撰稿：王斌 | 責編：鈴蘭 | 圖檔：黃仔
俗話說：水是生命之源，生活中處處離不開水，尤其是飲用水。但白開水無色無味，雖然能解渴，卻達不到心理上的滿足感，這時候飲料應運而生。
市面上的飲料多種多樣，碳酸飲料、茶飲料、功能飲料等等應有盡有，它們對很多年輕人來說已是生活必需品，有事沒事來一瓶，活力回來~
但大家也知道，絕大多數飲料中的含糖量都遠遠高出人體所需。由于攝入太多的糖分對健康無益，各大品牌廠商也在有意識地打健康牌，瓶身上「0糖」「無糖」的辨別格外顯著。但「無糖」飲料真的就健康嗎？
今天我們就邀請到營養師王斌老師，為大家講一講「如果一定要喝飲料，怎麼喝才健康」，感興趣的朋友們繼續往下看吧~
水對人體的重要性
說到喝飲料，那咱們首先就要來說說水對人體的重要性：
水是體液的主要成分，能夠維持身體内正常代謝。
衆所周知，水是構成細胞、組織液、血漿等的重要物質，參與調節體内酸堿平衡，日常生活中适當喝水才能保證健康的新陳代謝。
水是各種營養成分的溶劑。
人體内各種營養物質，隻有處在懸浮于水中的膠體狀态時，才能被吸收和利用。
水是運輸物質的載體，同時促進體内代謝廢物的排出。
咱們體内有很多生化代謝都在液體的環境下進行，而水是各種營養素和物質運輸的關鍵媒體，在各器官間起到潤滑的作用。同時，适當喝水還能夠增加尿量，使體内許多代謝廢物随着尿液，排出體外。
水可以調節體溫。
水能夠将體溫維持在一個合适的恒定範圍之内。因為水對于體溫調節的作用非常明顯，是以飲料所帶來的其他「附加值」對于人體需求來說，都不是「水」所必須具有的，反而還可能對人體健康不利。
添加在飲料中的「糖」成分，到底是什麼？
了解了水對人體的重要性，接下來我們說說飲料。飲料之是以受歡迎最重要的無疑是它甜美的口感，而形成這種口感的主要元素就是「糖」。
有哪些成分的本質就是糖，喝它們跟喝糖沒差別？
大家一般認為的糖就是白糖、紅糖、黑糖、黃糖和冰糖，但大多數人不知道的是：遊離糖才是種類很多，應用很廣的存在。遊離糖是一種人工提純和轉化的糖，屬于「非自然」的狀态，是以在飲料的配料表中看到下面這些名稱，也要警惕！
如：幼糖、焦糖、楓糖、果糖、葡萄糖、澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糊精、蜂蜜、果汁、糖漿、水果濃縮物等成分裡，本身都含有糖。
世界衛生組織（WHO）釋出了有關成年人和兒童糖攝入的指南，其中強烈建議人們終生限制遊離糖的攝入量。無論成年人還是兒童，都建議把遊離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。
那麼，「10%」「5%」具體是多少克？
以成年男子一般每天從飲食中攝入2000大卡能量計算，占總能量的10%為200千卡，換算成克數為50克糖，而最佳狀态5%以下就是低于25克糖，也就是在非必要情況下，不要在食物中添加糖。
哪些成分是代糖，是甜味替代成分？
現代生活中，人們越來越追求健康，是以商家逐漸推出了代糖食品，也就是為了保持食品該有的甜味兒，将食品中的傳統「甜味劑」用「代糖」來代替。
代糖是一類可以産生甜味的糖，和傳統糖不同的是，它熱量超低，并且代糖能夠使我們的大腦感覺到甜味，但不太會引起血糖水準的波動。
那麼，代糖真的不會對人體造成像糖一樣的影響嗎？代糖真的完全無害嗎？
我們先來認識下代糖的分類：
代糖分為天然代糖、糖醇和人工代糖。
天然代糖一般是從植物中提取，名字往往會帶有提取的植物或者果實名字。
糖醇有天然的，也有從糖類加工而成的，主要是由糖發酵或氫化後得到的代糖。糖醇很難被人體吸收，是以升糖指數低，但甜度可以做到和糖相似。也正是因為不易被吸收，是以未被吸收的糖醇則會經由小腸進入大腸，利用它超級強的親水性能，「綁定」大量水分子，進而增加腸道内容物的滲透壓，刺激腸道運動，由此易導緻「腹瀉」。
是以美國等國家規定，在所加食品的标簽上要标明，當每天超過一定食用量時（視糖醇種類而異），應标明「過量可緻緩瀉」字樣。有的糖醇在一次攝入過多時，還可緻産氣、腹脹，如山梨糖醇、麥芽糖醇；但有的（如赤藓糖醇）則因不參與代謝作用，食後也不産氣。
人工代糖也稱作人造甜味劑（artificial sweeteners, AS），一般是通過人工化學改造或者合成的具有甜味的化學物質。由于其甜度高、用量少、價格低， 特别是它們不參與代謝、不提供熱量的優良特性，在食品生産工藝中應用廣泛。目前大陸允許使用的人造甜味劑共9種，可應用至十幾大類食品和飲料中。
以上三種代糖中，對其危害性争議最大的就是人工代糖。
人工代糖對人體有哪些危害？
神經系統疾病
動物和人體實驗均表明人工代糖會對神經行為和功能産生影響。實驗表明，攝入高含量阿斯巴甜的人群會表現出更強烈的易怒、沮喪情緒，并在空間去向的認知測試中表現不佳。是以需注意控制人工代糖的攝入量，避免長期的累積攝入。
代謝性疾病
與高熱量糖分的過量攝入所導緻的肥胖不同，以人工代糖替代糖類會引發神經元系統的補償機理，簡單來說，你雖然騙過了味蕾，但是身體并沒有得到應有的能量（血糖和胰島素分泌無法達到同等水準），進而引起對更多能量的渴求。
遺傳毒性
有相關體外實驗表明，人工代糖會造成DNA的損害，且具有遺傳毒性。
心腦血管疾病
長期大量飲用含有人工代糖的飲料會増加腦卒中及癡呆的風險。
肝損傷和癌症
有大鼠實驗表明，長期攝入人工代糖會導緻肝組織中氧化還原狀态的失衡，可能引起肝癌。但目前的人體研究證據未發現人工代糖會增加癌症風險。
另外，從目前研究來看，用任何一種代糖來代替遊離糖，對人體的各種慢性病，比如肥胖，能起到預防效果的證據還是缺乏的。隻是從甜味劑的特性來看，它本身熱量很少，也不會升高血糖水準而已。
總之，人工代糖雖然不是讓我們可以肆無忌憚享用甜食、甜飲料的「神器」，但各個國家食品安全局準許人工代糖按标準使用在食品中，就說明合理合規地使用人工代糖，對人體健康是不會産生危害的，畢竟離開劑量談毒性就是耍流氓。
多喝飲料，對身體健康有哪些影響
如果說飲料裡還有哪些成分長期吃會對人體健康不利，挑選時需要注意避免，那一定就是廠家為了改善食品的品質和色、香、味以及防腐、加工工藝所需而加入食品中化學合成的食品添加劑。
色：食品的幾大感官名額之一，它能增加人的心理愉悅感，激發人的食欲。于是就有了色素，它指能被人适量食用，使食物在一定程度上改變原有顔色的食品添加劑。
其可分為天然色素（β-胡蘿蔔素、可可殼色、姜黃、紅曲紅等）和人工色素（日落黃、檸檬黃、胭脂紅、誘惑紅、亮藍、靛藍等）。而人工合成色素，會加速體内鋅等營養素的流失。
香：加工食品的各種原料，其原有的香氣會在加工過程中揮發過半，更何況大部分原料本身就無味，要想靠這些物質産生令人愉快的香氣是很難辦到的。是以，人們就用添加香精或香料的方法來彌補這一缺陷。
香精也分為天然香精（通過實體方法，從自然界的動植物中提取出來的完全天然的物質）和人工合成香精（隻要香精中有一個原料物質是人工合成的即是）。其具有用量小、易揮發的特性，是以安全性相對其他食品添加劑較高，缺點是會鈍化味覺。
還有大家喜歡的碳酸飲料，它們中的磷酸含量很高，而過多攝入磷會影響鈣吸收，鐵、錳和鋅等礦物質的利用也會受到幹擾。另外，目前懷疑過量攝入碳酸飲料有可能提高患骨質疏松的風險，但并沒有切實證據。
挑選健康飲品的小技巧
簡單來說，選擇配料表簡單的飲品。
第一梯隊：無添加的水。
白開水、礦泉水、蒸餾水等都包含在此。
第二梯隊：不加糖的茶、咖啡等飲料。
建議成年人每天咖啡因攝入量不超過400毫克，孕婦或哺乳期女性每天咖啡因攝入量不超過300毫克。
第三梯隊：脫脂牛奶、原味豆漿或無糖的植物奶等飲品。
牛奶可以補鈣和優質蛋白質，豆漿等植物奶可以補充蛋白質。
第四梯隊：天然飲料。
包括純果汁、蔬菜汁、全脂牛奶。但這類飲料要控制量，避免能量攝入過多的問題。
第五梯隊：強化了某些營養素的飲料。
包括：運動飲料、維生素強化飲品等。
第六梯隊：不推薦的高糖飲料。
包括：可樂、雪碧、勾兌果汁等。
《中國居民膳食指南》建議，成年人每天飲水量約為1.5~1.7升。當然，如果運動量很大，或者身體狀況不同，飲水量也是不一樣的。比如說經常鍛煉、在戶外活動、天氣比較炎熱、發燒生病時，根據你的小便量和顔色，可能需要喝更多的水。
看到這，有多少愛喝飲料的姑娘默默放下了手中的飲料？直男們口中「多喝熱水」的好處，仿佛又增添了一份科學的印證。當然，如果我們學會健康地喝飲料，味覺和心理得到了滿足，身體也不會受到影響，豈不是更好！
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參考文獻
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[2]中國營養協會.《中國居民膳食指南（2016）》[M]. 人民衛生出版社. 2016-05-13.