今天早上，打开微博......
不看不知道，一看吓一跳，贾玲发微博称：瘦了100斤!
印象中的贾玲一直是可爱幽默的，最具代表的就是她胖胖的身材还有笑起来的梨涡。
OMG！贾玲都瘦成这样啦！
暴瘦的背后，是贾玲为新电影《热辣滚烫》所做的努力
据说她为了这部电影的新角色，过去一年几乎推掉了所有的综艺邀约，全心全意地执行近100斤的减肥计划。
听起来很不可思议，但贾玲似乎真的做到了
减肥的成效其实早就有迹可循，去年四月的时候，张小斐晒了一张为贾玲庆生的照片，当时她看起来比之前明显瘦了不少。
如今大半年过去，从电影最新的剧透海报来看，说贾玲减了一个张小斐也过分吧...
有网友看傻眼，直呼：
“这到底是瘦了多少斤，都快认不出来了。”
“姐太牛了，赶紧出教程吧，我买我买我买！”
今天氢妹就来跟大家唠唠：如何健康科学的减肥瘦下来？
首先得知道是否需要减脂
想要知道自己需不需要减脂，第一步就是判断自己的体重指数（BMI）是否在正常标准。
BMI是国际上衡量人体胖瘦程度及是否健康的一个常用指标。
BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米）
偏瘦：BMI＜18.5kg/m²
超重：BMI=24 kg/㎡≤BMI≤28kg/㎡
肥胖：BMI＞28 kg/㎡
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，大陆健康成年人（18～64 岁）的BMI正常范围在：
学会制造“热量缺口”
首先我们得知道人是如何消耗热量的？
运动代谢系数是根据每人每周不同的活动强度而总结出的耗能系数，它描述了人体在运动时用来支持身体活动的额外能量。
几乎不运动=1.2，一周运动1～2次=1.375，一周运动3～5次=1.55，一周运动6～7次=1.725。
人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢。
基础代谢的计算公式有多种，健康机体的基础代谢最经典的计算公式是Harris-Benedict公式：
男性（kcal/d） = 66 + 13.7×体重（kg） + 5.0×身高（cm） － 6.8×年龄（y）
女性（kcal/d） = 655 + 9.6×体重（kg） + 1.85×身高（cm）－ 4.7×年龄（y）
每天吃够基础代谢值，同时均衡膳食营养，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，这样才能保证代谢动力，让你健康地瘦下来。
只要每日摄入的热量小于消耗的热量，就会创造出“热量缺口”，将热量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦！
对于超重及肥胖人群而言，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500-750千卡的范围内。
通常女性1200-1500千卡/天，男性 1500~1800 大卡/天，具体吃多少还是以饥饿感不明显为标准。
注意：以上数据只是估算，如果想要更加详细的数据，可以去医院检查，结合体脂率、肌肉含量和专业仪器的检查结果综合测量。
怎样才能瘦下来？
1、改变吃饭顺序
开始进食后，胃肠会分泌抑制食欲的激素，胰岛素也会分泌，让大脑发出饱足的讯息。
吃饭时先喝水或汤水，汤水要少油、少淀粉勾芡。
然后吃高纤维低热量的蔬菜，主要是叶子菜和瓜茄类蔬菜。
把胃填个半饱后，再吃优质蛋白如瘦肉、蛋、豆，最后吃粗细搭配的主食如杂粮饭、玉米、土豆等。
按照这个顺序吃饭，能吃得饱还少摄入能量。
2、吃饭速度减慢
研究显示，从进食到身体产生饱的感觉，大概需要20分钟。
所以进食太快，感觉吃饱时可能已经吃得过多。
而狼吞虎咽还会增加胃肠负担，所以吃饭时注意多嚼几口再咽，嚼几口倒是不用数，精神和身体都不紧张急迫，放松吃就好。
3、合理搭配食物，保持营养平衡
我们日常的饮食中，包含水、蛋白质、碳水化合物、维生素、脂肪、膳食纤维、矿物质这七大营养素。碳水化合物、脂类和蛋白质，这3种营养素经体内氧化后均可以释放能量，故又称为产能营养素。
减脂期间，我们要合理搭配这七大营养素，多吃优质蛋白，选择低升糖的食物，远离油炸、膨化等高热量垃圾食品。
吃够每日基础代谢，才能合理健康地瘦下来。
运动一定就能瘦？
不少姐妹觉得，只要动起来就一定会瘦！
其实运动耗能很多时候并没有我们想象的那么高。
从进化学的角度来看，从前人类的祖先通过打猎获得食物以填饱肚子，如果打猎消耗的能量高于摄入食物的能量，人类便很难生存下来。
所以，身体逐渐掌握了节约消耗的方式，使得运动能量支出变低，从而有利于人类生存。
而日行一万步所消耗的热量，其实大约只有240-300千卡，一杯奶茶就能把热量“吃回来”。
怎样科学运动？
我们平时的运动大致可以分为和两类。
有氧运动：在运动量不大时，比如慢跑、快走、游泳等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。
无氧运动：有强度大、 节奏快等特点。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速暴发，例如举重、百米冲刺、摔跤、肌肉器械训练等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。
运动顺序：热身→无氧运动→有氧运动→拉伸放松
有氧运动可以充分燃烧体内脂肪，帮助减脂，而无氧运动则可以锻炼肌肉、美化形体。多进行有效运动，将有氧和无氧结合起来，就能轻松帮助我们科学减脂。
转载请注明来源：水立氢
本平台内容仅用于科普，不作任何商业用途或医疗建议或意见。部分内容、图片来源网络，如有侵权请联系删除。
公众号：【水立氢】
关注我 @水立氢，持续分享氢知识干货：氢医学资讯、临床研究、案例分享等。