《自控力》書摘

1.

“說不”屬于意志力的一部分，而且是最不可或缺的部分。

2.

意志力就是要駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。

3.

自控力比智商高更有助于拿高分，比個人魅力更有助于上司别人，比同理心跟有助于維持婚姻幸福。

3.

意志力挑戰就是兩個自我的對抗–自控系統和原始本能。沒有自我意識，自控系統将毫無用武之地。更強的自控力就得有更多的自我意識。

4.

經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你注意集中力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。

5.

心率變異度成為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學标準。

6.

将呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸時間用時10-15秒，比平常呼吸慢一點，可以提高心率變異度。

7.

自控力的良藥是鍛煉。鍛煉能提高心率變異度的基準線。

8.

改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾個小時。

9.

長期的睡眠不足讓你更容易感受到壓力、萌生欲望、受到誘惑。

10.

自控力就像肌肉一樣有極限，意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。

11.

如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事情，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

12.

意志力飲食方案：低血糖食品包括瘦肉蛋白，堅果和豆類，粗纖維谷物和麥片，大多數的水果和蔬菜。

13.

在一些小事上持續自控會提高整體的意志力，改變姿勢，戒掉甜食，記錄支出情況。

14.

面對你最大的意志力挑戰時，你可以考慮以下動機。如果挑戰成功，你将會獲得什麼，還有誰受益。如果你現在願意努力做困難的是，那麼過一段時間後，這個挑戰将會變得容易。

15.

我們最強的動力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺得“應該是”的那樣。

16.

“道德許可”不僅會準許我們做壞事，也會讓我們錯失做善事的機會。

17.

所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應”的影響。

18.

隻要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。

19.

任何讓你對自己的美感到滿意的事，即便隻是想想你做過的善事，都會允許我們做沖動的事。

20.

當我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰時，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰有助于我們得到自己想要的東西。

21.

我們總是把進步當做放松的借口。

22.

我們把需要做的事當成了自己已經付出的努力，隻會給我們錯誤的滿足感。

23.

記住我們為什麼會拒絕誘惑，這是個很有效的辦法。

24.

大腦對能完成目标的可能性感到興奮，它錯把可能性當成真正完成了目标。

25.

我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯。我們不斷期待明天能做出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。

26.

當你要做意志力挑戰有關的決定是，注意一下，你腦海中是否閃過了“未來再好好表現”的承諾。

27.

對未來的樂觀主義精神，不僅會影響我們自己的決定，還會影響我們究竟會不會按自己所說的去做。試着減少行為的變化性。

28.

隻要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現，就會産生光環效應。當光環效應影響到了你的意志力挑戰時，你需要找到具體的測量标準。

29.

在追求自控的過程中，我們不應該把所有的意志力挑戰都放在道德标準的架構中。想要做到始終如一，我們就需要認同目标本身，而不是我們做山是時的光環。

30.

現代科技“及時行樂”的特點，加上原始的激勵系統，就讓我們成了多巴胺的奴隸，從此欲罷不能。

31.

當獎勵承諾的多巴胺釋放時，你更容易受到其他形式的誘惑。

32.

我們的大腦錯把獎勵的承諾當成快樂的保證，是以，我們從不可能帶來滿足的事物中找到滿足。

33.

想得到快樂是一種健康的生存機制。它和遠離危險一樣，都是人類的本能。

34.

當我們情緒低落的時，大腦更容易受到誘惑。

35.

最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。真正緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質。

36.

導緻跟多堕落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄後産生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。責備自己屈于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的實效，造成更多的痛苦。

37.

自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導緻抑郁的因素。相反，自我同情則會提示積極性和自控力。

38.

增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。

39.

當我們面對罪惡感、焦慮和壓力感到備受打擊時，我們會想到一件能讓自己快樂的事——決定做出改變。不行的是，就像獎勵的承諾和緩解壓力的承諾一樣，改變的承諾也很少能朝我們希望的方向發展。

40.

當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們隻願意選擇短期的、即時的獎勵。即時獎勵會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺産生欲望。未來獎勵則不太可能激活這個獎勵系統。

41.

當我們想到未來的自己時，我們的欲望不會像現在一樣緊迫，情緒不會像現在一樣真切。

42.

大腦會把未來的自己當成别人，這種習慣對自控力影響極大。

43.

無意識的模仿，傳染情緒和當我們看到别人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。這三種形式都會是我們的社會腦出現意志力實效。

44.

當我們看到别人忽視規則、受欲望支配的時候，我們更可能在任何沖動面前選擇屈服。

45.

社會傳染病在人際網絡中傳播，那裡面都是互相尊重、互相欣賞的人。

46.

當群體裡的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事情。我們的日常行為受到“社會認同”的巨大影響。

47.

戒掉惡習并培養新的美德會讓我們在自己最重視的群體中站穩腳跟，我們或許會願意這麼做。

48.

在考慮如何做出選擇是，我們經常想象自己是别人評估的對象。這位人們自控提供了強大的精神支援。

49.

我們的大腦會把别人的目标、信念和行為整合到自己的決策中。我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對别人來說也是一種鼓勵或誘惑。

50.

把我不要的力量用在涉及思想、情感的内心世界，他就會實效。

51.

當人們視圖擺脫一種想法，他卻不斷回到腦海中時，人們很可能認為他一定是真的。這種認知的偏見似乎已經在人類的大腦中根深蒂固了。人們會根據想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實性。

52.

當人們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時，他們也就不會再來煩你。

53.

直面自身欲望，但不要付諸行動。駕馭沖動。