經常有人問，一個每天按時睡覺的人和一個經常熬夜晚睡的人，有什麼差别？比如，同是一個公司機關的2個同僚，一個人每天到點按時睡覺，一個人每天熬夜很晚才睡，好像第二天二人都到公司也看不出什麼差别。
那如果是1天、2天差别可能不明顯，但如果是5年差别可能會讓人感到意外！
健康時報圖
好好睡覺的人和熬夜晚睡的人，
5年之後差别在哪裡？
2024年4月，《美國醫學會雜志》子刊《JAMA Network Open》發表了一項睡眠研究發現，一個好好睡覺的人和一個熬夜晚睡的人，5年後好好睡覺的人心血管疾病的風險更低，特别是冠心病、腦卒中的風險更低！
這是在大陸湖北十堰開展的一項研究，從2008年9月至2010年6月，共招募了2.7萬名退休職工。研究人員制定了低風險睡眠因素，如果能做到為1分，不能做到為0分：
1. 就寝時間為22:01-24:00
2. 每晚睡眠時長7-8小時
3. 睡眠品質良好或一般
4. 午休時間≤60分鐘
總得分≤2的為不良睡眠，睡眠評分≥3為良好睡眠。在平均随訪4.9年後，共記錄了3669例心血管疾病發生，包括2,986例冠心病和683例腦卒中。
最終研究分析得出，與持續不良的睡眠模式的人相比，持續良好睡眠模式的人的冠心病風險降低16%，腦卒中風險降低34%。①
換句話說：一個好好睡覺的人5年後比一個熬夜晚睡的人，發生心血管疾病、冠心病和卒中的風險顯著更低。是以，足可見好好睡覺對一個人的健康是多麼重要！
好好睡覺，做到這4點并不難！
1. 入睡時間：22~23點是入睡最佳時間
雖然研究把就寝時間為22:01-24:00制定為低風險睡眠因素，但有研究發現：22~23點是入睡最佳時間。
2021年《歐洲心髒病學會》子刊《歐洲心髒雜志數字健康》上發表了一篇研究顯示，晚上22:00-22:59才是入睡的最佳時間點。因為這個時間段入睡可以降低患心髒病的風險，在半夜或更晚入睡的人心髒病風險最高。②
研究截圖，健康時報譯
具體來看，與22:00至22:59入睡相比，晚上23:00-23:59入睡的人患心血管疾病的風險高出12%，在午夜0點或更晚入睡的人血管疾病的風險高出25%。
2. 睡夠時長：7-8小時是最佳睡眠時長
我們一生中，約1/3的時間是在睡眠中度過。2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發了一篇關于睡眠的研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。③
研究截圖，健康時報譯
3. 睡眠品質：5個方法提升睡眠品質
（1）保持适宜卧室溫度。溫度對睡眠也有很大影響，比如太冷或過熱的室内溫度都會影響入睡和睡眠。睡眠最适宜的室溫在20℃左右，想想夏天特别熱的那幾天，你是不是很難入睡。
（2）保證一個暗光環境。要打造适合睡眠的卧室，環境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。
（3）盡量選擇白天運動。白天做運動會增加人體的疲勞感，進而改善睡眠。夜間做大量運動，會使大腦過度興奮，例如分泌相關激素等，是以過于興奮會影響入睡。
（4）睡前做些放松的事。放松的事情，不是打遊戲、刷手機。我們可以泡個熱水澡，閱讀一些輕松的書籍，做做簡單的拉伸，或者聽聽白噪音（風聲、雨聲、流水聲、海浪聲）等等。開始可能很難适應，但逐漸熟悉後身體會感覺輕松、快樂。
（5）保持規律入睡習慣。很多人由于工作或者個人習慣，不會在固定的時間上床睡覺，久而久之生物鐘紊亂，作息沒有規律，睡眠品質會降低。固定一個時間上床睡覺，起初你會感覺到很受限制，但後續一定會獲得巨大的健康回報。
4. 睡個午覺：最佳午睡時長15-30分鐘
如果你有保持午睡的習慣，那确實更健康。越來越多研究證明，午睡在緩解大腦疲勞、降低心血管疾病風險、緩解疲勞、改善心情方面起着非常重要作用。但千萬不能午睡太久，午睡也有最佳時長。
健康時報 毛圓圓 攝
2023年發表在《肥胖》（Obesity）期刊的一項研究發現，與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，與高BMI、代謝綜合征風險增加41%相關，特别是腰圍、空腹血糖和血壓方面。而午睡小于30分鐘的人，代謝健康風險則不存在，且在血壓方面表現得更好。④
按照一般情況來看，午睡15-30分鐘比較好。如果超過時間，很容易出現“眼睛睜不開”“還想睡”“不想動”“腦子發蒙”等等不适感。
來自健康時報