你有沒有發現，我們越來越不愛動了。
- 在辦公室坐了一天，回家繼續癱着刷手機、追劇。
- 周末連起床都需要再三鼓起勇氣，懶惰甚至可以戰勝不吃早午飯的饑餓。
- 哪怕約着朋友出門玩，轉身又一屁股坐進了各種小店。
世衛組織通過對 194 個國家進行為期 4 年的跟蹤調查，發現有 27.5% 的成年人運動量不達标[1]。而更本土的報告則顯示，咱們國家的這種狀況更為嚴峻。國家衛健委通過調研全國 31 省 6 億人口發現，每周至少進行 1 次體育鍛煉的成人比例不足四分之一[2]。
淺淺猜測你也中招了。放心，這篇不是勸你去健身房運動的。對咱打勞工來說，定期抽出大塊時間運動，簡直就是新時代的天方夜譚。
有沒有什麼無痛的辦法？還真被我這個懶人本懶挖到了——
沒事兒就多動動
這麼樸素的道理，是不是讓你有點小失望？但真的别小看它！
多動動，偷摸就能多消耗
提到運動、減肥，你大機率會想到健身房。
但有一種活動卻常常被我們忽略，大到做家務、遛狗，小到爬樓梯、踮踮腳，這些看似簡單的身體活動，無形之中都在消耗熱量。
這些日常活動消耗的學名叫 NEAT ，也就是 non-exercise activity thermgenesis 的縮寫。
劍橋大學的一項研究便發現，對于長期久坐的個體，刻意的運動消耗僅占每日總消耗的 5~10% ，而日常活動消耗則占據總消耗的 15%~20% [3]。
這正給我們開辟了一個新思路：比起克制食欲、痛苦運動，不妨廣開門路日常多動兩下。它不需要花很多時間，也沒有那麼重的心理負擔，但是帶來的改變還真不小。
一篇發表在《science》的研究，分别招募了 10 名體型較瘦和 10 名輕度肥胖的志願者，發現胖人每天平均比瘦人多坐兩個小時[4]。
還有一個有趣的研究，研究人員在 30 年期間長期跟蹤了體力活動不一緻的 42 對雙胞胎，發現身體不活躍者比身體活躍者平均增加了 5.4 公斤[5]。
看看咱們身邊的瘦子朋友，你或許也會發現，除去天生的基因彩票，ta 們往往都有個共通點，特别愛動。吃完飯就站起來消消食，去不太遠的地方就走路或者騎車，運動量偷偷摸摸就提上去了。
況且不少日常活動的消耗，真的不比去健身房操練少。比如一些看似不費力的家務活，手洗衣服、掃地，都被納入了「中等強度」活動的範疇，和騎車、快走消耗的熱量大差不差[6]。
是以不愛運動的朋友，日常生活裡可以利用現有的條件多多動起來，積少成多真能實作無痛掉秤呢！多動動，就能減輕久坐危害
當代人每天花費時間最多的事情，就是久坐。
久坐可不隻是坐着，除了睡覺以外，能量消耗 ≤1.5MET (代謝當量)的低強度活動都算久坐[7]。不論你是長期坐着、靠着還是躺着，都中招了。
長期保持久坐，不僅給身體造成了極大的負荷，肩頸酸痛、腰椎間盤突出、死臀綜合征紛至沓來，患病風險也連帶提升[8][9]一項發表在柳葉刀子刊上的研究，通過調研 36 萬餘名成年人發現，與每天久坐時間 ≤2h 的人相比，每天久坐時間 >6h 的人患 12 種慢性病的風險增加 26.7% [10]。
相信你也看到過很多科普文章，建議多運動來對抗久坐。道理誰都懂，落到咱打勞工的生活裡也太難執行了。
解決方法沒那麼苦大仇深，咱們日常多動動，變化下姿勢就可以。
世衛組織在 2020 年釋出的久坐相關報告裡便指出，任何時間長度的運動都與改善健康結果相關[8]。大白話說就是，隻要動起來就有好處。
如果咱在動起來的幾分鐘裡，稍～微～上那麼點強度，好處就更多了。
一項涉及 25241 名參與者、跟蹤随訪持續 7 年的研究發現，每天哪怕僅僅有 1-2 分鐘的劇烈運動（VILPA），全因死亡率和癌症死亡率下降 24-26% ，心血管疾病死亡率減少 33%[11]。
1-2 分鐘能做什麼劇烈運動？那可太多了。
- 樓下散步買咖啡的時候，加快步伐。
- 騎共享單車的時候，試着加速沖刺一把，感受風的速度。
- 為了不遲到，跑着趕公交、地鐵。
總之能充分刺激身體，讓你感受到心率加速、呼吸變快的活動，都算！
如此低門檻、小劑量的身體活動就能改善健康，要啥自行車
沒有永恒的最佳姿勢
多動動就赢了
前文提到，動起來就能抵抗久坐危害。究其原因，不存在任何一個姿勢，适合長久保持。
咱們的人體構造，本身就要求多動。就拿脊柱來說吧，它天生就相當靈活。
各個椎骨之前有椎間盤，允許一定程度的靈活運動，脊柱周圍的肌肉也在發力，可以幫助維持姿勢并保護脊柱免受損傷。
脊柱的自然曲度也不是固定的，而是動态可變的。當我們站立、坐着、彎腰，脊椎的曲度就會随之變化。
況且目前還真不存在百分百對身體好的靜态姿勢。
一項臨床研究調查了歐洲的 296 位實體治療師，要求他們從 9 個不同坐姿的照片中選擇一個最佳坐姿，85% 的治療師選擇了其中兩種坐姿，但這兩種坐姿在脊柱的彎曲程度上差異并不小。而且剩下的 7 種坐姿，也有不同的實體治療師選擇[12]。
在研究裡，姿勢5和姿勢9選擇的最多。
你看，專業人士的選擇都如此分散。問題的本質并不在于不良姿勢，而是不良姿勢長期作用于我們的身體，就可能緻使各種損傷。
長期維持在某一種靜态姿勢下，肌肉不但要持續用力，還容易失衡。一部分肌肉過度緊張，另一部分肌肉就會被拉長弱化，進而可能産生神經壓迫、肌肉酸痛的問題[13]。
想必大家多少也有體會，工作比較清閑的時候，身體也比較輕快。而一旦當我們特别忙碌的時候，肩頸腰腿酸痛開始紛紛造訪。
這正是因為，當我們把注意力專注在要做的事情上時，無暇顧及身體活動，在電腦前保持某一種固定姿勢，于是時間越長酸痛感越甚。
是以久坐，問題并不在于「坐」這個動作，而是「久」。坐得屁股疼就動動腳，站得腳疼就踱步一會，姿勢多起來了，身體僵硬和肌肉疲勞就會有所改善[14]。
沒想到吧，小時候被爸媽罵「坐沒坐相，站沒站相」，其實才是最佳姿勢呢！
雖然看起來怪怪的，但确實是一個動起來的優秀示範。
朋友們，開始動起來吧！
這事其實也不難，日常生活中多多留心自己的身體，一旦感覺自己長時間呆住了，動動就好，不耽誤時間，做起來也不累，還能有不少收益，什麼大美差！
我們準備了一些小動作，涵蓋了辦公、居家、外出場景，去公衆号 FeelBetter感覺好多了 背景回複 多動 即可獲得，希望可以帶給你更多動起來的
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最後
寫到這裡，連我自己都在感歎，多動動如此樸素的道理，我洋洋灑灑寫了幾千字。
畢竟這對于長期久坐的我們來說，提醒多少遍都不為過。不論你是長期伏案的打勞工、不喜歡運動的懶人，抑或是有規律運動習慣的人，日常生活裡都可以多多動起來。
不用換運動服，也不用費盡心思找場地和跟練視訊，隻要你有一顆想開始的心，随時随地都能動起來。
不要小看這一個個小動作，正是因為夠小，咱才不會輕易放棄，久而久之形成慣性，說不定就能成為撬動我們懶人運動的開始呢。
是以看到這裡的你，别愣着了，趕緊開始動起來！
動起來就有好處，健康生活不應該成為讓我們痛苦的事情。在飲食、睡眠、運動的點滴中調控秩序，讓身體和精神都美麗才是一種更可持續的生活。
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我們也關心怎麼吃得健康且低負擔，從飲食入手調控生活——