【尊享版】如何從零到一掌控習慣？

超友們，早上好～

今天為你帶來的分享是《如何從零到一掌控習慣？》，主要分為八個部分：

• 一、【為什麼要培養習慣？】
• 二、【養成新習慣為什麼很難？】
• 三、【習慣養成的原理是什麼？】
• 四、【如何選擇你要養成的習慣？】
• 五、【如何開始培養新習慣？】
• 六、【培養一個新習慣需要多久？】
• 七、【如何消除壞習慣？】
• 八、【習慣養成的認知更新】

🎈一、【為什麼要培養習慣？】

正如行為科學家賈森·赫雷哈所寫的那樣：“簡單地說，習慣是解決我們環境中反複出現的問題的可靠方法。”

是以，「我們的習慣，僅僅是解決我們經常面臨的問題和壓力的一系列自動解決方案」。

習慣的存在，毫無疑問減輕了我們的認知負荷，幫我們釋放除了更多的心智力量去做其它的事情，進而我們才能去養成更多更好的習慣。

是以，「習慣的最終目的，就是為了用盡可能少的精力和思考來解決生活中存在的常見問題」。

如果我們總是被迫花費不必要的時間去做簡單的決定，例如我該什麼時候付賬單，什麼時候健身，什麼時候看書等等，這樣我們真正可自由支配的時間就會減少。

隻有讓這些變成固定選項，我們才能騰出更多的精神空間來思考與創造。

是以，「習慣不會限制資源，隻會創造自由」。

實際上，那些「沒有建立習慣的人往往隻有最少的自由」。

如果沒有良好的學習習慣，那麼你會覺得自己跟不上時代的步伐。

如果沒有良好的健康習慣，那麼你總會感覺有些腎虛氣短。

如果沒有良好的财務習慣，那麼你将永遠為生計苦苦掙紮。

「習慣的本質，其實就是自我提高的複利」。

「隻要我們願意堅持下去，就算最開始隻有微乎其微的變化，後來也會複合成顯著的改變」。

因為，「所有的突變其實都是漸變」。

所謂的成功，僅僅是日常習慣累積的産物，而非某一次重大轉變的結果。

而且，大部分人很容易高估某個決定性時刻的重要程度，也很容易低估每天進行微小改進的價值，就拿晉升述職來說，關鍵是我們平時在職場裡一點一滴的成長與改進，而不是到了有晉升機會的時候再來想辦法準備。

🎈二、【養成新習慣為什麼很難？】

著名的心理學家凱根說過，就像人有一套生理免疫系統，它專用于排斥不屬于身體的微生物一樣，其實「人的心理也有一套免疫系統，它也會排斥我們采取的新的行為模式，以此來維持心理結構的平衡和穩定」。

是以，這就是養成新習慣很難的原因所在。

「我們必須循序漸進，不斷重複微小的改進動作，才能在心理免疫系統的管控下養成新的習慣」。

🎈三、【習慣養成的原理是什麼？】

習慣養成的原理，就在于——「當你不斷重複某一個行為之後，該行為就會被你腦内的基底神經節存儲并逐漸形成模式，而你刻意練習的次數越多，形成的模式就越牢固、越穩定，此時的行為，才真正内化成為你自身的習慣」。

🎈四、【如何選擇你要養成的習慣？】

将所有你想要養成的好習慣寫下來，然後從中選出 3 個你目前最需要、最重要的習慣，将這 3 個最重要的習慣養成後再去考慮其培養其它的習慣。

🎈五、【如何開始培養新習慣？】

1、『不斷更新好的認知』✨

沒有最好的認知，隻有更好的認知，随着時代的變遷，科技的發展，思想的演變，總會有更好的認知出現，是以一定要學會持續更新更好的認知。

2、『建立身份契約』✨

我們的身份，均源自于習慣，我們所做的每一個習慣，其實都是在投票給自己想成為的人。

如果要想做得更好，就必須得不斷疊代更新自己的身份。

「你越是以自己身份上的某一個方面為傲，你就越有可能保持這方面的習慣」。

「真正的行為上的改變，是身份的改變」。

例如，我們的目标不是閱讀一本書，而是成為思維認知專家；目标不是跑馬拉松，而是成為跑步達人。

3、『獎勵』✨

使用獎勵的方式，可以啟動一種習慣的培養程序，而身份則可以讓你繼續維持這種習慣。

但一定要注意的是，要選擇與你身份相符的獎勵，例如你想成為健身達人，早上健身30分鐘後，你打算獎勵自己去吃肯德基，這就很不靠譜。

4、『提醒』✨

寫紙條或手機屏保，或是設定定時鬧鈴顯示提醒自己每天都要練習這個習慣。

5、『第一天』✨

在某周、某月、某年的第一天開始培養習慣，因為第一天我們總是會滿懷期望，動力會更充足，自然而然啟動也會更容易。

6、『提前準備』✨

為未來你想要做的重要的事情預先做好準備。

如果一件事做起來很麻煩，你做下去的意願就會很弱。

據此，我們可以重新設計我們的生活，提前為最重要的事做一些準備，讓那些對我們來說最重要的事情都變成更加容易上手做的事情。

7、『儀式化』✨

在做一件事情之前，如果你在開始的階段越是儀式化，那麼當你真正開始做時，會進入注意力高度集中的狀态。

例如：在每日正式開始上班工作之前，先簡單清理一下桌面。

8、『避免拖延』✨

我們可以利用兩分鐘政策來停止拖延。

首先，我們要做的，就是「掌握最小行為的前 2 分鐘，隻要關注前 2 分鐘」。

必須要在這個階段做紮實，穩定執行一段時間後，然後再進入下一個階段。

最終，你會養成這個好習慣，并仍然會把你最重要的注意力放在前 2 分鐘。

9、『确定合适的環境與氛圍』✨

你想養成什麼習慣，就把環境改造成最适合培養這個習慣的場所。

例如隻要我們坐在辦公桌前，就會集中精力工作；隻要躺在沙發上，就會放松身心休息。

10、『切換環境』✨

在新的環境中培養新習慣更容易，例如去圖書館看書學習，或從家裡移動到辛巴克。

11、『高頻低量』✨

剛開始一定要 ”高頻低量“ 地慢步行走，漸漸養成習慣之後，才去提升品質和數量。

也就是說，「一開始要設定一個足夠小的目标」。

例如每天至少做 1 個俯卧撐，去刻意練習這個簡單的動作，狀态好你可以多做幾個，但每天至少要做 1 個，持續一段時間（因人而異，可能是 30 天，可能是 60 天），等你養成習慣後，再去慢慢提高做俯卧撐的品質和數量。

從長期視角來看，用不了幾年，你就能成為做俯卧撐的牛人。

12、『習慣疊加』✨

将我們已有的習慣和新習慣疊加在一起。

例如：「在我刷完牙後，我就去健身；在我洗完澡後，我就去睡覺，在我坐到桌子旁時，我就開始學習」。

13、『綁定喜好』✨

綁定喜好的具體做法就是将你喜好的高頻動作與你需要做的低頻動作搭配到一起。

「高頻行為會強化低頻行為，讓你的習慣更具有吸引力，而越有吸引力，我們采取行動的動機就會越強烈」。

例如：「想要聽音樂，必須得同時學習；想要看劇，必須要同時健身」。

14、『持續』✨

養成一個習慣，需要堅持足夠長的時間，這一段時間被稱之為 “潛能蓄積期”。

在這個期間，最重要的事情就是如何把這個習慣持續下去。

要做到持續，就要——「在看感覺還好的時候及時收手」。

這樣做更有利于培養對新習慣的熱愛，例如我每周為超友們準備的幹貨文章，不是在某一天連續花 7、8 個小時直接寫出一篇文章，如果是這樣，我早就堅持不下去了，肯定無法保證持續穩定的輸出。

真實的做法是，我會每天早上花 1 個多小時完成其中的某一個小章節，最後，再花 1~2 個早上的時間把這些章節優化整合成一篇文章。

通過這種政策，我把一件原本很枯燥的事情，慢慢變成了一件很有趣的事情。

15、『突發』✨

你好不容易養成的習慣崩潰了、中斷了，怎麼辦？

必須要遵守一條簡單的原則：「絕不錯過兩次」。

因為，「錯過一次可能是意外，但錯過兩次，則意味着一種新習慣的開始」。

一個習慣偶爾中斷并沒有太大問題，隻要能迅速地接上即可。

上面說了這麼多培養習慣的方式，那我實際上是如何實施的呢？

舉個🌰：我是如何養成早起的習慣？

• 1）、設定早起鬧鈴（5:59)，聲音調到最大。
• 2）、手機放大廳，被鬧鈴叫醒後不得不起來去關掉。
• 3）、馬上喝一杯昨晚提前放在手機旁邊的開水，水會流過全身，降低我的困覺。
• 4）、公開承諾早起打卡，将自己的習慣暴露在公衆的監督之下。
• 5）、習慣契約：如果沒有早起，就給老婆500元。
• 6）、獎勵：如果早起連續 30 天，老婆給我500元用于購物，買自己喜歡的東西。

🎈六、【培養一個新習慣需要多久？】

「習慣是基于頻率，而并非時長來決定的」。

是以，「習慣的養成，不在于時間的長短，而在于重複的次數」。

我們重複的次數越多，就越有可能養成一個新習慣。

🎈七、【如何消除壞習慣？】

1、『避免接觸提示』🙅

要消除壞習慣，最簡單的方式就是避免接觸引起它的提示。

是以，自我控制的奧秘就在于——「不斷地優化你所處的環境，讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示灰飛煙滅」。

2、『鼓勵』👏

每天都要至少鼓勵自己一次。

這其中的原因在于：「很多你想改變的習慣，如吸煙、亂吃東西、拖延，其實都是為了應對焦慮和壓力而産生的」。

但如果這時你還一直内疚和自責，将會進一步增加你的焦慮和壓力，那你會用什麼辦法去應對它們呢？

肯定還是吸煙、亂吃東西、拖延這些老的行為模式了。

是以，「如果你越是自責，你就越容易放縱自己，這就會陷入 “放縱——自責——更嚴重地放縱” 的惡性循環之中」。

3、『替代和擠占』💱

使用替代和擠占的方式，會讓好習慣占的時間越多，那麼，壞習慣占用的時間就會越少。

例如我會在休息日晚上使用 ”洗澡“ + “按摩” + “在有用的書單中閱讀最感興趣的書” 的好習慣去替代看綜藝或打遊戲的壞習慣。

有的人說找不到自己感興趣的好習慣或熱愛的事情，但沒有人能一開始就能找到。

唯有不斷地學習，真正地從本質上認識自己，才能找到自己熱愛的東西，并用此去替換那些壞習慣。

🎈八、【習慣養成的認知更新】

1、『卓越』🪐

如果我們不能做到和自己所敬佩的人那樣付出辛勤的努力，就不要把他們的成功解釋為運氣好。

我們所學到的每一條知識，不僅會在無形中擴充自己的精神空間，還會增強自己的思考能力。

當我們對一些初級動作或知識熟悉到不假思索就可以完成的程度時，便可以騰出多餘的腦力去學習更高層次的動作或知識。

據此可知，要想在任何一個領域達到卓越的成績，養成習慣都是至關重要的一環。

好習慣占的時間越多，壞習慣占用的時間就越少。

我們在雞毛蒜皮的小事上耗費的精力越少，那能用在真正重要的事情上的時間就會越多。

「習慣并非等同于精通，隻有将習慣與刻意練習相結合，才能邁向精通之路，并開啟卓越的旅程」。

2、『系統』🕸

我主管曾給過我一個很好的建議——「忘記目标，專注于系統和過程」。

「如果我們想要更好的結果，那就不應再緊盯着目标不放，而是要把所有的精力集中在系統的建設之上」。

「我們原以為需要去改變事情的結果，但其實真正需要改變的是導緻這些結果的體系」。

「系統第一，結果第二」。

當我們愛上過程而不是結果時，就可以不必等待最後的結果，才讓自己享受那一刻的快樂。

隻要我們打造的系統在運作，我們就會樂在其中。

一個習慣，本質上是一個系統，它是由多個微習慣組合而成的。

是以，「每一個微小的變化，在未來的某一刻，都有可能成為人生轉變的關鍵節點」。

那麼，自然而然地，我們便就可以得出一條更為深刻的結論：「成功之路，就是不斷地緻力于微小、可持續、不懈的改進與疊代」。

成功并非一個固定的目标或終點線，它是一個讓你持續疊代、精益求精的體系。

3、『渴望』🍉

如果你想做好一個事情，那麼首先最重要的就是——「培養對它足夠強烈的渴望」。

越痛苦，就越有可能進步地越快，痛苦能夠推動我們不斷地往前走。

因為所有痛苦的根源都蘊含着我們對改變現狀的渴望，渴望越強烈，我們的行動力越強，這樣我們才有足夠的動力去尋求改進、學習新技術，達到更高的水準。

我們的行為反應了我們想做一件事情的渴望程度。

「如果我們一直在說要盡快去做某事，但卻遲遲不動身，那就說明我們并不想要做它」。

「但如若有足夠的渴望，那就沒有什麼能夠阻礙我們的」。

「參考連結：」

1、《掌控習慣》

https://book.douban.com/subject/34326931

2、《微習慣-簡單到不可能失敗的自我管理法則》

https://book.douban.com/subject/26877306

3、《刻意練習》

https://book.douban.com/subject/26895993