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這件事很傷身,但很多人每天都在做→

作者:廣河縣融媒體中心
這件事很傷身,但很多人每天都在做→

久坐對身體有害

相信大家都聽過

但到底坐多久算是久坐呢?

相信很多人說不準

先說答案:

持續坐90分鐘以上

都可以算久坐行為

而面對日常的工作和學習

我們怎麼樣才能在

不得不久坐的同時

又能盡量保持健康呢?

今天邀請骨科醫生來詳細說說

↓↓↓

1糾正久坐行為

建議每隔30分鐘離開座位一次,哪怕是起身倒杯水、繞辦公室走一圈,或者站起來工作一會兒再坐下都行。

如果有條件,能做一些辦公室條件允許的拉伸訓練就更好了。今天就推薦幾個簡單易行,在辦公椅上就可完成的拉伸動作。它們動作幅度小,不影響其他人辦公,雖然活動量很小,但是一定是比完全不動要好多了。

1、髋關節拉伸

打勞工的臀部和下背部會因為久坐而變得緊繃,這個坐式伸展可以同時伸展髋部和下背部。

坐在椅子邊緣,雙腳分開與臀部同寬,将腳踝交叉在對側膝蓋上,背部向前、向下壓,直到胸腹部貼緊小腿和膝關節。

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圖檔來源:星河

2、下背部松解

在椅子上向側方旋轉,用最靠近椅背的手臂扶住椅背,身體前部向椅背輕輕扭轉。把你的另一隻手臂伸向對側的膝蓋,如果可以的話盡可能伸向更遠的地方。

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圖檔來源:星河

3、開肩訓練

這個動作可以伸展肩部、打開胸廓,讓更多的新鮮空氣進入肺部,提高全身器官的攝氧量。

在椅子邊上坐直,把一隻胳膊放在一邊,挺直後背,将另一隻手臂手心朝内舉過頭頂,向對側傾斜。或向後伸展雙臂,握住座椅靠背的外側邊緣,把胸部往前推。

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圖檔來源:星河

4、頸肩拉伸

大多數上班族都會患有“滑鼠手”,即腕管綜合征、腱鞘炎等手、腕部的勞損所緻的一類疾病。主要表現為手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的無力感。這個動作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉,減輕肌肉僵硬程度。

手腕:伸出右臂,掌心向上,用左手輕輕地向下和向後拉手指,切換雙手,重複操作。

肩膀:伸直你的手臂,手指交叉,手掌向外翻,輕輕地将雙臂舉過頭頂,伸展身體。

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圖檔來源:星河

5、半下犬式

這個衆所周知的瑜伽體式是一種萬能的全身伸展,對于腿部肌肉伸展特别有好處。面向椅背站着,把手放在椅背上,雙足盡可能往後退,背部下壓,同時保持手臂和腿伸直。

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圖檔來源:星河

2糾正久坐姿勢

如果一定要坐,那麼姿勢就很重要了。最好的坐姿其實是最适應人體天然構造的坐姿,可不是怎麼舒服怎麼來。隻有順應了人體的天然構造,肌肉和骨骼壓力小,才不容易出現酸痛和損傷,還能保證工作時手臂活動靈活。

如何掌握坐姿呢?有以下5個要點:

1、放平腳

調整座椅高度,保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時腳會懸空或踮起,需要調低高度或在腳下墊踏闆。座椅太低,坐下後會屈膝勾腳,同樣會增加髌骨關節壓力。

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腳放平,圖檔來源:星河

2、力均攤大腿與小腿之間的角度在95°~100°比較舒服。這時大腿與臀部均勻承擔身體重量,不會使某一段被壓得難受,同時髌骨關節的壓力也較小,不會導緻膝前痛等問題。

3、脊柱曲度要維持

自然站立時脊柱并非一條直線,而是有四個生理曲度,并且四個生理曲度都是‍關聯的。坐下後,基本保持這個彎曲程度最舒服。

假設正确中立位站立的時候腰部承受的壓力為100%,那麼當背部和膝蓋成90度角坐姿的時候,腰椎的壓力達到140%,比微微後傾的姿勢壓力要大。而前傾是這幾個姿勢裡壓力最大的。是以,綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓,最佳的坐姿應是微微後仰。

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各角度坐姿與腰椎受力的示意圖,圖檔來源:boostphysio

另外,頸椎的彎曲方向應與腰椎一緻。過度低頭,頸椎會折向相反方向,容易出現頭痛及肩頸痛。并且,頭的重量相當于體重的七分之一,向前伸頭會讓頸部壓力升高3~5倍。

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低頭角度與脊椎承受壓力的示意圖,圖檔來源:boostphysio

胸椎段自然狀态下為輕度後凸,相對來說胸椎活動較小,駝背和完全掰直的胸椎會關聯将頸椎和腰椎的曲度掰直或拉彎,是以,維持胸椎正常的輕度後凸狀态是最佳的。

總的來說:将顯示器适當墊高,讓眼睛直視顯示器上緣,一般這個時候脊柱的曲度會處在一個自然伸展的狀态。

4、肘部給支撐

想要減少肩頸酸痛,除了保證正常脊柱曲度,還要避免聳肩和垂着胳膊。把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上,可以幫助肩膀放松。打字時,保持上臂與前臂之間的角度在100°左右,肩頸的壓力較小。

5、左右要對稱

半躺或者斜靠在扶手上的姿勢,讓身體左右側肢體姿勢不一緻,肌肉骨骼的受力不平均,時間長了,可能出現脊柱穩定肌群的勞損,甚至姿勢性脊柱側彎。是以,久坐時不宜斜靠在椅子上,應保持脊柱中立,雙肩等高。

要提醒的是,當我們坐着的時候,長時間維持标準角度是反人性的,更好的姿勢永遠應該是動态的,而非靜止。請将正确的姿勢記在腦子裡,時時提醒自己,但也不要把自己弄成“強迫症”了。

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上班族标注坐姿,圖檔來源:星河

3選對辦公裝置

除了心中有數什麼樣的坐姿最健康,創造良好的久坐環境也很重要。

1、工作桌椅

久坐時,盡量選有靠背的椅子,靠着能減輕60%脊柱壓力,肌肉也比較放松。如果坐的時間短,可以選擇沒有靠背的凳子,用肌肉收縮維持身體平衡,還能起到鍛煉的作用。另外,要確定電腦的高度是适宜的,椅子的材質不是太軟也不太硬。在不同種類的靠背中,貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直,可以在腰後加一個薄墊,支撐腰骶部。沒有桌子支撐手臂時,椅子扶手可以幫助承擔重量,減輕肩頸的壓力。

2、顯示器與鍵盤

用筆記本或平闆電腦辦公時,經常會為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高,保持視線基本平行顯示器上緣,并確定顯示器和你保持一臂的距離,更容易維持好坐姿。

但墊高電腦會讓鍵盤也升高,打字時手腕壓力增大。是以,最好能再連接配接一個外接鍵盤放在桌面(最好再配個腕托),或者電腦在桌面放平,連接配接一個較高的顯示器。

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圖檔來源:星河

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