半前屈Ardha Uttanasana—拉伸并恢複脊柱和腿部的活力。這個姿勢是拜日式裡的體式，幫助身體為更深層次的瑜伽姿勢做準備。它的梵語名字的直譯是，“半強度拉伸姿勢”。
雖然這個名字聽起來很“激烈”，但一定要保持姿勢放松和舒适！随着時間的推移和練習，你的身體會變長變強壯，是以不要用力過猛。如果你在這個體式中放松，會得到更深的伸展。
體式拉伸和延長你的腿筋、小腿和前後軀幹。它還能強化背部和脊柱，改善體态。練習這個體式可以刺激腹部器官和腹部，提高消化能力。作為拜日式序列的一部分，這個體式也有助于教授呼吸與運動的聯系——一種舒緩和平靜心靈的動作。
注意：背部受傷的人應該把手放在椅背上或靠牆練習。保持膝蓋微微彎曲。如果頸部受傷，低着頭——不要擡起頭向前看。永遠在自己的極限和能力範圍内工作。
體式詳解
- 站立前屈開始，雙手或指尖放在腳旁邊的地上。你也可以将手放在胫骨上，或者将手掌壓在雙腳兩側的瑜伽磚上。
- 吸氣，同時擡高軀幹前部遠離大腿，伸直肘部。頭頂向前伸，尾骨向後伸。可以稍微彎曲膝蓋，以幫助挺直軀幹和脊柱。
- 将指尖或手掌壓向地闆，以幫助提升和伸直軀幹。微微擡起頭，向前凝視，不要壓迫頸部。你的軀幹應該是直的。如果背部彎曲，彎曲膝蓋或把手擡得更高，直到脊柱挺直。
動用你的股四頭肌（大腿前側肌肉）并将其拉向上。不要鎖住膝蓋；保持它們微彎曲。将重量放在腳掌上。保持臀部在腳踝上方對齊。每次吸氣時稍微擡起并拉長軀幹。保持姿勢一分鐘。重複5-10次。
修改和變體式
正确練習它是一個放松的伸展運動。慢慢來，注意不要把自己逼得太緊。嘗試找到适合你的姿勢變化:
- 如果腿筋或下背部緊張，彎曲膝蓋。
- 如果不能在手觸地時伸直膝蓋，雙手放在小腿上。也可以将手放在腳外側的瑜伽磚上。
- 要保持背部平坦的，可将手放在椅背上。也可以将手掌壓在牆上。向後移動雙腳，前屈，直到軀幹與地面平行。身體應該形成倒“L”形。
- 如果靠牆練習不能保持背部平坦，将手沿着牆壁向上移動，直到脊柱變直。
- 如果平衡有困難，雙腳分開與髋同寬或更寬。
- 要加深腿部後側的伸展，将腳掌放在折疊的墊子上。
- 要加強背部力量，向前伸展手臂，肘部靠近耳朵。
技巧
- 強調拉長你的軀幹前部，而不是把手放在地上。根據需要彎曲膝蓋，或者将手放在胫骨、瑜伽磚、椅子上或靠牆，以保持這個長度。
- 向前伸展頭頂。努力在肚臍和尾骨之間創造盡可能多的空間。
- 一定要從髋部開始折疊，而不是腰部。可将手直接放在前髋骨上。手壓入前髋骨，并從該點前屈，保持你的軀幹延展。
- 目的是對齊你的腳踝、膝蓋和臀部。向後靠，腳後跟承受多點重量是很常見的。可背靠牆練習，學習正确的重量配置設定。