站着、坐着、走路、爬樓梯、跑步、睡覺……這大概是不少人一天中的所有行為。這些行為會對心髒健康産生什麼影響呢？
有研究還真就去探究了一下，結果發現：要想心髒健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐強。
金鵬/攝
中等強度運動，
對心髒最健康！
2023年11月《歐洲心髒雜志》刊發的一項研究，評估了一天24小時中，不同運動模式和心髒健康的關系。結果發現：中等強度運動對心髒最健康。
具體排序依次為：
1.中等強度的運動
（跑步、快走、爬樓梯）
2.輕度運動
3.站立
4.睡眠
而久坐行為會對心髒健康産生不利影響。
研究内容總結
研究人員指出，如果每天用5分鐘的中等強度運動替代久坐，就能對心髒健康産生 顯著影響。 ①②
我們該如何判斷中等強度運動？
什麼樣的算中等強度運動？據國家體育總局釋出的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度。
最大心率（次/分）=220-年齡（歲）
體育健身活動時：
心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；
心率控制在60%～85%最大心率範圍，相當于中等強度運動；
心率控制在50%～60%最大心率範圍，相當于小強度運動。
金鵬/攝
一般來說：
▼ 低強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。
▼ 中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。
▼ 高強度運動：運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。 ③
體育健身活動強度劃分及其監測名額
另外，還可以用“最簡單的判斷法”：
如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；
如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。 ③
健康時報圖
除了運動，這10個習慣對心髒也有益！
日常心髒不停跳，非常辛苦。我們該如何維護心髒健康呢？除了運動，生活中10個習慣對心髒也有益。
1.吃八分飽
過多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不适，膈肌位置升高，會限制心髒的正常收縮和舒張，加重心髒負擔。建議冠心病人不要吃得過飽。 ④
2.東方膳食
長期高油、高鹽、高糖飲食，是心血管健康的“殺手”。建議飲食按照“東方膳食模式” ：
（1）增加粗糧，減少精米精面；
（2）推薦植物油，低溫烹饪；
（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；
（4）蔬菜多多益善，保證适量水果；
（5）推薦适量堅果、奶類；
（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹饪方式。 ⑤
3.好好睡覺
2021年刊發在《美國生理學雜志》的一項研究發現，長期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。 ⑥要想心髒好，一定要睡好。
健康時報圖
4.遠離煙酒
2024年歐洲心髒雜志刊登的一篇文章介紹，越來越多的證據表明，酒精對心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心髒病、心肌病、房顫、房撲和中風的風險，同時還導緻認知障礙。
此外，一定要戒煙，遠離二手煙。包括二手煙在内的所有形式的煙草，都會導緻發炎、内皮功能障礙、血栓前狀态和激活交感神經系統，嚴重損害心血管健康。 ⑦⑧
5.規律排便
晨起或飯後規律排便，盡量避免便秘。用力排便時，腹内壓增大，血壓迅速上升，甚至可較平時翻一番，這都會增加心髒負擔，甚至誘發心肌梗死。 ⑨
6.開心一點
一個人如果長期處于激動、緊張的情緒下，會使人體交感神經興奮度升高，刺激心率加快，外周血管收縮，導緻血壓升高，繼而損害血管和心髒。 ⑩
中國中醫科學院西苑醫院心血管科主任醫師董國菊2019年在接受健康時報采訪時介紹，中醫認為心主血脈，心在志是為喜。也就是說，愉悅的心情對心髒血脈運作是非常有幫助的。 ⑪
7.控好腰圍
腰圍粗就意味着腹部脂肪堆積過多，而肥胖是導緻心腦血管疾病的主要危險因素。建議男性腰圍最好＜85厘米，女性腰圍最好＜80厘米。 ⑫
8.按揉内關
河北省石家莊市第一醫院中醫科主任醫師邢燕軍2013年在健康時報刊文介紹，點揉兩側内關穴各1分鐘能強心，調節心律，緩解胸悶憋氣等不适症狀。内關穴能提高心肌無氧代謝的能力，改善心肌缺氧缺血的症狀。 ⑬
9.重視體檢
雲南省第一人民醫院健康管理中心主任醫師鄧紫玉2019年在健康時報刊文介紹，在四五十歲時，心髒和血管都會有明顯的老化。建議40歲以後，要經常進行體檢。比如，抽血了解血脂、血糖，做心電圖檢查心髒，如有症狀經醫生判斷必要時做一個雙源CT（無創檢查）或心髒冠脈造影（有創檢查）。 ⑭
10.親近自然
空氣污染與心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有關。多親近大自然，在無污染的環境中鍛煉，特别是在公園和林區，既能保護心髒，也讓心理更健康。
來源: 人民日報健康用戶端