今天早上，打開微網誌......
不看不知道，一看吓一跳，賈玲發微網誌稱：瘦了100斤!
印象中的賈玲一直是可愛幽默的，最具代表的就是她胖胖的身材還有笑起來的梨渦。
OMG！賈玲都瘦成這樣啦！
暴瘦的背後，是賈玲為新電影《熱辣滾燙》所做的努力
據說她為了這部電影的新角色，過去一年幾乎推掉了所有的綜藝邀約，全心全意地執行近100斤的減肥計劃。
聽起來很不可思議，但賈玲似乎真的做到了
減肥的成效其實早就有迹可循，去年四月的時候，張小斐曬了一張為賈玲慶生的照片，當時她看起來比之前明顯瘦了不少。
如今大半年過去，從電影最新的劇透海報來看，說賈玲減了一個張小斐也過分吧...
有網友看傻眼，直呼：
“這到底是瘦了多少斤，都快認不出來了。”
“姐太牛了，趕緊出教程吧，我買我買我買！”
今天氫妹就來跟大家唠唠：如何健康科學的減肥瘦下來？
首先得知道是否需要減脂
想要知道自己需不需要減脂，第一步就是判斷自己的體重指數（BMI）是否在正常标準。
BMI是國際上衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個常用名額。
BMI=體重÷身高²（體重機關：千克；身高機關：米）
偏瘦：BMI＜18.5kg/m²
超重：BMI=24 kg/㎡≤BMI≤28kg/㎡
肥胖：BMI＞28 kg/㎡
根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，大陸健康成年人（18～64 歲）的BMI正常範圍在：
學會制造“熱量缺口”
首先我們得知道人是如何消耗熱量的？
運動代謝系數是根據每人每周不同的活動強度而總結出的耗能系數，它描述了人體在運動時用來支援身體活動的額外能量。
幾乎不運動=1.2，一周運動1～2次=1.375，一周運動3～5次=1.55，一周運動6～7次=1.725。
人體在18～25℃室溫下，空腹、平卧并處于清醒、安靜的狀态稱為基礎狀态。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，稱基礎代謝。
基礎代謝的計算公式有多種，健康機體的基礎代謝最經典的計算公式是Harris-Benedict公式：
男性（kcal/d） = 66 + 13.7×體重（kg） + 5.0×身高（cm） － 6.8×年齡（y）
女性（kcal/d） = 655 + 9.6×體重（kg） + 1.85×身高（cm）－ 4.7×年齡（y）
每天吃夠基礎代謝值，同時均衡膳食營養，補充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質，這樣才能保證代謝動力，讓你健康地瘦下來。
隻要每日攝入的熱量小于消耗的熱量，就會創造出“熱量缺口”，将熱量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦！
對于超重及肥胖人群而言，《中國肥胖預防和控制藍皮書》推薦将每天的熱量缺口控制在500-750千卡的範圍内。
通常女性1200-1500千卡/天，男性 1500~1800 大卡/天，具體吃多少還是以饑餓感不明顯為标準。
注意：以上資料隻是估算，如果想要更加詳細的資料，可以去醫院檢查，結合體脂率、肌肉含量和專業儀器的檢查結果綜合測量。
怎樣才能瘦下來？
1、改變吃飯順序
開始進食後，胃腸會分泌抑制食欲的激素，胰島素也會分泌，讓大腦發出飽足的訊息。
吃飯時先喝水或湯水，湯水要少油、少澱粉勾芡。
然後吃高纖維低熱量的蔬菜，主要是葉子菜和瓜茄類蔬菜。
把胃填個半飽後，再吃優質蛋白如瘦肉、蛋、豆，最後吃粗細搭配的主食如雜糧飯、玉米、洋芋等。
按照這個順序吃飯，能吃得飽還少攝入能量。
2、吃飯速度減慢
研究顯示，從進食到身體産生飽的感覺，大概需要20分鐘。
是以進食太快，感覺吃飽時可能已經吃得過多。
而狼吞虎咽還會增加胃腸負擔，是以吃飯時注意多嚼幾口再咽，嚼幾口倒是不用數，精神和身體都不緊張急迫，放松吃就好。
3、合理搭配食物，保持營養平衡
我們日常的飲食中，包含水、蛋白質、碳水化合物、維生素、脂肪、膳食纖維、礦物質這七大營養素。碳水化合物、脂類和蛋白質，這3種營養素經體内氧化後均可以釋放能量，故又稱為産能營養素。
減脂期間，我們要合理搭配這七大營養素，多吃優質蛋白，選擇低升糖的食物，遠離油炸、膨化等高熱量垃圾食品。
吃夠每日基礎代謝，才能合理健康地瘦下來。
運動一定就能瘦？
不少姐妹覺得，隻要動起來就一定會瘦！
其實運動耗能很多時候并沒有我們想象的那麼高。
從進化學的角度來看，從前人類的祖先通過打獵獲得食物以填飽肚子，如果打獵消耗的能量高于攝入食物的能量，人類便很難生存下來。
是以，身體逐漸掌握了節約消耗的方式，使得運動能量支出變低，進而有利于人類生存。
而日行一萬步所消耗的熱量，其實大約隻有240-300千卡，一杯奶茶就能把熱量“吃回來”。
怎樣科學運動？
我們平時的運動大緻可以分為和兩類。
有氧運動：在運動量不大時，比如慢跑、快走、遊泳等情況下，機體能量的供應主要來源于糖的有氧代謝。
無氧運動：有強度大、 節奏快等特點。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速暴發，例如舉重、百米沖刺、摔跤、肌肉器械訓練等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速産生大量能量。
運動順序：熱身→無氧運動→有氧運動→拉伸放松
有氧運動可以充分燃燒體内脂肪，幫助減脂，而無氧運動則可以鍛煉肌肉、美化形體。多進行有效運動，将有氧和無氧結合起來，就能輕松幫助我們科學減脂。
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