頸椎病的知識介紹(5)- 預防

    預防頸椎病主要是減緩頸椎間盤退變的程序。不良睡眠體位，工作姿勢不當，不适當的體育鍛煉都是頸椎骨關節退變的常見原因。發育性頸椎管狹窄、頸椎先天性畸形等是頸椎病發病的潛在因素。預防頸椎病可以從以下幾方面着手。

1、 改善與調正睡眠狀态；

    人每天有1/3時間卧床，睡眠姿勢不當會加劇頸椎盤内壓力，使頸椎周圍韌帶、肌肉疲勞，誘發頸椎病。為使頸椎在睡眠中保持正常生理曲線，應注意幾點：

①枕頭的高度應适中。枕頭的形狀以中間低，兩端高的元寶形為佳，這種形狀優點是對頸部可起到相對的制動作用。

②睡眠體位應使胸部、腰部保持自然曲度，雙髋、雙膝呈屈曲狀，使全身肌肉放松。

③床鋪應選擇保持脊柱平衡的床鋪，以木闆為底的席夢思床為佳。

2、糾正與改變工作中的不良體位；

    頸椎退變與頸椎長時間處于屈曲或某種特定體位有密切關系。不良體位會導緻椎間盤内壓增高引起一系列症狀。對長時間伏案工作者建議：

①定期改變頭頸部體位，讀書寫字30分鐘後應活動頸部，擡頭遠視半分鐘，有利于緩解頸肌緊張，也可消除眼睛疲勞。

②調整桌面高度與傾斜度。可制作一與桌面呈10°～30°的斜面工作闆，伏案工作時能減少頸椎前屈和頸椎間隙内壓力。

3、自我牽引療法；

    當頸部感到酸痛或肩背、上肢有放射痛時，可自我牽引頸部改善症狀，其方法為：雙手十指交叉合攏置于枕頸部，将頭後仰，雙手逐漸用力向頭頂方向持續牽引10秒鐘左右，連續3～5次。

4、加強頸肩部肌肉的鍛煉；

   幾個加強頸部的保健操

前俯後仰：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然後雙手叉腰。動作時先擡頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位 低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下颌盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反複做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

舉臂轉身：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。動作時先舉右臂，手掌向下，擡頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。 在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要 盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反複做兩次。

左右旋轉：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時先将頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再 緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反複交替做四次。要注意的是，整套動作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。

提肩縮頸

：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放松地放下， 頭頸自然伸出，還原自然，然後再将雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松 肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式後，再反複做四次。

左右擺動：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部傳回中位；然後 再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻後，頭部傳回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反複做四次，在頭部擺 動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩為佳。

波浪屈伸：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下颌往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下颌盡量貼近前胸，雙肩扛 起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下颌屈伸時要慢慢吸氣，擡頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然後再倒過來做下颌伸屈運 動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

5、注意頸肩部保暖，避免頭頸負重物；

    防止頸部受風受寒，積極治療頸部的外傷、感染、結核、淋巴結炎和椎間盤炎等疾病，也是預防頸椎病的重要一環。如風寒常導緻肌肉痙攣、僵硬，進而造成落枕、 頸椎小關節紊亂和肌肉纖維織炎。又如某些頸部的外傷，特别是咳嗽、打噴嚏、突然回頭和乘車時急刹車等造成的頸部扭挫傷，當時呈現症狀輕微，但往往成為誘發 頸椎病的重要因素，因而應徹底治療

6、勞動或走路時要防止閃、挫傷等。

    做好勞動、運動、演出前的準備活動，防止頸椎和其它部位的損傷，如從事體育、武打等職業的人和上體育課的學生，在運動之前要做好充分的準備活動，這樣可使關節、肌肉充分地舒展、協調，并使得人體的應激能力與之相适應，進而防止運動中損傷。