人人都怕癌，但是癌細胞也怕你，尤其最怕你做這件事——運動！
運動是預防癌症、抑制癌細胞最經濟、簡單的方法。
健康時報 曹子豪 攝
癌細胞最“怕”運動
1、普通人群：運動會增加血液中“抗癌”成分
2022年發表在《國際癌症雜志》（International Journal of Cancer）的一項研究發現，當個體長時間堅持每周多次中等強度的有氧運動時，體内會釋放出更多對抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），這些分子能對異常細胞發揮作用，促進DNA修複，減緩癌細胞的生長。
這項研究招募了16名50~80歲的男性志願者，他們都伴有一些腸癌生活方式風險因素，例如超重或肥胖。
他們在研究初始階段接受了一次血液樣本收集。随後進行了中等強度的室内自行車運動，騎行時間花費了30分鐘。運動結束後，研究者收集了第二份血液樣本。作為對照的是第二天沒有運動的時候，靜息狀态下的樣本。
研究者分析比較樣本後确認，運動後的血液中IL-6會出現明顯上升。他們将樣本進行處理後添加到了實驗室所培養的腸癌細胞中，與靜息期樣本相比，運動後的樣本可以使癌細胞的生長速度肉眼可見地減緩。①
2、癌症患者：運動是一劑良方，利于癌症康複
2020年，刊登在《運動與健康科學》（JSHS）英文版上，由上海體育學院運動科學學院和淮南師範大學體育系的專家共同發表的《26種人類疾病的運動幹預指導方案》指出，運動處方确實是提高癌症患者免疫系統功能和生命品質的有效方法之一。②
乳腺癌：有氧運動、抗阻運動及有氧結合抗阻運動，對于早期乳腺癌患者，長期低、中等強度有氧運動和抗阻運動更有利于康複
結腸癌：有氧運動和有氧結合抗阻運動
前列腺癌：長期中、高強度有氧結合抗阻運動
肺癌：長期中、高強度有氧運動或抗阻運動
如何定義長期和短期？本次研究的方案指出，将6周定義為短期和長期運動的臨界點；短期運動持續時間少于6周，而長期運動則持續6周或更長時間。而強度高低則需由專業人士根據患者具體情況來制定。②
早上8~10點，運動抗癌效果最好！
看到運動能抗癌，很多人可能已經躍躍欲試了。可不同時間段運動，收獲的效果也會有不同。
2020年發表在《國際癌症雜志》（International Journal of Cancer）上的一項研究發現，與不運動的人相比，在每天早上8~10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，導緻這兩種癌症患病風險降低26%~27%。可見，8~10點還真是鍛煉的黃金時間！
研究者按照不同的運動時間将全部的參與者分為六大類：不運動、清晨鍛煉（8~10點）、早上鍛煉（10~12點）、下午鍛煉（12~19點）、晚上鍛煉（19~23點）、其他。
調查中将1200多名乳腺癌和前列腺癌患者，與1500多名生活習慣相似的健康人群進行對照，通過統計他們的運動時間發現，每天早上8~10點内運動與前列腺癌發病風險下降26%，乳腺癌發病風險下降27%有關，缺乏運動能将乳腺癌的風險提高1.34倍。
研究表明，中午和/或下午的鍛煉會延遲褪黑激素節律的起始期和峰值，而褪黑素具有廣泛的抗癌作用。是以，相比起中午與下午鍛煉，早上鍛煉的抗癌效果更好。③
這幾種運動方式尤其值得推薦
1、步行：最簡單的運動方式
走路可以說是最簡單的運動方式了！和其他的運動相比，走路也是比較安全的運動方式。如果年齡和身體允許，快走的效果會更好。
同時要清楚，堅持走路給人帶來的好處，不是一兩天就能看到的。而是經過長年累月的堅持，才得到的。是以，從今天開始，邁開雙腿，每天堅持一段時間行走，保持身心健康。
2、遊泳：保護關節
如果身體條件允許，遊泳是一種很好的鍛煉方式。它可以增強心肺功能、增強體質、減肥，有助于頸腰椎健康，而且遊泳時關節不承受過度的力，又能使身體得到充分的鍛煉，适合多個年齡層。
3、揮拍運動：降低死亡風險
2018年，醫學期刊《柳葉刀·精神病學》上發表的一項研究中，研究人員調查了120多萬人的運動資料發現，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動可降低47%的全因死亡率，排在其後的是遊泳和有氧運動，分别可降低28%和27%的全因死亡率。④
4、團體類運動：緩解精神壓力
想延長壽命，除了研究運動對身體的影響，還要研究運動對精神狀态的益處。上述研究指出，團體運動可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運動，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。④
團體運動指像足球、籃球、排球等需要團隊合作的運動。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。團隊運動建議每次45分鐘~1小時，每周3~5次為最佳。
本文綜合自：
①Samuel T. Orange et al, Acute aerobic exercise‐conditioned serum reduces colon cancer cell proliferation in vitro through interleukin‐6‐induced regulation of DNA damage, International Journal of Cancer (2022). DOI: 10.1002/ijc.33982
②栾鑫等，26種人類疾病的運動幹預指導方案，Journal of Sport and Health Science，2019，8（5）
③Weitzer J, Castaño‐Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study)[J]. International Journal of Cancer, 2020.
④Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.
來源： 健康時報