原创 托马斯·坎贝尔 非药而愈 2023-09-26 15:35 发表于广东
翻译：托马斯·坎贝尔 医学博士
编译：吴坚
原文发表于：2015年2月6日
对于那些对植物性饮食感兴趣的人来说，维生素B12是最常见的话题之一。我认为我们有一种自然的倾向，力求做到应有尽有，而维生素B12是纯植物性饮食者普遍关注的问题，因此它引起了相当多的焦虑。
正因为如此，当我在写《坎贝尔计划》一书时，我花了一些时间研究有关维生素B12的文献。在书中，我讨论了维生素B12、其他补充剂以及当人们在转向植物性饮食时所关注的许多其他热门话题。你将了解到，一旦你对维生素有了一点认知以及知道应该如何摄取足够的维生素，B12当然就不会引起焦虑。
下面是一个涵盖有关维生素B12基本知识的对话，这是我对常识性证据的解释。需要注意的是，有许多临床情况可能会改变下面的建议，这时你需要跟医生讨论。
1.维生素B12是如何产生的？
- 维生素B12是由厌氧微生物（即不需要氧气就能生存的细菌）产生的。厌氧菌在动物的肠粘膜中很常见。
2.哪些食物天然含有维生素B12？
- 动物性食品，包括肉类、奶和蛋，含有维生素B12（译者注：在生产这些肉蛋奶的过程中给动物吃的饲料中人工添加了维生素B12），这基本上是美国食品供应中唯一的维生素B12来源（不包括补充剂或强化剂）。
- 已经发现两种可食用藻类（干绿色[浒苔属]和紫色[紫菜属]海藻[海苔]）具有活性维生素B12，但其他藻类具有非活性维生素B12类似物，对动物代谢没有明显的益处。
- 一些蘑菇品种和一些经过特定发酵过程制成的食品中含有非常少量的活性维生素B12。
- 在我们的食物供应中的植物不含维生素B12，尽管在富含维生素B12的土壤或水的实验环境中生长的植物（例如水培过程）实际上会吸收B12。
3.动物是如何获得维生素B12的？
- 它们吸收肠道细菌产生的维生素B12，就像牛和羊这样的反刍动物。
- 它们吃粪便，就像一些啮齿动物一样。（千万别照葫芦画瓢）
- 它们的食物受到细菌污染。
- 它们吃动物来源的食物，如其他动物的肉、奶或蛋。
4.我不吃自己的大便，也不吃别人的大便。我如何获得维生素B12？
- 我之前提到过一些稀有植物或发酵食品可能含有维生素B12，但我绝对不认为这些是普通人获得维生素B12的可靠方法。
- 这就是为什么我建议那些减少动物性食物摄入量的人们每天补充维生素B12。
5.哪些人有维生素B12缺乏的风险？
- 50岁以上患有萎缩性胃炎的成年人（他们的胃不能产生那么多酸）可能无法吸收维生素B12。这是老年人缺乏维生素B12的主要原因。由于萎缩性胃炎可能是相对普遍的，医学研究所建议所有50岁以上的成年人，无论饮食如何，都要补充维生素B12。
- 许多其他情况会使人容易出现维生素B12吸收问题：乳糜泻、克罗恩病、胰腺功能障碍、胃肠道手术史等。
- 长期服用某些药物的人，包括抑制烧心的药物，如质子泵抑制剂（如奥美拉唑、泮托拉唑等）以及H2受体阻滞剂（如雷尼替丁、法莫替丁、西咪替丁等）。常见的糖尿病药物二甲双胍也可降低维生素B12的吸收。
- 减少动物性食物摄入量的人士。
6.我不吃动物性食物。我应该服用多少维生素B12？
- 对于一般成年人来说，每天服用最小剂量的维生素B12片剂就足够了。（编者注：中国市场上在售的最小剂量的维生素B12片剂为25微克）
- 我建议你服用的剂量刚好达到一个普通的B12平均水平。除了预防维生素B12缺乏之外，我不建议用于其他任何用途。
- 对于那些存在缺陷或吸收问题的患者，可能需要更高的剂量。请遵医嘱。
7.我应该服用什么形式的维生素B12？
- 就我个人而言，我并不建议任何特定的形式。你可以服用氰基钴胺或甲基钴胺。两者都能提高B12水平。如果有读者看到过初级研究（而不是像这样的网页）提出了不同的解释，请告诉我。
- 如果你担心吸收不足或希望最大限度的吸收，咀嚼片或可溶性片剂的吸收效果要好得多。正如我在讲述蔬果昔的文章中所讨论的那样，非常重要的消化始于口腔。这是这一观点的另一个例子。
8.我应该做血检吗？
- 对于纯植物性饮食的人，我建议每隔几年检查一次维生素B12水平，尤其是如果你不擅长补充维生素B12的话。我还建议检查你的甲基丙二酸（MMA）水平，这更适合检测你体内是否有足够的活性B12。两者都是简单的血液测试。这和本文中的许多其他非常具体的建议一样，这只是我对所看到的信息的解释。没有一个大型的研究可以比较每年检查一次B12和每5年检查一次有何差别。
9.我需要额外补充维生素B12来获得巨大的能量和其他优越的功能吗？
- 不需要。我没看到有任何证据表明补充维生素B12除了能预防B12缺乏之外还有其他功能。
10.维生素B12缺乏会导致什么问题？
- 它通常会导致一种类型的贫血（巨幼细胞）和一种神经系统疾病（亚急性联合变性）。这些都是真实的，在文献中有多例不幸的病例报告，涉及维生素B12缺乏导致的永久性神经损伤，包括幼儿。
- 这种类型的贫血症状包括：疲劳和虚弱、体重减轻和舌头酸痛。
- 这种神经系统疾病的症状包括：手脚麻木和刺痛、记忆力改变、平衡不良和抑郁。
- 婴儿可能会出现发育迟缓和发育停滞（仅仅是可能）。
11.我应该什么时候开始给一个吃植物性饮食的儿童补充维生素B12？
- 首先，祝贺你做出了一个非常好的健康选择。我建议所有的婴儿在前6个月完全用母乳喂养，妈妈每天补充维生素B12，这样她的母乳中就含有B12。代乳品（如果使用）也将含有维生素B12。
- 一旦婴儿停止从母乳或代乳品中获得大部分热量，也许值得补充一下（也许在一岁时？我不知道。这取决于你的情况）。我建议将最小剂量的维生素B12分出更小的量，放入婴儿的食物中。许多食物已经添加了B12。如果你仔细观察婴儿摄入的食物的营养标签，强化食物可能就足够了。