型，需要一步一步地練習！
今天分享一套超級适合初學者練習瑜伽的順序，全身都能鍛煉，身體不難，本文收集，堅持練習！
1、深蹲式
站在山上，雙腳比肩膀稍寬
向外張開雙腳和膝蓋約45度
吸氣，脊柱伸展，呼氣，收獲核心
彎曲膝蓋，雙手放在胸前蹲下
肘部将膝蓋向外推，并保持5-8次呼吸
2、側蹲式
從蹲下進入，将右腿伸直到一邊
右腳趾向後滴答作響，雙手在胸部前方折疊
吸氣，脊柱伸展，左腳跟擡起
呼氣，臀部向下，左膝蓋伸展
保持背部挺直，呼吸5-8次
3、雙角度拉伸
從側蹲退出，雙腳分開長腿
腳趾指向前方，吸氣，脊柱伸展
呼氣，收緊核心，向前折疊臀部
雙手弓向地面，臀部，腳跟直線
從頭頂尋找地面，停留5-8次呼吸
4、加強側面拉伸
從頂部個人退出，轉身向右轉
吸氣、脊柱伸展、骨盆擺動
呼氣，收緊核心，彎曲前折疊臀部
鼻尖尋找小腿，并在手的兩側支撐地面
放松脖子，保持5-8次呼吸
05-06， 下狗狗
将右腿向後退一步，進入下部狗的風格
把手往下推，把發型骨頭往上推
腹部略微閉合，大腿前部向後推
踩下腳跟，停留5-8次呼吸
吸氣，重心向前，腳在地上
呼氣，把手推到地上，擰緊核心
胸腔開放，肩胛骨閉合，雙腿離地
肩膀遠離耳朵，保持5-8次呼吸
07、單腿下狗風格
從上層狗退出，然後傳回上層狗
吸氣并将右腿擡起
不要轉動臀部，雙手均勻有力
伸展背部，停留5-8次呼吸
08、低弓步
一條腿在狗式右腿下到雙手中間
右腿彎曲到膝蓋，左膝蓋，腳背靠近地面
吸氣，伸直雙手，尾骨向下
呼吸、臀部下沉、臀部前擡起
放松并沉入雙肩，并保持5-8次呼吸
09， 戰士 II
鞠躬退出，腳趾向外伸直
右腿彎曲至膝蓋，右膝蓋對齊2.3腳趾
左大腿内側擡高，臀部水準為正
身體位于臀部正上方，鎖骨擴大
核心開始，保持5-8次呼吸
10、鴿子型
從勇士II退出并進入鴿子
右臀部旋轉，右腿外側倒地
保持左腿向後伸直，舉起雙手
吸氣，脊柱伸展，臀部擺動
右臀部下沉，保持5-8次呼吸
11-12， 貓和牛
雙膝跪下，進入四足支撐姿勢
吸氣，擡高胸腔，伸展脊柱
呼氣，卷曲尾骨，腹部，胸部弓背
脊柱逐椎伸展，動态練習5-8組
13、針引線型
保持四條腿的支撐位置，骨盆穩定
吸氣，右手支撐，胸扭轉
左手伸直，呼氣，收緊核心
右手穿過左腋窩，左肩在地上
停止5-8次呼吸并交換另一側
14、駱駝式
從上部個人退出并進入駱駝風格
雙膝跪下，大腿垂直于地面
吸氣，向上伸展脊柱，臀部向前推
呼氣，收緊核心，打開胸部并向後彎曲
将雙手放在腳跟上，保持5-8次呼吸
15、坐姿側彎
簡單的坐姿，臀部壓實墊表面兩側
吸氣，舉起雙手，脊柱伸展
呼氣，收集核心，并将身體向右彎曲
右手落到臀部一側，左手向上伸直
将頭轉向左上角，保持5-8次呼吸
16、坐鳥王風格
保持座椅簡單，背部伸展
吸氣，雙手擡起，左臂擡起
右臂在下面，小胳膊纏繞在一起，手掌彼此靠近
呼氣，收集核心，肋骨，放松肩膀
擡起肘部，停留5-8次呼吸
17、英雄坐姿
從頂部個人退出并進入英雄的座位
跪在雙膝上，拉出小腿的肚子
将雙腳放在臀部外側，背部放在地面上
保持脊柱伸展，肩膀放松
保持膝蓋并攏5-8次呼吸
18、腿後彎曲前
從英雄的座位上下來，進入手杖樣式
吸氣，向下呼吸，腳趾後滴答作響
用雙手抓住腳趾，停留5-8次呼吸
19、坐在蜿蜒的山脊上
從頂部個人退出并進入扭曲的山脊
吸氣，伸直雙腿，将左腳放在右腿外側
呼氣，收緊核心，向左扭轉身體
左手支撐在身體後部，胸腔開放
肩背跨度，保持5-8次呼吸
20、櫃台桌面
從坐卧脊退出，進入櫃台桌面
坐在臀部，雙手舉起，雙腳放在地上
呼氣，收緊核心，尾骨直挺挺挺
胸腔打開并向上推，停留5-8次呼吸
21、牛面
從台面退出，進入牛臉
右腿在上部，左腿在下膝蓋重疊
兩側被鎮靜到地面，脊柱延伸
左上手，右下手，扣在後面
肩膀放松和下沉，停留5-8次呼吸
22、橋式
仰卧，雙腿向下，雙腳踩在地上
呼氣核心，尾骨挺挺挺起來
将胸部向上推，将墊子表面壓實在肩上
腹股溝展開，保持5-8次呼吸
23、大派風格
從橋上下來，跪下來
坐在臀部到腳跟，伸直雙手
進入崇拜風格，停留3-5分鐘
上面的順序記得從身體的另一側練習01-22！