提到零食，很多糖友避之不及，認為零食不健康，吃了對血糖不友好，但今天要給大家推薦一個營養界公認的健康零食。
它就是堅果！
《時代》雜志評選出的十大健康食品中，堅果名列第三，是與豆類媲美的低升糖類食品。這主要是因為堅果中含有大量必須脂肪酸、豐富的糖類和蛋白質、多種維生素和礦物質[1]。
不過堅果分為樹堅果和種子兩類，本文推薦的是前者樹堅果，包括核桃、榛子、松子、巴旦木等。
對于糖友來說，每天吃堅果可以帶來三大好處：
01
幫助控制體重
别看堅果一顆小小的，卻蘊含巨大的能量和營養，裡面含有的蛋白質和不飽和脂肪酸，不僅營養健康，還能讓食用者有較強的飽腹感，減少其他不健康食物的攝入量[2]。
有些人認為堅果能量密度高不利于減肥，但是在為期6個月的臨床實驗中，飲食中直接加入各種類型的堅果，體重不會出現增加，而且允許吃堅果的人群減肥方案的依從性更好，減肥效果也更好[3]。
是以，強烈建議所有正在減肥的糖友把堅果列入每日食材清單中！
02
改善胰島素敏感性/糖尿病
已經有很多關于不飽和脂肪酸對于糖代謝和胰島素敏感性的研究，飽和脂肪酸、反式脂肪酸是糖尿病的危險因素，而多不飽和脂肪酸卻對糖代謝和胰島素敏感性改善有利[4]。而堅果恰恰就含有非常豐富的不飽和脂肪酸，有的甚至高達60%。
在一項針對女性每周食用堅果5次或以上的人，患糖尿病的風險會直接降低30%，每周食用堅果的人患糖尿病的風險降低20%[5]。
03
減少心血管疾病風險
2019年美國《循環研究》針對一萬六千多名2型糖尿病患者進行調查，結果發現每天食用堅果還可以降低2型糖尿病患者患心血管疾病的風險[6]！
這主要是因為堅果中的多不飽和脂肪酸有利于提高血清中高密度脂蛋白的含量，對于降低動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等疾病都有一定效果[1]。
還有部分原因可能是堅果中抗氧化成分的含量也較高。在飲食中加入堅果可以改善代謝綜合征患者的抗氧化能力，受試人員在連續食用腰果和核桃8周後的氧自由基吸收能力明顯高于沒有食用的人[7]。
哪些堅果更适合糖友吃？
這裡給大家推薦四種堅果，這四種堅果在營養價值上都屬于堅果中的佼佼者。
推薦一：榛子
榛子營養價值非常高，比其他堅果有更豐富的鎂，含有大量的維生素E、B族維生素和多種礦物質元素。中醫認為榛子還具有補益脾胃、滋養氣血、明目強身的作用[8]。
推薦二：腰果
腰果因為果實呈腎性而得名，維生素B1的含量僅次于芝麻和花生[9]，脂肪含量約43%，其中不飽和脂肪酸占比80%左右，而且還含有沒食子酸、黃原膠、葉黃素、生育酚等生物活性物質[10]。
此外，腰果中蛋白質高達21%左右，氨基酸種類和含量與人體的氨基酸模式十分接近，氨基酸評分可以達到93分。
推薦三：巴旦木
巴旦木是維吾爾人傳統的滋補品，有特殊的甜香風味，營養價值也很高，蛋白質含量20%左右，脂肪含量35%～67%，其中油酸和亞油酸的含量高，都容易被人體消化吸收[11]。
推薦四：核桃
核桃有“大力士食品”、“益智果”的美譽，含有的蛋白質15%左右，脂肪60%左右，其中71%是亞油酸，12%是亞麻酸，這兩種都是人體的必需脂肪酸，可以幫助降低血膽固醇和為大腦神經發育提供營養[12]。
不過再健康的食物都需要适度，關于堅果的“兩要兩不要”，也需要牢牢記住。
1.要合适的食用時間，要合适的食用量。
食用時間：兩餐之間攝入最佳，可以選擇上午10點左右或者下午3~4點作為兩餐之間的加餐，可以很好地增加飽腹感，避免午餐/晚餐吃太多。
食用量：每日需定量，如果一邊聊天看電視一邊吃堅果很容易不知不覺吃過量。建議每周50-70克，平均每天攝入10克左右，相當于中等大小的核桃2個[14]。
2.不要選調味/油炸，不要吃發黴變質/氧化變質的堅果。
堅果最好選擇原味的，椒鹽腰果、琥珀核桃等之類的不要吃，否則容易鹽分和糖分的攝入過多，反而不利于健康。
發黴變質或者氧化變質的千萬不能吃。發黴的堅果含有黃曲黴毒素，是一種強烈的緻癌物；産生“哈喇味”的堅果也不能吃，這是脂肪氧化所緻。
你今天吃堅果了嗎？
作者：劉巧真 注冊營養師
參考文獻：
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[5]Sujatha Rajaram;Joan Sabaté.Nuts, body weight and insulin resistance.[J].The
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[6]Gang Liu;Marta Guasch-FerréYang Hu;Yanping Li;Frank B Hu;Eric B Rimm;JoAnn E Manson;Kathryn M Rexrode;Qi Sun.Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus.[J].Circulation research.2019,Vol.124(No.6)：920-929.
[7]Davis L.;Stonehouse W.;Loots D.T.;Mukuddem-Petersen J.;Van Der Westhuizen F.H.;Hanekom S.M.;Jerling J.C..The effects of high walnut and cashew nut diets on the antioxidant status of subjects with metabolic syndrome[J].European Journal of Nutrition.2007,Vol.46(No.3)：155-164.
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[11]蔡威主編；沈秀華副主編.食物營養學[M].上海：上海交通大學出版社,2006.09.
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[13]蔡威，邵玉芬主編.現代營養學[M].上海：複旦大學出版社,2010.12.
[14]于康著.吃的誤區 于康帶你認清88個飲食誤區[M].北京：科學技術文獻出版社,2018.01.