吃米和吃面哪個容易胖？研究者分析了10萬中國人

近日，西安交通大學公共衛生學院研究團隊在瑞士《營養素》雜志發表的一項研究中，首次探讨了「主食偏好」與「肥胖風險」之間的聯系。

受訪專家

中國注冊營養師  張海英

愛吃米的人，長胖風險低

此項研究中，研究團隊分析了大陸西北地區十萬餘人的資料，并根據飲食特征，将研究對象分為水稻愛好者（偏好米飯）和小麥愛好者（偏好面食）。

結果顯示，與偏好面食的人相比，偏好米飯的人體脂率超标及患中心性肥胖的風險更低，這種差異在體重指數BMI正常的人群中更顯著。

如果用大米替代面食，頻率達到每周5次，男性正常體重肥胖風險能降低36.5%，女性中心性肥胖風險能降低20.5%。

肥胖，包括體重指數超标、腰圍超标、體脂率超标等多種類型。

其中，體重指數[BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方]超過24為超重，超過28為肥胖；

正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米；

體脂率是體内脂肪重量（皮下脂肪+内髒脂肪）占總體重的比率。男性體脂率高于25%，女性高于30%，即為肥胖。

吃米不易胖原因有3個

這項研究提醒我們，比起愛吃面的人，愛吃米的人往往體脂更低，肚子也更小。研究人員認為，可能與以下3種因素有關：

營養成分

米、面都是碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質的重要來源。

動物實驗表明，小麥谷蛋白可能會通過減少産熱和能量消耗，促進體重增加；水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成的環境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

烹饪方法

生大米與生白面的熱量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面條和饅頭，差別就增大了。

面粉在烹制過程中吸收的水分，低于大米所需的水分，這可能導緻饅頭等小麥制品的能量密度高于米飯。

根據第6版《中國食品成分表》，每100克米飯、面條、饅頭的熱量分别為116千卡、107千卡和223千卡。也就是說，相同重量下，面條和米飯的熱量差不多，但饅頭的熱量約是米飯的2倍。

飲食習慣

中美等國的研究表明，主食偏好米飯的人，常搭配更多的蔬菜、豆類、瘦肉等食物，飲食結構更為均衡，有利于控制體重。

偏愛面食的人，往往無法在一餐中攝入足量的蔬菜和肉類，有些面食在制作過程中會加入大量的油，如陝西的油潑面，可能會導緻營養失衡及能量攝入超标，引發肥胖。

怎麼吃米面不容易發胖？

除了主食種類，肥胖還受性别差異、基因表達等影響。即使是大米類主食，每頓也不宜多吃。不管吃米還是吃面，簡單3個改變就有助控制體重。

适當增加大米的食用

日常以面食為主的人群，尤其應該注意。大米替代面食的方法有很多，如将早餐的面條改為米粥，或将一份饅頭主食改為一碗米飯等。

搭配更豐富的食材

無論吃米還是吃面，都要注意搭配蔬菜、豆類、肉類等，既能增加飽腹感，控制能量攝入，又能讓營養更加均衡，有利于控制體重。

比如，早餐除了主食，可以再搭配清爽少油的涼拌小菜和一個白煮蛋。

選擇健康的烹饪方式

米面看起來清淡，但如果油鹽糖加得多，就容易增加肥胖風險。油潑面就是一個典型例子，它的味道香辣誘人，但制作時油的用量較多。

如果改為清湯米線，就能避免重油重鹽及一些有害物質的産生，有利于控制體重。

吃主食還應遵循3個原則

食物不分好壞，産生什麼效果關鍵在于如何吃。從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應占攝入總能量的50%～65%，此外還應遵循以下幾個原則：

1、少點細精，多些粗雜

米面加工過細會損失大量營養，特别是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由于口感更好，目前多數人的主食仍局限在精白米面。

大陸居民膳食指南推薦，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。

2、多換換花樣

人們在選擇主食時，要多想想它是用什麼做的，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，其實都沒有跳出面食的圈子。

很多家庭喜歡将饅頭、米飯和炒洋芋絲搭配一起吃，這其實屬于“主食配主食”。洋芋富含澱粉，也是一種主食，比起等量的米飯，洋芋熱量更低，礦物質更豐富，飽腹感也很強。

吃洋芋的時候，要記得少吃點米飯。同算主食的還有芋頭、燕麥。

3、小口吃飯，大口吃菜

過去資源匮乏，為了保證能量攝入，人們往往就着幾根鹹菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了大口吃飯、小口吃菜的習慣，這是十分不合理的。

不妨将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口飯吃，營養搭配才更合理。▲

本期編輯：鄭榮華