來源：諾輝
西蘭花是一種名副其實的“營養寶庫”：
它的蛋白質含量高達4.1%，是普通蔬菜的2～4倍；維生素C含量也高于番茄、辣椒；西蘭花中還含有大量”奇迹元素“硒，被認為具有抗老化、增強免疫力。
此前哈佛的科研團隊還發現，西蘭花中含有的硫代葡萄糖苷可以被分解為I3C，能通過重新啟動抑癌基因，恢複基因組自身對原癌基因的監視功能來實作防癌。[1]
01
水煮，把營養和防癌成分都煮沒了
水煮菜這東西，難吃不說，還沒有營養。
比如實驗發現，紫甘藍加兩倍重的水煮20分鐘的話，接近60%的維C都沒了。[2]
這法子不僅會導緻水溶性維生素損失，還會阻礙人體吸收硫代葡萄糖苷的能力，也就是前面咱們提到的防癌成分。
在另一項研究中，研究人員比較了吃西蘭花的人和服用西蘭花補充劑的人，體内某些抗癌芥子油苷的水準。[3]
這種物質可以幫助我們的身體分解硫代葡萄糖苷以供吸收。
結果顯示，服用補充劑的受試者血液和尿液中的芥子油苷含量比食用蔬菜的受試者少8倍（吃菜比吃補充劑靠譜沒錯了）。
此外， 該研究的首席研究員表示 ，密集烹饪（例如煮沸）會嚴重降低西蘭花中芥子油苷的水準。
如果你一定要水煮，那最好把煮出來的西蘭花水一起喝掉，但風險是可能會有農藥殘留。
那麼，怎麼做西蘭花才能營養又安全呢？
02
西蘭花的最佳吃法
哈佛大學公共衛生學院食品科學課程教授，蓋伊·克羅斯比給出的建議是：蒸起來吃。
在2016年發表的在《國際美食與食品科學雜志》一篇論文中 ，克羅斯比和他在哈佛大學的同僚 Adriana DT Fabbri 回顧了有關不同烹饪方法如何影響某些豆類和蔬菜（包括西蘭花）營養價值的文獻。[4]
兩人在論文中指出：“通過蒸煮方法，新鮮西蘭花的芥子油苷總含量增加了”，并補充道：“蒸汽烹饪：是儲存和增強新鮮西蘭花營養品質的最佳程式。”
具體做法：西蘭花隔水蒸5分鐘，當顔色變成亮綠色時，其抗癌作用最強。蒸菜時，溫度控制在100℃内能最大限度保留營養；較難熟的根莖，可提前2分鐘入鍋。
如果你不是從小就吃蒸菜，覺得一時半會兒接受不了，那麼急火快炒也是一個好辦法。由于加熱時間短、出汁少，也可以比較好地保留營養成分。
具體做法：先水焯再快速爆炒，可在熱油中加入大蒜苗或肉片同炒。烹炒時注意控制油溫和時長，研究顯示，120~140℃的熱油中炒3分鐘，可保留西蘭花三分之二的有益物質。
除了做法很重要，西蘭花的切法也很重要。
《農業與食品化學雜志》上的一項研究發現，将西蘭花小朵切成小塊後在放置半個小時左右，可以激活西蘭花中更多的黑芥子酶，可以通過水解芥子油苷，生成具有抗癌效果的蘿蔔硫素。[5]
而立即炒的西蘭花中的蘿蔔硫素含量，比留置較長時間的西蘭花少了2.8 倍。
好好好，科學家你們的出發點和心意我們都收到了，就是切這麼碎再蒸起來吃...有點難評。
參考來源：
1.CCTV生活圈.8個理由讓你愛上西蘭花，防癌隻是第一個.2019-06-08 06:58
2.Podsędek A, Sosnowska D, Redzynia M, et al. Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants[J].
3.https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf202887c?journalCode=jafcau
4.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207
5.https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b05913