原創 托馬斯·坎貝爾 非藥而愈 2023-09-26 15:35 發表于廣東
翻譯：托馬斯·坎貝爾 醫學博士
編譯：吳堅
原文發表于：2015年2月6日
對于那些對植物性飲食感興趣的人來說，維生素B12是最常見的話題之一。我認為我們有一種自然的傾向，力求做到應有盡有，而維生素B12是純植物性飲食者普遍關注的問題，是以它引起了相當多的焦慮。
正因為如此，當我在寫《坎貝爾計劃》一書時，我花了一些時間研究有關維生素B12的文獻。在書中，我讨論了維生素B12、其他補充劑以及當人們在轉向植物性飲食時所關注的許多其他熱門話題。你将了解到，一旦你對維生素有了一點認知以及知道應該如何攝取足夠的維生素，B12當然就不會引起焦慮。
下面是一個涵蓋有關維生素B12基本知識的對話，這是我對常識性證據的解釋。需要注意的是，有許多臨床情況可能會改變下面的建議，這時你需要跟醫生讨論。
1.維生素B12是如何産生的？
- 維生素B12是由厭氧微生物（即不需要氧氣就能生存的細菌）産生的。厭氧菌在動物的腸粘膜中很常見。
2.哪些食物天然含有維生素B12？
- 動物性食品，包括肉類、奶和蛋，含有維生素B12（譯者注：在生産這些肉蛋奶的過程中給動物吃的飼料中人工添加了維生素B12），這基本上是美國食品供應中唯一的維生素B12來源（不包括補充劑或強化劑）。
- 已經發現兩種可食用藻類（幹綠色[浒苔屬]和紫色[紫菜屬]海藻[海苔]）具有活性維生素B12，但其他藻類具有非活性維生素B12類似物，對動物代謝沒有明顯的益處。
- 一些蘑菇品種和一些經過特定發酵過程制成的食品中含有非常少量的活性維生素B12。
- 在我們的食物供應中的植物不含維生素B12，盡管在富含維生素B12的土壤或水的實驗環境中生長的植物（例如水培過程）實際上會吸收B12。
3.動物是如何獲得維生素B12的？
- 它們吸收腸道細菌産生的維生素B12，就像牛和羊這樣的反刍動物。
- 它們吃糞便，就像一些齧齒動物一樣。（千萬别照葫蘆畫瓢）
- 它們的食物受到細菌污染。
- 它們吃動物來源的食物，如其他動物的肉、奶或蛋。
4.我不吃自己的大便，也不吃别人的大便。我如何獲得維生素B12？
- 我之前提到過一些稀有植物或發酵食品可能含有維生素B12，但我絕對不認為這些是普通人獲得維生素B12的可靠方法。
- 這就是為什麼我建議那些減少動物性食物攝入量的人們每天補充維生素B12。
5.哪些人有維生素B12缺乏的風險？
- 50歲以上患有萎縮性胃炎的成年人（他們的胃不能産生那麼多酸）可能無法吸收維生素B12。這是老年人缺乏維生素B12的主要原因。由于萎縮性胃炎可能是相對普遍的，醫學研究所建議所有50歲以上的成年人，無論飲食如何，都要補充維生素B12。
- 許多其他情況會使人容易出現維生素B12吸收問題：乳糜瀉、克羅恩病、胰腺功能障礙、胃腸道手術史等。
- 長期服用某些藥物的人，包括抑制燒心的藥物，如質子泵抑制劑（如奧美拉唑、泮托拉唑等）以及H2受體阻滞劑（如雷尼替丁、法莫替丁、西咪替丁等）。常見的糖尿病藥物二甲雙胍也可降低維生素B12的吸收。
- 減少動物性食物攝入量的人士。
6.我不吃動物性食物。我應該服用多少維生素B12？
- 對于一般成年人來說，每天服用最小劑量的維生素B12片劑就足夠了。（編者注：中國市場上在售的最小劑量的維生素B12片劑為25微克）
- 我建議你服用的劑量剛好達到一個普通的B12平均水準。除了預防維生素B12缺乏之外，我不建議用于其他任何用途。
- 對于那些存在缺陷或吸收問題的患者，可能需要更高的劑量。請遵醫囑。
7.我應該服用什麼形式的維生素B12？
- 就我個人而言，我并不建議任何特定的形式。你可以服用氰基钴胺或甲基钴胺。兩者都能提高B12水準。如果有讀者看到過初級研究（而不是像這樣的網頁）提出了不同的解釋，請告訴我。
- 如果你擔心吸收不足或希望最大限度的吸收，咀嚼片或可溶性片劑的吸收效果要好得多。正如我在講述蔬果昔的文章中所讨論的那樣，非常重要的消化始于口腔。這是這一觀點的另一個例子。
8.我應該做血檢嗎？
- 對于純植物性飲食的人，我建議每隔幾年檢查一次維生素B12水準，尤其是如果你不擅長補充維生素B12的話。我還建議檢查你的甲基丙二酸（MMA）水準，這更适合檢測你體内是否有足夠的活性B12。兩者都是簡單的血液測試。這和本文中的許多其他非常具體的建議一樣，這隻是我對所看到的資訊的解釋。沒有一個大型的研究可以比較每年檢查一次B12和每5年檢查一次有何差别。
9.我需要額外補充維生素B12來獲得巨大的能量和其他優越的功能嗎？
- 不需要。我沒看到有任何證據表明補充維生素B12除了能預防B12缺乏之外還有其他功能。
10.維生素B12缺乏會導緻什麼問題？
- 它通常會導緻一種類型的貧血（巨幼細胞）和一種神經系統疾病（亞急性聯合變性）。這些都是真實的，在文獻中有多例不幸的病例報告，涉及維生素B12缺乏導緻的永久性神經損傷，包括幼兒。
- 這種類型的貧血症狀包括：疲勞和虛弱、體重減輕和舌頭酸痛。
- 這種神經系統疾病的症狀包括：手腳麻木和刺痛、記憶力改變、平衡不良和抑郁。
- 嬰兒可能會出現發育遲緩和發育停滞（僅僅是可能）。
11.我應該什麼時候開始給一個吃植物性飲食的兒童補充維生素B12？
- 首先，祝賀你做出了一個非常好的健康選擇。我建議所有的嬰兒在前6個月完全用母乳喂養，媽媽每天補充維生素B12，這樣她的母乳中就含有B12。代乳品（如果使用）也将含有維生素B12。
- 一旦嬰兒停止從母乳或代乳品中獲得大部分熱量，也許值得補充一下（也許在一歲時？我不知道。這取決于你的情況）。我建議将最小劑量的維生素B12分出更小的量，放入嬰兒的食物中。許多食物已經添加了B12。如果你仔細觀察嬰兒攝入的食物的營養标簽，強化食物可能就足夠了。