5~12歲的小朋友，正處于成長階段，不能忽視食物和營養，然而，這個年紀的小朋友一般也較挑食物，這時候，做家長的就得花心思，準備一些适合小朋友，他們也愛吃的食物，讓他們既能吃出好腦力，也能長高長大。
同樣味道食物最多兩種
兒童每天必須攝取五大組别的食物，包括碳水化合物，如全谷物、糙米；蛋白質，如肉類、家禽、海鮮、蛋、乳制品和豆類等；脂肪，如牛油果、堅果、深海魚和植物油等；維生素及礦物質，如肉類、全谷物、蔬菜、水果、乳制品。
小朋友日常飲食最好參照“黃金比例”，也就是每天吃62.5%五谷雜糧、25.5%蔬菜以及12%魚和肉。兒童理想餐飲要視孩子的年齡決定适當的分量，不宜過多或太少；同樣味道的食物，不要超過兩種；食物要易嚼、易吞等。為了吸引小朋友的味蕾，首先在視覺上滿足他們，選擇色彩鮮豔的食物。
小朋友要長高需适量的鋅
家長都很關心小朋友是否能快快長高，須注意一點：讓小朋友通過飲食補鈣很重要，因為鈣質可以讓骨骼發育得更好。
提出高鈣飲食的要訣有三點：1.多吃含鈣谷物，例如糙米、黑芝麻，低溫烘焙的綜合堅果、黃豆等；2.多吃魚類、蝦米；3.多吃葉菜根莖食物。
含蛋白質的食物也不可少，可從雞胸肉、蛋黃、魚等食物攝取。同時，缺鋅也會影響發育，小朋友要長高還要補充适量的鋅，食物來源包括南瓜子、貝類、魚類、堅果類等。
營養均衡很重要，口味清淡，素多葷少，可減輕腸胃負擔，同時每餐間隔以5~6小時最理想。
香蕉黃梨有益腦力發展
家長都希望自己的寶寶聰明、好腦力。建議日常生活中可選擇吃一些有益腦力發展的食品，例如燕麥、堅果、小米、糙米、南瓜、南瓜子，又如香蕉、黃梨，多吃也有益。香蕉是富含鉀的食物，黃梨含有維生素C和微量元素錳，對于提升記憶力有幫助。另外，魚類也是健腦食物。
常吃深海魚有益視力健康
現代社會中，小孩難免過早接觸手機與電腦，是以也可多留意從飲食中攝取護眼的食物。可适當補充葉黃素，如藍莓、猕猴桃、葡萄、柳橙都護眼有功；同時，由于DHA幫助視力發展，可讓孩子多吃深海魚類，例如鲑魚、鲔魚、鲭魚、秋刀魚等。
以零食形式介紹新食材
值得一提的是，這個年紀的小孩一般較抗拒蔬菜，因一部分蔬菜略帶苦味，例如菜心、芥蘭等；一部分蔬菜有氣味，例如西蘭花、燈籠椒、洋蔥、芫荽等。還有些小孩則因為肉類要咀嚼，海鮮有腥味而不吃。
要糾正挑食小孩的壞習慣，可以在烹調新食材時，持續每隔一天烹煮該食材，長達10~15天，直至小朋友接受為止。一旦養成習慣，小孩就不會抗拒了。家長也可嘗試以零食的形式将新食材介紹給孩子，當他們不再抗拒該食材，就可以逐漸将之加入正餐裡。
要将新味道介紹給小孩，也可将新食材切碎或攪成泥糊，混入食物中。随後再逐漸将食材越切越大塊，并增加分量，讓小朋友在不知不覺中接受新食材。
作者 陶詩秀