在全球老龄化趋势下，预防认知衰退和痴呆成为关键公共卫生目标。尽管已知生活方式因素与认知健康紧密相关，但仍需深入理解中年饮食习惯如何影响晚年的痴呆风险。
多不饱和脂肪酸（PUFA）
PUFAs是一类重要的脂肪酸，对身体健康至关重要，主要包括n-3和n-6两大类，但当前更注重n-3的摄入。n-3 PUFAs常见于鱼类（尤其是深海鱼如三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽和核桃中，对心脏健康和大脑功能有益。
近年，某研究团队探究中年人群食用鱼类及n-3 PUFAs的摄入量与晚年认知障碍（痴呆及轻度认知功能障碍）风险的关系。利用1995-2000年间的食物频率数据，结合2014-2015年的认知状态评估，对1,127名中年参与者进行了队列研究。通过逻辑回归模型分析了鱼类及其他PUFA摄入量与痴呆风险的关联，并调整了多种混杂因素。
研究揭示，中年时较高的鱼类消费与较低的痴呆风险相关。具体地，鱼类摄入量较高的三个分组显示痴呆风险显著降低。同时，特定n-3 PUFAs如EPA、DHA和DPA的高摄入量也与痴呆风险减少有关。
这些食物富含多不饱和脂肪酸，请记好
多不饱和脂肪酸（PUFA）是人体必需的脂肪酸，分为两大类：n-3（ω-3）系列和n-6（ω-6）系列，它们对维护细胞功能、促进心脏健康和大脑发育等方面发挥着重要作用。需要注意的是，虽然n-6 PUFAs是必要的，但现代饮食中n-6与n-3的比例往往过高，推荐平衡摄入，以促进健康。因此，增加n-3来源食物的摄入，同时适量控制n-6脂肪酸的摄入，是优化饮食脂肪酸比例的关键。
富含n-3 PUFAs的食物（适量增加摄入）：
1. 鱼类和海鲜：
- 深海鱼类尤其富含长链n-3 PUFAs EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），如三文鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鳕鱼肝脏。
2. 植物源：
- 亚麻籽是α-亚麻酸（ALA，n-3系列的基础形式）的极佳来源，可以在体内转化为EPA和DHA，尽管转化效率有限。
- 其他富含ALA的食物包括奇亚籽、紫苏籽、核桃、大豆制品和绿叶蔬菜（菠菜、芥菜等）。
富含n-6 PUFAs的食物（相对减少摄入）：
1. 植物油：
- 大部分植物油富含n-6脂肪酸，特别是玉米油、葵花籽油、大豆油和红花油。
- 花生油和棉籽油也含有较高的n-6 PUFAs。
2. 坚果与种子：
- 向日葵籽、芝麻、南瓜籽和许多坚果（如核桃除外，核桃富含n-3）含有较多的n-6 PUFAs。
- 杏仁、榛子和开心果也是n-6的良好来源。
3. 肉类与乳制品：
- 畜禽肉（特别是饲料中含有大量玉米和大豆的）和一些乳制品中n-6脂肪酸含量较高，因为动物会将植物中的n-6脂肪酸转化为其体内的脂肪。
参考文献——Nozaki S, Sawada N, Matsuoka YJ, Shikimoto R, Mimura M, Tsugane S. Association Between Dietary Fish and PUFA Intake in Midlife and Dementia in Later Life: The JPHC Saku Mental Health Study. J Alzheimers Dis. 2021;79(3):1091-1104. doi: 10.3233/JAD-191313. PMID: 33386799.