走路多一點、天氣冷一點，膝蓋就酸痛腫脹；上下樓梯，膝關節“嘎吱”響；蹲下站起受限；晨起僵硬；走着走着就卡殼；反複腫脹……這些都說明你的膝關節出了問題！
膝關節最怕的“4個字”
1
怕“胖”
體重過大，對膝蓋的擠壓和磨損比較大，就像我們拎東西，東西不多，拎着不吃力，東西多了，走幾步就累了，如果能控制好體重，膝蓋的疼痛就能緩解不少。
建議
肥胖會讓膝關節壓力增大，更易造成膝關節軟骨過早磨損退化，加速退行性病變程序。有研究表明，肥胖者相對于體重正常的人，半月闆撕裂發生風險增加近4倍，高等級軟骨缺損增加近2倍！是以，超重人群及時減重很重要。
2
怕“蹲”
徐醫生：當我們蹲着做家務和幹活的時候，膝關節承受的壓力是體重的3-6倍，長期這樣很容易造成膝蓋痛。
建議
實際上膝關節在磨損最嚴重的時候是在它屈膝的狀态，尤其是在半蹲的狀态。這個時候膝關節前面的髌骨它要承受一個非常大的壓力，如果你還不是全腳掌着地，隻是腳尖着地，然後做一個半蹲的動作，那麼對髌骨的壓力非常大。如果長時間這麼運動會導緻髌骨關節的軟骨損傷，軟骨一旦損傷是不可逆，不可修複的。
3
怕“涼”
徐醫生：對于膝蓋已經不好的朋友來說，天氣變涼，膝蓋周圍的血液循環下降，膝蓋不适就容易來了。是以日常膝蓋要多注意保暖。
建議
中醫講“寒主痛，寒主凝滞”，關節受涼會引起疼痛，導緻關節僵硬。對于膝關節炎患者或者膝關節不好的人，寒冷會加重病情，而這主要與血液循環不暢有關。是以，平時要注意對膝蓋的保暖。
4
怕“懶”
徐醫生：膝關節周圍，布滿了大腿和小腿的肌肉，這些肌肉可以維持穩定，還能幫助膝關節減輕負擔，年紀大了，你要是不動，肌肉容易萎縮，膝蓋的穩定性也會變差。
建議
久坐不動、一回家卧沙發看電視、放假躺床上不起……時間久了，這些習慣都容易造成骨量流失，甚至加快肌肉萎縮，進一步加重行走時膝關節磨損。
更何況，關節軟骨的一部分營養是靠運動擠壓關節滑液來供給的，長期一動不動也容易造成軟骨“營養不良”。
膝關節保養指南
1
鍛煉股四頭肌，增強髌骨力量
髌骨在膝關節前外側，在膝關節屈伸運動中起着重要作用。它可以改變發力方向，且可以在伸膝時，使股四頭肌力量最大化。
髌骨軟化也是很多膝骨關節疾病的早期原因，是以平時可以試着做股四頭肌鍛煉操，來延緩髌骨老化。
①動作1：坐位擡腿
坐在椅子上或者床沿，保持大腿不動，将腿伸直，小腿盡量繃直，堅持大約5秒鐘後慢慢放下，兩腿交替；一天3-4組，一組15-30次。
②動作2：坐位踩地
坐在椅子上或者床沿，左右腳交替用力踩地，每次堅持5秒鐘；一天3-4組，一組15-30次。
③動作3：雙腿争力
坐在椅子上或者床沿，雙腿交叉，下腿向前伸，上腿下壓，互相争力，持續約10秒鐘後放松，兩腿交替；一天3-4組，一組15-30次。
④動作4：提髌訓練
在膝關節後方（腘窩部）墊一個毛巾卷，向下壓毛巾卷伸直膝關節，堅持5秒鐘後放松，兩腿交替；一天3-4組，一組15-30次。
運動過程中要遵循12個字：安全第一、循序漸進、持之以恒。
2
補充軟骨所需營養素
①氨糖
半月闆本質其實就是“軟骨”，而氨糖是形成軟骨的重要營養素，它可以促進軟骨生長以及修複受損。
另外，氨糖還可以提高骨骼、軟骨組織代謝和營養，改善總體的骨質與骨環境；又能增強滑膜液的黏稠度，提高關節潤滑功能，進而起到緩解疼痛、腫脹等不适症狀。
但氨糖主要存在于蟹殼、蝦殼中，有需要時可以直接吃營養劑補充。
②維生素C
研究發現維生素C參與軟骨膠原合成，并可維持羟賴氨酸羟化酶的活性和促進軟骨細胞合成DNA。
新鮮的蔬菜和水果是維生素C的重要食物來源。
③含硫的食物
骨骼、軟骨和結締組織的修補與重建都要以硫為原料，同時硫也有助于鈣的吸收。
硫的優質食物來源是：幹酪、蛋類、魚、谷類、谷物制品、豆類等。