《生活中的情緒心理學》作者：彭凱平
在上一節我們說到，悲傷和失望等情緒，在消沉中蘊含着改變的潛力。它們提醒我們關注那些被忽視的需求和渴望，并重新審視自我，這能幫助我們實作個人成長。
那麼，在這一節中，我們來看看，希望、快樂和幸福這些積極情緒，能夠為我們的生活帶來哪些助益？
希望感的激發
1991年，著名心理學家斯奈德提出了希望感理論，他将“希望”定義為：個體追求目标時擁有的精神能量和路徑能量的總和。
根據斯奈德教授的說法，精神能量是推動個體實作目标的情緒驅力，而路徑能量則是實作目标的思維計劃。綜合起來看，希望感能夠讓人們做出積極而堅定的選擇，激發人們不斷取得更高成就。
而哈佛大學心理學教授羅森塔爾所做的一個心理學實驗，則有力地證明了希望感具有的積極效應。
羅森塔爾教授在美國的一所普通國小，随機選擇了一些學生，将他們的名單交給任課老師，并告訴老師，這些學生具有發展潛能。
一個學期後，羅森塔爾教授回到這所國小，驚喜地發現，名單上的學生在成績和智力表現上都有了明顯進步。
那麼，這到底是怎麼一回事呢？原來，羅森塔爾教授的肯定，讓老師們相信，名單上的學生很優秀。在之後的教學過程中，老師無意間會對那些學生抱有更多的期望。學生們感受到老師的期望，受到激勵，就按照老師希望的方向和水準來重新塑造自我形象，進而真的變得更加優秀了。
從這個實驗中，我們可以看到，希望感是能夠創造奇迹的。
那麼，在日常生活中，我們該如何建立希望感，讓它為我們的成長助力呢？
首先，我們需要培養目标導向思維，給自己樹立一個明确的目标。
斯奈德教授建議，最好的目标是那些可以實作、同時又不那麼容易實作的目标。為此，他提出了一個設定目标的SMART原則，包括以下五個方面的要求。
第一，我們設定的目标應該是具體的（Specific）。比如，在設定鍛煉目标時，我們不能隻提出“我要保持好身材”或“我要養成鍛煉的好習慣”這類的寬泛口号，而是要明确到減重或增肌多少。
第二，我們設定的目标應該是可衡量的（Measurable）。比如鍛煉時，確定每次有氧運動至少持續20分鐘，力量訓練至少完成3組，這樣的具體名額有助于我們精确地衡量進度和效果。
第三，我們設定的目标應該是可達成的（Attainable）。這一點不難了解，比如，我們設定的鍛煉目标，就個人健康狀況和時間安排而言，是切實可行的，如果設定的目标太高，超出了個人的承受能力，那就是不合理的。
第四，我們設定的目标應該與其他目标具有相關性（Relevant）。比如，我們選擇保持好身材的運動類型和頻率與整體的身體健康目标一緻，這就是具有相關性。
第五，我們設定的目标應該是有時效的（Time-bound）。我們要為實作目标設定一個截止日期，比如三個月或者十周，這就能夠防止我們迅速放棄，或者無止境地拖延下去。
SMART原則是一個非常具象且實用的工具，在設定目标時，我們可以用這幾個名額來檢查，以確定我們設定合理的目标并實作它。
其次，想要建立希望感，我們可以選擇最能夠讓我們成功的方法。
很多時候，實作目标的方式有很多種，我們可以進行羅列，并在其中選擇成功可能性最大、對我們最有好處的方法。我們的目的在于找到最優解，讓實作目标變得更容易。
第三，積極行動起來。建立希望感的很重要一點就是主動行動起來。在設定目标後，我們要積極行動。在行動過程中，我們可以利用習慣的力量，簡化行動的步驟。比如，如果我們決定早上起床去跑步，可以在前一天晚上提前把健身服放在床頭，跑鞋放在門口，起床後立刻出門。這樣可以幫助我們降低決策成本，也更容易實作願望。
最後，要做好時間管理。對希望感影響最大的因素通常是時間不夠，是以我們應該為重要目标留出更多的時間。
或許你習慣了把日程表安排得滿滿當當，但是我們需要明白，不是所有的事情你都必須去做，也不是所有事情都需要付出同樣的努力去做。
面對繁雜的事情，我們需要做出取舍，把精力留給最重要的事情，這樣我們才能為自己的生活創造出長久的價值和希望。
快樂的探索
好，說完了希望，我們在來看看快樂。牛津大學的心理學家們揭示了一個關于快樂的真理：快樂并非源自大腦中的某個特定區域或單一的快樂中樞，而是由神經元的聯系來決定的。
當我們體驗到快樂時，實際上是大腦中一片神經元的集體激活。神經元之間存在微小的間隙，這些間隙的連接配接和彌補依賴于一種名為“神經遞質”的化學物質。正是這些神經遞質，使得神經元能夠互相溝通，整合資訊，最終産生愉悅的心理體驗。
目前，科學家發現，人類大腦中，有四種主要的神經遞質與快樂的感受密切相關，它們分别是：多巴胺、内啡肽、催産素和血清素。每種神經遞質都有其獨特的作用機制，了解它們如何工作，可以幫助我們找到激發快樂的方法。
多巴胺是激發欲望的神經遞質，當我們對某事充滿渴望時，大腦會分泌出大量多巴胺，驅使我們去追尋欲望，并在此過程中獲得快樂。
要激發多巴胺的分泌，我們可以嘗試投身于那些讓我們感到激情澎湃的活動，比如參與戶外活動、學習一些新技能等等，這能讓我們産生快樂和幸福的感受。
第二種會讓我們産生愉悅感的神經遞質是内啡肽。它是大腦内部可以自行生成的一種類似嗎啡的生物化學物質，被稱為“天然鎮痛劑”。它不僅能夠緩解疼痛，還可以調節情緒和緩解壓力。
運動或專注的努力會引發内啡肽的釋放，讓人産生成就感和快樂的體驗。是以，保持定期的、有規律的運動，或者發掘自己的愛好，找到為之堅持下去的東西，能夠讓我們更容易獲得快樂。
第三種與愉悅感有關的神經遞質是催産素，也被稱為“愛的激素”。科學研究發現，女性和男性都會分泌催産素，它能夠緩解壓力，增強愛和歸屬感，促進人際關系的和諧。
在日常生活中，任何增進人際互動的行為，比如擁抱、交談、溫情陪伴等等。都能激發催産素的分泌，增強快樂的感覺。
第四種與愉悅感有關的神經遞質叫血清素。血清素是一種與自主性、掌控感和影響力相關的神經遞質，當我們感到對生活有控制力，或在人際關系中感到有影響力時，血清素的分泌會增加，帶來滿足和快樂。
簡而言之，通過了解和利用這些神經遞質的作用，我們可以更科學地追求和維護快樂。
幸福的追求
相較于快樂，幸福是一種更為深邃和全面的狀态。彭教授認為，幸福不僅僅是一種感覺，它更是一種對人性的欣賞、滿足和認識，是一種充滿意義的快樂。
那麼，幸福究竟與哪些因素息息相關呢？我們常常認為，幸福與财富密切相關，但普林斯頓大學經濟學教授、幸福學研究的領軍人物卡内曼卻指出，我們對幸福的了解存在諸多誤區。他的研究揭示，幸福與财富之間的關系，并非我們想象的那樣直接。
彭教授結合幸福科學的經典理論，運用大資料研究，繪制出了一幅“中國幸福地圖”，結果發現，杭州、揚州、嘉興、長沙等是幸福指數較高的城市，經濟發達的北京和上海，并沒有進入幸福城市排名的前50。
這說明，幸福與經濟實力并無必然聯系，城市幸福指數與人均GDP之間的關系并不是呈線性發展的。與此同時，彭教授還發現：在社會發展初期，物資短缺，幸福指數随經濟發展迅速上升。但當經濟發展到一定程度後，幸福與經濟的關系就變得不那麼緊密了。
彭教授的這一發現，既從大規模資料中驗證了“拐點理論”，即财富與幸福的關聯存在一個拐點，超過這個點後，幸福就與财富無關了，也從側面證明了墨菲定律中的“幸福遞減定律”——随着物質和财富的增加，人們的滿足感和幸福感可能會減少。
但實際上，“幸福遞減定律”并不意味着幸福真的減少了，而是我們的内心發生了變化。曾經帶來快樂的事物，其價值并未改變，隻是我們習慣了這種感受，不再将其視為幸福。這種了解對于我們認識幸福至關重要。
基于這樣的認知，彭教授提出了“五施”的幸福修行方法，以此來打破“幸福遞減定律”，賦予人生更多的意義，讓幸福持續下去。
所謂“五施”是指言施、身施、眼施、顔施和心施。
其中，言施就是關注正面的言語，經常與那些樂觀向上、充滿活力、品德高尚的人進行交流。同時，多談論一些積極、正面的話題，這能帶來愉悅的身心體驗，進而讓我們感受到幸福。
身施就是加強身體運動，比如跑步15～30分鐘，大腦會分泌出各種積極的神經遞質，讓我們感到快樂和精力充沛。此外，聽音樂、聞香氣也會給我們的身體帶來愉悅。
眼施是指培養觀察力，積極地發現生活中細微的變化，看到生活中的美好瞬間，這也會增強我們的幸福感。
顔施中的“顔”是容顔的“顔”，指的是展現出我們積極的一面，用我們的行為和表情傳遞出正面的能量。比如，微笑不僅能讓我們産生愉悅的情緒，也具有感染他人的力量。
最後的心施，是指培養内在的感悟力。很多時候我們往往過于注重提升自己的執行力，卻忽視了感受生活中美好事物的能力。我們要學會深入體驗那些充滿意義和價值的事物，并且努力實作知行合一。
幸福是生活小事的感受積累，是我們身心靈的即時體驗。隻有真正感受和體驗生活，我們才能成為幸福的人。