在全球老齡化趨勢下，預防認知衰退和癡呆成為關鍵公共衛生目标。盡管已知生活方式因素與認知健康緊密相關，但仍需深入了解中年飲食習慣如何影響晚年的癡呆風險。
多不飽和脂肪酸（PUFA）
PUFAs是一類重要的脂肪酸，對身體健康至關重要，主要包括n-3和n-6兩大類，但目前更注重n-3的攝入。n-3 PUFAs常見于魚類（尤其是深海魚如三文魚、鲭魚）、亞麻籽和核桃中，對心髒健康和大腦功能有益。
近年，某研究團隊探究中年人群食用魚類及n-3 PUFAs的攝入量與晚年認知障礙（癡呆及輕度認知功能障礙）風險的關系。利用1995-2000年間的食物頻率資料，結合2014-2015年的認知狀态評估，對1,127名中年參與者進行了隊列研究。通過邏輯回歸模型分析了魚類及其他PUFA攝入量與癡呆風險的關聯，并調整了多種混雜因素。
研究揭示，中年時較高的魚類消費與較低的癡呆風險相關。具體地，魚類攝入量較高的三個分組顯示癡呆風險顯著降低。同時，特定n-3 PUFAs如EPA、DHA和DPA的高攝入量也與癡呆風險減少有關。
這些食物富含多不飽和脂肪酸，請記好
多不飽和脂肪酸（PUFA）是人體必需的脂肪酸，分為兩大類：n-3（ω-3）系列和n-6（ω-6）系列，它們對維護細胞功能、促進心髒健康和大腦發育等方面發揮着重要作用。需要注意的是，雖然n-6 PUFAs是必要的，但現代飲食中n-6與n-3的比例往往過高，推薦平衡攝入，以促進健康。是以，增加n-3來源食物的攝入，同時适量控制n-6脂肪酸的攝入，是優化飲食脂肪酸比例的關鍵。
富含n-3 PUFAs的食物（适量增加攝入）：
1. 魚類和海鮮：
- 深海魚類尤其富含長鍊n-3 PUFAs EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），如三文魚、鲑魚、鲭魚、鲱魚、沙丁魚和鳕魚肝髒。
2. 植物源：
- 亞麻籽是α-亞麻酸（ALA，n-3系列的基礎形式）的極佳來源，可以在體内轉化為EPA和DHA，盡管轉化效率有限。
- 其他富含ALA的食物包括奇亞籽、紫蘇籽、核桃、大豆制品和綠葉蔬菜（菠菜、芥菜等）。
富含n-6 PUFAs的食物（相對減少攝入）：
1. 植物油：
- 大部分植物油富含n-6脂肪酸，特别是玉米油、葵花籽油、大豆油和紅花油。
- 花生油和棉籽油也含有較高的n-6 PUFAs。
2. 堅果與種子：
- 向日葵籽、芝麻、南瓜籽和許多堅果（如核桃除外，核桃富含n-3）含有較多的n-6 PUFAs。
- 杏仁、榛子和開心果也是n-6的良好來源。
3. 肉類與乳制品：
- 畜禽肉（特别是飼料中含有大量玉米和大豆的）和一些乳制品中n-6脂肪酸含量較高，因為動物會将植物中的n-6脂肪酸轉化為其體内的脂肪。
參考文獻——Nozaki S, Sawada N, Matsuoka YJ, Shikimoto R, Mimura M, Tsugane S. Association Between Dietary Fish and PUFA Intake in Midlife and Dementia in Later Life: The JPHC Saku Mental Health Study. J Alzheimers Dis. 2021;79(3):1091-1104. doi: 10.3233/JAD-191313. PMID: 33386799.