“軟一點才好吸收”
“吃太硬對胃不好”
在日常生活中，我們常常聽到這樣的建議：胃不好的人應該“吃軟飯”。那麼，對普通人群而言，是不是也需要吃軟一點更好呢？
其實不然，從健康角度來說，如果胃沒毛病，适當吃硬一點，更有益健康。
硬質食物：延緩血糖的“魔法師”
糖尿病患者應該多吃硬質食物，有助平穩控血糖。
硬質食物如全谷物、豆類、新鮮蔬果等，通常對應較低的升糖指數（GI），這類食物結構較為緊密，消化速度較慢，有助于延緩碳水化合物的分解和葡萄糖的釋放，避免餐後血糖急劇升高。
此外，食物越硬，咀嚼時間越長，這不僅有助于刺激唾液分泌，改善口腔環境，還能通過延長進食時間來傳遞飽腹信号給大腦，有助于防止過量進食，進而達到糖尿病患者熱量控制和體重管理的作用。
硬質食物對糖友還有一點好處：硬一點的食物通常更為“原生态”，在最大程度上保留了膳食纖維。纖維素不易被人體消化，能夠減緩糖分吸收，有助于維持血糖穩定。膳食纖維還有助于改善腸道功能，預防便秘。
保護牙齒的“戰士”
咀嚼力和生命力息息相關。
此前，東京大學一項研究發現，咀嚼吞咽能力衰退，會導緻死亡風險增加。另外，歐洲牙周病學聯盟與世界心髒聯盟聯合釋出的牙周病和心血管病專家共識指出：目前已有大量證據表明，重度牙周炎與心血管病獨立相關。
食用硬質食物，有助于保持“咀嚼力”，維持口腔肌肉力量和颌關節的穩定性。咀嚼硬質食物過程中，口腔中産生大量唾液，也有助于清潔牙齒、中和口腔酸性環境，預防齲齒和牙周疾病。硬質食物還可以幫助去除牙齒表面的軟垢，起到自然清潔的作用。而如果長期偏食軟食，可能導緻牙齒缺乏必要的磨砺，牙釉質表面易形成凹陷，增加齲齒風險。
特别是對于兒童來說，适度咀嚼硬食物還有助于刺激颌骨正常發育，有利于牙齒排列整齊，避免雙排牙。
心理壓力的“調解員”
一項發表在瑞士《營養素》雜志的研究發現，增加飲食硬度（咀嚼肌活動），有助降低抑郁風險。
研究人員發現，飲食硬度與調節情緒的營養素（維生素B6、維生素B12、葉酸、鋅、鎂等）攝入量呈正相關，但調整上述營養素的攝入後，食物硬度與抑郁風險的關系不變。這表明，在保證營養的前提下，是食物硬度即咀嚼本身起到了調節作用。
咀嚼次數越多，記憶中樞海馬體的血流量随之增加，而如果用一定的節奏咀嚼，還可促進血清素的分泌，這種激素能讓人感到幸福愉悅。
守護腸道的“衛士”
通常概念中，食物越軟爛，營養越容易吸收，其實未必如此。
硬質食物在口腔中被充分咀嚼後，食物顆粒變小，表面積增大，有利于消化酶的接觸與作用，有助于後續胃腸道的消化吸收。
例如粗糧、豆類等富含膳食纖維的硬質食物，通過增加咀嚼可以更好地促進纖維素的分解，有助于預防便秘、降低腸道疾病風險。
傳遞飽足感的“信使”
多吃硬質食物，還能減肥。
食物越硬，進食過程越長，越有助于大腦感覺飽腹信号、控制食量，預防過量攝入熱量，對于體重管理有益。相比之下，軟質食物往往更容易快速吞咽，可能導緻進食過快，大腦來不及發出飽腹信号，可能引發過度飲食，不利于體重控制。
如果實在吃不了硬質食物，可以嘗試延長吃飯時長。《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐為20~30分鐘，這樣也能及時感覺飽腹信号。
溫馨提示
倡導“吃硬一點”，并非鼓勵大家挑戰牙齒極限，去咀嚼極端堅硬的食物，而是提倡在日常餐飲中巧妙融入那些富有嚼勁、能有效鍛煉口腔與消化系統的食品。
比如：吃米飯、面條時，以熟而不爛為宜，讓每一粒米飯、每一根面條保持恰到好處的嚼勁；吃全谷、雜豆時，盡量保持其原始形态，少喝雜糧米糊。
讓食物在口中多停留一會兒，用心品味那份“嚼勁”，不僅能讓每一餐吃得更有趣味，更是為健康加分。