大豆像一顆顆飽滿的珍珠生長在大地上，它們富含蛋白質，被譽為“從土裡長出來的肉”“植物肉”，給我們的健康生活增添色彩。
《黃帝内經﹒素問》有言“五谷宜為養，失豆則不良”，這句話的意思是五谷雜糧是非常有營養的，但是要搭配豆類營養才會更平衡。
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大豆家族都有哪些成員？為什麼被稱為“植物肉”？大豆怎麼吃更健康？
今天，就和編輯一起探秘大豆吧。
大豆家族成員
大豆包括黃豆、青豆、黑豆等蛋白質含量較高（＞35%）的幹豆類，通常可做成豆腐、豆漿、豆腐幹、豆腐絲、豆腐腦、香幹等非發酵豆制品，也可做成腐乳、豆豉等發酵豆制品。
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神奇的“植物肉”
大豆主要提供優質蛋白質，脂肪主要為不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇，維護心血管健康。大豆含有鈣、鉀、維生素等，适合所有人群食用。
大豆中還有豐富的植物化學物質，如大豆異黃酮、皂苷、甾醇、卵磷脂、低聚糖、植酸等，他們都具有特殊的生理作用。常吃大豆及其制品對兒童生長發育有益。
不同年齡段兒童青少年大豆推薦攝入量
這些人群看過來
大豆及其制品是素食者蛋白質的重要食物來源，每天應足量攝入，全素人群平均每天應攝入50～80克，蛋奶素人群25～60克。
攝入畜肉過多的人群，可用大豆及其制品替換部分肉類，既保證了優質蛋白質攝入，又可減少因攝入過多畜肉而引起的健康風險。
高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。
豆腐、豆幹等大豆制品在加工、制作、烹饪過程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛風患者可适量食用。
吃豆小貼士
建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品，一日三餐可選擇不同的大豆及其制品。
20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐幹約45克、豆漿約300克。
豆類食物互換圖（按蛋白質含量）
雖然黃豆或綠豆中的維生素C很少，但将黃豆生成黃豆芽，或綠豆生成綠豆芽後，維生素C的含量會增加。當冬季新鮮蔬菜少時，可以多吃黃豆芽或綠豆芽，作為維生素C的良好來源。
幹豆及豆芽的營養成分對比（以每100g可食部計）
請注意
喝生豆漿或未煮開的豆漿可能會出現中毒，是以生豆漿需要先用大火煮沸，再改用小火煮5分鐘左右，才能破壞抗營養因子等有害物質。
烹制和食用大豆及其制品時，應少放油、鹽、糖。
來源 河南疾控