最近疫情反撲，大家都很關心怎麼囤菜、搶菜，如何搶菜、存菜的科普大家肯定也看了很多了，我之前也寫過相關文章。
這篇文章我想從食物營養的角度，跟大家分享一下，最推薦囤哪些食物，因為吃更營養的食物，維持正常免疫力，才能更好地防治新冠。
一、新鮮蔬果
新鮮蔬果是維生素C、鈣、鉀的重要來源，剛好這幾種營養素也是國人比較容易缺的。
富含這些營養的家常蔬果有哪些？單子給大家列好了，囤菜時建議你優先選它們。
Vc含量≥30毫克/100克的蔬果：青椒、彩椒、芭樂、白菜、猕猴桃、西蘭花、苦瓜、苋菜、草莓、甘蘭菜、奶白菜、芥藍、蒜苗、木耳菜、小聖女果、菠菜、菜花、木瓜、苋菜。
鈣含量比牛奶還高的蔬菜：苋菜(綠)、烏塌菜、苋菜(紫)、口蘑、木耳菜、油菜薹、小茴香、油菜、毛豆、芥藍、白菜。(牛奶鈣含量：107毫克/100克)
鉀含量≥300毫克/100克蔬果：毛豆、芥藍、苋菜(紫)、豌豆、鳳梨蜜、竹筍、蘑菇、菠菜、空心菜
另外蔬果還可以提供豐富的生物活性成分，比如番茄紅素、花青素、β- 胡蘿蔔素，它們都有抗氧化的作用，有利于緩解體内發炎，富含它們的蔬果有哪些呢？
番茄紅素：蕃茄、李子、芒果
花青素：紫甘藍、紫甘藍、桑葚、藍莓、櫻桃、草莓
β- 胡蘿蔔素：菠菜、茼蒿、油麥菜、油菜、芥藍、蕃茄、彩椒、芒果。
這些蔬菜之外的菜，比如白蘿蔔、青蘿蔔、四季豆、荷蘭豆、豆角、綠豆芽、茄子、黃瓜、西葫蘆、佛手瓜、白洋蔥、娃娃菜、芹菜、莴筍、茭白、藕、洋芋、山藥。在鈣、鉀和維生素C這三種營養上都沒優勢，不是優先囤菜之選。
至于冷凍蔬菜，如果冰箱空間夠用，也囤些，不過它的種類較為有限，基本隻有甜玉米粒、胡蘿蔔、豌豆。倒不如優先選擇上述蔬菜沸水焯後冷凍，或者做成餡兒包成包子、水餃或馄饨再凍。我在吉林的朋友正在隔離，就是這樣存蔬菜的。
至于幹菜，比如木耳、銀耳、香菇、筍幹、海帶、紫菜，雖然不能指望其補Vc和鈣，但是起碼能補充膳食纖維，另外海帶、紫菜也能補碘，建議孕産婦每周吃一次。
幹香菇跟鮮香菇比，鮮味物質 5’-鳥苷酸含量更多，吃起來還更鮮美。加之囤一些不占冰箱，是以還是建議囤點兒。
特别提醒一句：木耳泡發後及時吃，以免滋生椰毒假單胞菌，産生米酵菌酸毒素，引起中毒，不能及時吃的話需要密封後冰箱冷藏。
二、豆制品
豆制品屬于優質蛋白，肉蛋緊缺時它是最佳替補，跟咱們最愛吃的紅肉比，不利于心血管健康的飽和脂肪酸含量低，還含有利于心血管健康的植物甾醇。
另外南北豆腐、豆腐幹、豆腐絲、豆腐皮、素雞、千張也是鈣的良好食物來源。
跟散包裝的比，更建議囤盒裝的，冰箱冷藏可以儲存1個月，為了節約冰箱空間，可以多囤些幹制豆制品更好，比如豆漿粉、豆奶、大豆、腐竹、幹豆皮，它們在補蛋白上和鮮的一樣優秀，其中幹豆皮也很補鈣。
1、 豆漿粉
保存期限12個月
注意看配料表，含有添加糖的别選，就選配料裡隻有大豆或黑豆的100%純豆漿粉，家裡人少建議選獨立小包裝，每天喝1包，一般都是18-20克。
即使不吃其它豆制品一天的豆也吃夠了，家裡人多選大包裝商用豆漿粉更實惠。
2、豆奶
保存期限9-12個月
跟豆漿粉比都省了沖泡，直接喝超友善，最推薦選配料裡隻有水和大豆的原漿豆奶，每天喝1瓶豆就吃夠了。
3、黃豆或黑豆
可以生豆芽、打豆漿、熬粥，還能煮熟涼拌着吃，不過整粒吃時蛋白消化率低些，每天吃15-25克就行。
4、腐竹
保存期限12個月
在豆制品中，腐竹脂肪含量較高，每天吃20克就行，相當于拇指長的8根。
三、 奶制品
喝奶主要是為了補蛋白和鈣，巴氏奶、常溫奶、奶粉在補蛋白和鈣方面一樣優秀。
是以喜歡喝鮮奶的朋友，建議也囤兩三箱常溫奶、一兩袋奶粉，常溫奶保存期限6-12個月，奶粉保存期限1-2年，不用占冰箱空間，陰涼處一放，随時喝随時有太友善了。
選奶粉時注意選配料裡沒添加糖的，如果強化了維生素D更好，中國居民膳食指南建議每天喝300毫升牛奶，相當于37.5克奶粉。
四、 肉
雞胸肉、雞腿、雞翅中可以多囤，魚蝦貝可以多囤。
魚蝦貝建議優先選擇DHA含量豐富的三文魚、青花魚、鲈魚、帶魚、黃花魚，鐵鋅含量豐富的蛏子、蛤蜊，為了節約冰箱直接不帶殼的肉，買回來直接冷凍就行。
還可以囤些海鮮幹，比如海米、淡菜、小銀魚、蛤蜊肉、瑤柱，直接陰涼幹燥出儲存即可。
豬牛羊肉少囤，就按照每日每天50克的量囤就行，優先囤補蛋白補鐵不遜色于瘦牛肉，還超補維生素B1，跟牛肉比還更實惠的瘦豬肉，一家三口一周囤2斤足夠了。紅肉吃多了會增加二型糖尿病、結直腸癌風險，真的别多囤。
至于各種加工肉制品如香腸、火腿，如果很喜歡吃囤一兩包偶爾吃就行，它們吃多了會增加胃癌、食道癌風險。
五、 蛋
雞蛋購買後冷藏能存3-5周，可以按照每日每天1個蛋囤2周，如果買皮蛋注意買無鉛的。
如果囤的蛋吃完了，及時補充不上，用豆制品或者白肉替代也行，畢竟它們主要為人體提供優質蛋白。
為啥不讓用紅肉替代，因為紅肉每天吃50克就夠了，不建議再多吃。
六、 堅果
帶殼的生核桃可以多囤點兒，有殼的保護脂肪酸不易氧化，不帶殼的腰果、扁桃仁就少囤點兒。
另外建議選原味的以減少鈉的攝入，囤多了也别多吃，一天10克，也就是1個核桃的量。
七、 米面薯等主食
大米、白面、粉條、粉皮、粉絲、米粉、面條都放一年都沒問題，算算家裡的消費量，可以囤上1個月的。
囤面條，注意選鈉含量相對低的，比如低于500毫克/100克的，除了白面條囤點兒玉米面條、荞麥面條，這樣也是粗細搭配。
還得囤點雜糧雜豆如燕麥、糙米、紫米、荞麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、燕麥片，以增加膳食纖維、B族維生素攝入。
洋芋、山藥、地瓜這些薯類儲存期比不過米面，适量囤一些就行，吃完了不友善補充也沒關系，雜糧和雜豆占到主食1/3～1/2，主食就已經吃得夠營養了。
冷凍的饅頭、包子、水餃都可以囤，後兩者注意看配料，選脂肪和鈉含量低的， 另外像高脂的油餅最好就不囤了。
八、 調味品
油選1升以内的小包裝，選離生産日期近的，如果囤三四瓶，沒開瓶的需要陰涼避光處儲存或者冷藏。
除了葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油這些富含n-6系列脂肪酸的油，也囤點富含n-9系列脂肪酸的油，比如橄榄油，橄榄油不一定選特級初榨的，選精煉的也行，這是因為油的主要營養還是脂肪酸，特級初榨橄榄油各種活性成分含量也很低。
如果覺得橄榄油貴，可以選n-9系列脂肪酸也比較豐富的茶油、菜籽油、花生油，這三種油可以說是橄榄油的平替。
還要囤點富含n-3系列的亞麻油、紫蘇油、核桃油，涼拌菜就用它們。
鹽選高鉀低鈉鹽，醬油選鈉含量較低的淡鹽醬油，同時注意看等級，特級醬油氨基酸态氮含量最高，味道最鮮美。
九、 罐頭類
蔬菜罐頭可以囤純番茄醬、甜玉米粒，水果罐頭不建議囤，因為基本都加很多糖。
肉罐頭盡量不囤午餐肉罐頭，以減少亞硝酸鹽攝入；可以囤點紅燒牛肉、清蒸豬肉、咖喱雞肉、鮪魚、豆豉鲮魚。
肉罐頭基本都高油高鹽，不适合直接吃，建議搭配蔬菜烹調，烹調時不額外放油和鹽，比如可以用豆豉鲮魚炒油麥菜、用紅燒牛肉炖胡蘿蔔/洋芋，咖喱雞肉裡加些洋蔥。
十、 複合營養素
建議囤複合營養素、鈣劑、魚油或藻油。
複合營養素是各種維生素和礦物質都含有的複合制劑，日常飲食基礎上每天來一粒，算是查缺補漏了。
不過有的複合營養素維生素D和鈣含量都低，最好再買一瓶同時含維生素D的鈣劑作為補充，保證每天補400IU維生素D，如果沒奶喝了，一天補上600毫克鈣。
至于魚油或藻油，不吃魚的日子就來一粒，保證每天補夠200毫克DHA。
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