来源：诺辉
西兰花是一种名副其实的“营养宝库”：
它的蛋白质含量高达4.1%，是普通蔬菜的2～4倍；维生素C含量也高于番茄、辣椒；西兰花中还含有大量”奇迹元素“硒，被认为具有抗老化、增强免疫力。
此前哈佛的科研团队还发现，西兰花中含有的硫代葡萄糖苷可以被分解为I3C，能通过重新启动抑癌基因，恢复基因组自身对原癌基因的监视功能来实现防癌。[1]
01
水煮，把营养和防癌成分都煮没了
水煮菜这东西，难吃不说，还没有营养。
比如实验发现，紫甘蓝加两倍重的水煮20分钟的话，接近60%的维C都没了。[2]
这法子不仅会导致水溶性维生素损失，还会阻碍人体吸收硫代葡萄糖苷的能力，也就是前面咱们提到的防癌成分。
在另一项研究中，研究人员比较了吃西兰花的人和服用西兰花补充剂的人，体内某些抗癌芥子油苷的水平。[3]
这种物质可以帮助我们的身体分解硫代葡萄糖苷以供吸收。
结果显示，服用补充剂的受试者血液和尿液中的芥子油苷含量比食用蔬菜的受试者少8倍（吃菜比吃补充剂靠谱没错了）。
此外， 该研究的首席研究员表示 ，密集烹饪（例如煮沸）会严重降低西兰花中芥子油苷的水平。
如果你一定要水煮，那最好把煮出来的西兰花水一起喝掉，但风险是可能会有农药残留。
那么，怎么做西兰花才能营养又安全呢？
02
西兰花的最佳吃法
哈佛大学公共卫生学院食品科学课程教授，盖伊·克罗斯比给出的建议是：蒸起来吃。
在2016年发表的在《国际美食与食品科学杂志》一篇论文中 ，克罗斯比和他在哈佛大学的同事 Adriana DT Fabbri 回顾了有关不同烹饪方法如何影响某些豆类和蔬菜（包括西兰花）营养价值的文献。[4]
两人在论文中指出：“通过蒸煮方法，新鲜西兰花的芥子油苷总含量增加了”，并补充道：“蒸汽烹饪：是保存和增强新鲜西兰花营养品质的最佳程序。”
具体做法：西兰花隔水蒸5分钟，当颜色变成亮绿色时，其抗癌作用最强。蒸菜时，温度控制在100℃内能最大限度保留营养；较难熟的根茎，可提前2分钟入锅。
如果你不是从小就吃蒸菜，觉得一时半会儿接受不了，那么急火快炒也是一个好办法。由于加热时间短、出汁少，也可以比较好地保留营养成分。
具体做法：先水焯再快速爆炒，可在热油中加入大蒜苗或肉片同炒。烹炒时注意控制油温和时长，研究显示，120~140℃的热油中炒3分钟，可保留西兰花三分之二的有益物质。
除了做法很重要，西兰花的切法也很重要。
《农业与食品化学杂志》上的一项研究发现，将西兰花小朵切成小块后在放置半个小时左右，可以激活西兰花中更多的黑芥子酶，可以通过水解芥子油苷，生成具有抗癌效果的萝卜硫素。[5]
而立即炒的西兰花中的萝卜硫素含量，比留置较长时间的西兰花少了2.8 倍。
好好好，科学家你们的出发点和心意我们都收到了，就是切这么碎再蒸起来吃...有点难评。
参考来源：
1.CCTV生活圈.8个理由让你爱上西兰花，防癌只是第一个.2019-06-08 06:58
2.Podsędek A, Sosnowska D, Redzynia M, et al. Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants[J].
3.https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf202887c?journalCode=jafcau
4.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207
5.https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b05913