減脂食譜裡，為什麼總有「西蘭花」？

西蘭花，作為十字花科植物的代表性蔬菜，經常得到各國營養專家點贊。

對很多有運動習慣的人而言，西蘭花更是食譜中最常見的一種食材，尤其是減脂人群。

減脂食譜裡為什麼總有西蘭花的名字？《生命時報》邀請專家解讀，教你吃對西蘭花。

西蘭花，典型的高蛋白蔬菜

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩表示，減脂人群偏愛西蘭花，可能有5個原因。

飽腹感強

減脂時，一方面要減少熱量攝入，降低體脂率，一方面還不能導緻強烈的饑餓感，保留肌肉品質。

西蘭花正好符合這一要求，熱量低且富含膳食纖維，不僅能有效提高飽腹感，還能促進食物在消化道中的移動，有益排便。

此外，西蘭花是血糖指數低的蔬菜，食用它不會導緻血糖迅速升高和降低，進而減輕饑餓感，并能降低對不健康食物的渴望。

促肌肉生長

鍛煉肌肉需要大量蛋白質，西蘭花是典型的高蛋白蔬菜，每百克中含有蛋白質2.8克（美國農業部資料），還能讓身體釋放更多肌酸，幫助肌肉生長。

此外，西蘭花富含葉酸，能促進紅細胞的形成，幫助氧氣和其他營養物質從血液運輸至肌肉，進而改善骨骼健康。

幫助身體恢複

鍛煉後，肌肉纖維組織會出現一定程度的損傷，這就需要身體進行自我修複，西蘭花可以加速這一程序。

這是因為，西蘭花富含維生素C，對膠原蛋白的合成至關重要，進而幫助身體恢複，并減少鍛煉後的發炎反應，如肌肉酸痛、身體疲勞等。

此外，有研究發現，西蘭花中的蘿蔔硫素可以促進硫氧還蛋白的産生，這是保護心髒細胞的重要物質。

抗炎抗氧化

高強度運動後，免疫力會短暫下降，而西蘭花中富含生物活性化合物——蘿蔔硫素，可以刺激免疫反應，啟動體内的抗氧化和抗炎反應。

另外，蘿蔔硫素有不錯的抵抗氧化的作用，進而幫助延緩衰老。同時，西蘭花還是公認的含有抗癌活性成分的蔬菜。

提升專注力

西蘭花中含有的葉黃素、維生素K和β胡蘿蔔素等抗氧化劑，已被驗證能改善大腦健康和記憶力，讓人在運動中更能保持專注力，提高運動表現。

都是十字花科，西蘭花和花椰菜差別在哪？

目前市場上常見的菜花，以西蘭花（綠菜花）和花椰菜（白菜花）為主，它們在營養上有啥差別？

資料來源：中國食物成分表（第6版）

總體來說，十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質和維生素，包括維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等，具有高鉀低鈉的特點，有助控制血壓和維護心血管健康。

常見的大白菜、白菜、白蘿蔔、紅心蘿蔔、油菜等，其實都是十字花科家族的成員。

烹饪西蘭花有個關鍵步驟：焯水

烹調前為什麼建議先焯水？中國注冊營養師任建軍提出幾大好處。

1. 焯燙後的西蘭花會顯得更綠，賣相更好，讓人更有食欲。

2. 有助減油。西蘭花由很多小花球構成，裡面有許多縫隙，烹調時容易吸油，焯水後，西蘭花吸油能力會大大減弱。

3. 能減少烹調時間，因為西蘭花焯水後，已達到五六成熟度。

4. 有助去掉硫甙類物質的特殊味道。

具體操作步驟

将西蘭花洗淨後掰成大小适合的朵狀備用；鍋中放入适量水，大火燒開；往水中加入少量植物油和食鹽，這樣可以在西蘭花表面形成一層保護膜，防止葉綠素氧化。

水開後，放入西蘭花，焯1分鐘左右撈出，快速過涼水後即可進行下一步烹調。▲

本期編輯：徐夢蓮

版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。