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今天分享的書籍是《自尊》。
[美] 馬修·麥凱
加利福尼亞州伯克利賴特學院教授，臨床心理學博士，緻力于研究焦慮和抑郁的認知行為治療。他著有衆多心理自助暢銷書，包括《自尊》《放松與減壓手冊》《想法與感受》等。
[美] 帕特裡克·範甯
心理健康領域的職業作家，獨著與合著的自助類書籍多達18本，包括《自尊》《想法與感受》《理智與感情》等。
自尊對于一個人的心理生存至關重要。認識不到自我價值，很多基本需求就都無法滿足。評判和否定自己會讓你陷入深深的痛苦之中。由此可見，自尊是不可或缺的情感因素。
自尊對人的重要性不言而喻。它影響着一個人的生活品質和幸福指數。那什麼能決定我們的自尊呢？作者說，自尊和環境是間接關系，而時刻影響自尊的因素是：你的想法。
心态決定想法。當一個人無法改變外部環境的弱勢時，他的想法将決定自尊的強弱。自尊提高了，生存環境才能得以改善。
本書将告訴我們，哪些想法和因素會使人自尊不足，并且傳授了提升自尊的對策。但作者說，要想從本書中受益，不能隻讀不做。
思維導圖
01、了解自尊
作者認為，自尊水準低是因為病态批評。那什麼是病态批評？病态批評”一詞由心理學家尤金·薩根首次提出，用以描述自我抨擊、自我批判的内在聲音。每個人都有一個自我批評的内在聲音，但自尊不足的人往往聽到的是更加惡毒、更加洪亮的病态批評之聲。
批評有很多武器，其中火力最大的是伴随你成長的各種清規戒律，作者稱為“應該”軍火庫。批評者深谙讓這些“應該”反對你的方法。他将你的實際表現和應該表現出的行為進行比較，得出你表現不好或者不當的結論。
比如，你應該考一個好成績，如果你成績不好，那麼你就是一個笨蛋。
這些聲音會讓你降低自己的自尊水準。當然，批評在所難免，我們從小到大父母一定會批評我們。但是批評也有方式方法，不好的批評方式會讓我們變得不夠自信，進而降低自尊水準。
1、自我批評的根源
為什麼會形成病态的自我批評？作者說，自我批評和不良自我感覺有直接關系。而決定人早期不良自我感覺的因素有五個。
1.家長将品位、個人需求等與道德挂鈎的程度。
在一些家庭中，爸爸喜歡安靜，如果孩子吵鬧，就會被指責道德品質不良。還有些家庭認為考低分可恥。一些孩子在産生和朋友玩的想法或是産生性欲時會被指責為不道德。一些孩子會因忘記做某項家務，喜歡某種發型，或是在街上滑滑闆而被指責為不良少年。
如果這些問題隻涉及品位、未能完成任務或是低下的判斷力，但家長卻錯誤地指責孩子，認為它們是不良的道德行為，這就會成為孩子自尊不足的源泉。
有些表達方式包含着強烈的道義譴責，認識到這一點至關重要。如果孩子聽到有人說他懶，或自私，或像乞丐，或像神經病，他會很快忘記具體場景，但那種挫敗感卻久久無法消散。
2.家長混淆行為和實質的程度。
如果孩子在街上亂竄，家長提出危險警告，他們的自尊不會受打擊。但如果直接評價為“壞孩子”，不僅是指責行為，也是人格攻擊。這讓孩子無法區分行為和本質，認為自己和自己的行為一樣差勁。家長若能仔細區分不當行為和本質的好壞，培養出的孩子會有較好的自我感覺。他們對自己的批評也會更加溫柔。
3.家長禁止手勢的頻率。
孩子因為某些行為挨批受罰，這類懲罰性事件就叫“禁止手勢”。禁止手勢的頻率将對孩子的自我價值感産生重大影響。
比如，“壞孩子”的批評反複提及，就會被孩子内化。他們會真的認為自己的确不好。
比如，孩子想幫忙拿東西，媽媽說，别在那添亂，你怎麼可能拿得動。
也就是說，不管孩子幹什麼，父母總是否定，不讓他做某些事，這個統稱為禁止手勢。
4.禁止手勢的一緻性。
當孩子做同一行為時，你的反應有時大發雷霆，有時置若罔聞，有時可以，有時不行。這樣前後不一緻的回報，會讓孩子不知所措，産生莫名的負罪感。
也就是說，你覺得孩子不幹活，是以批評他，但是過了幾天孩子覺得我不幹活被批評了，就去幹了。這個時候你又覺得他幹不好，然後罵他，誰讓你幹這個的。
5.禁止手勢源于家長情緒化的頻率。
家長在憤怒或心情低落時，對孩子的批評威力巨大。他們把糟糕的情緒發洩在孩子身上，讓孩子産生自我否定和恐懼。即使長大後，那種自責情緒仍會影響和傷害他們。
生氣和痛苦會斬釘截鐵地向孩子傳達這樣的資訊：“你不是好東西，我讨厭你。”以至于在這種惡性爆發過去很長時間後，孩子仍然對自己所犯的錯誤記憶猶新。成年以後，批評者仍會利用自責情緒從心理層面進行打擊和摧殘。
那麼為什麼會發生這種病态的批評呢？原理是什麼呢？作者說，批評是會上瘾的。作者提到了不定期回報。什麼是不定期回報呢？
比如，老虎機。如果你投了一個币，一拉錢就出來了，每次拉都有錢出來，你會覺得沒意思就不玩了。如果你怎麼拉他都不出來錢，我們也會覺得沒意思。但是如果你第一次拉沒出來，然後第二次還沒有，第三次嘩，出來了。這個好玩。什麼時候再出來？不知道。這種叫不确定的刺激。
這種不确定的刺激會強化批評感受，讓我們上瘾。是以，如果我們讓孩子在腦海當中，産生了這麼一個不斷批評自己的聲音，就有可能給他這一輩子帶來這樣一個成瘾性的遊戲。就是它會帶來那種刺激的感覺。它會成為他的生活習慣。
2、解除批評者的武力
病态的自我批評每經曆一次，都會進一步損傷自我價值感。是以，我們需要走出不斷自我強化的自我批評的道路。首先，我們需要發現它，把它揭露出來。怎麼發現它呢？
首先，閉上眼睛，做幾次深呼吸，将空氣深深吸入肺部，感受到膈張弛交替。放松身體。排查腿部、胳膊、面部、下巴、頸部和肩膀的緊張狀态。留意身體中感到壓抑的部分，關注該區域，真正了解那裡的感受。
最後，傾聽與該身體部位感受對應的想法，留意你對自己說的每一個詞。現在嘗試回想那種感覺是如何開始的，批評者正在對他們說什麼。
發現它之後，就是消除它的負面影響，包括三個步驟。
1.揭穿其真實目的。
自我批評的聲音，就像有一個批評者在批評自己。要想制服批評者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企圖。每當意識到他出現時，洞察他的目的。
比如“你痛斥我，是想讓我懊惱”、“你拿我和别人對比，是為了赢并沾沾自喜”、“你揍我就是為了讓我更上一層樓，進而更加自信”、“你堅持要求我追求完美，是因為如果我沒出任何差錯，最終會獲得良好的自我感覺”。
2.頂嘴。
向批評者頂嘴，讓他閉嘴。可以運用兩種方式。
詢問代價。當批評者出現時，想想你因他的攻擊付出的代價。比如“他讓我總認為自己不受歡迎”、“他使我焦慮，總是活在不安中”。
肯定價值。學會肯定自己，用積極的自我價值意識取代批評者的聲音。相信人的存在就是生命價值。每一個為生存而努力的人，都有相同的價值，它無關成就。正如作者所說，我們應該為充實生活努力，而非拼命證明自己。
3.讓其失去用武之地。
作者說，解除批評者武力的最佳方式是讓其失去用武之地。之是以有人深陷自我批評的泥淖，是因為它能滿足人的一些需求。隻是這種滿足猶如飲鸩止渴。止渴隻是暫時，而負面影響則是長期的。我們可以通過更健康、更有建設性的方式滿足需求，而非通過自我批評。下面列出三種方式:
感覺良好的需求。老方法是通過和别人的對比，批評督促自己達到高标準，進而獲得短暫的良好自我感覺。但我們更應該學會更客觀、準确地看待自己，并且真正接納自己。
端正行為的需求。老方法是靠批評者監督自己循規蹈矩，更健康的方法是：重新審視這些“準則”的清單和個人标準，判斷哪些真正适合自己。
有所成就的需求。老方法是靠批評者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒棄“做了什麼，就有什麼價值”的觀念；其次是學會評估自己的目标，然後确定目标，付諸行動，一步步實作。
3、準确的自我評價
當然，要想建立自尊，不能夠靠整天頂嘴。而是需要證明的自我評價。因為自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己。他們放大自身的缺點，縮小優點，最終産生強烈的自卑感。是以，準确地評價自己，形成正确的自我評價，我們需要寫一張自我認知詳細清單。
具體步驟如下：
列出你對自己的看法，包括外表、個性、人際關系、處事能力、學習或工作表現等。
在你認為是缺點的項目前标“-”，優勢前标“+”。
把“-”的部分和“+”的部分，分為兩列羅列出來。
開始修改羅列出的缺點，要遵循四個原則。
不要使用貶義詞。比如“龅牙”改為“前突的上前牙”、“打電話時笨嘴拙舌”改為“看不到對方的表情，感到心慌，有點緊張”。
使用正确語言。用事實說話，不要誇張。比如“大粗腿”改為實際尺寸、“桌上亂七八糟”改為“有三支筆、兩本書沒收拾”。
使用具體而非籠統的語言。删除“每次”“總是”“從不”這樣的詞，把它們改為具體的情況。比如“丢三落四”改為“偶爾找不到鑰匙”。
找出例外情況或相應優點。比如被批評“不堅持己見”，但優點是“願意聽取别人的意見”。
修改後的缺點将和羅列的優點形成全新的自我描述。我們可以通過每天閱讀它學會更寬容、更正确地認識自己。
此外，要學會贊美自己的優點。它有三種方法。
日常肯定。把幾句優點綜合成一個肯定句，每天時不時地重複它。比如“我熱情、友好、随和。”
提醒辨別。把優點寫成卡片，把它貼在生活中的各個角落，比如門上、冰箱、衣櫃，或者放在包裡、辦公室抽屜。讓自己時時看到它們，強化優點。
主動整合。把優點從文字轉換為場景回憶。每天選幾個優點，回想證明這些優點的例子，讓自己記起和相信這些優點确實為自己所有。
這樣做能夠讓我們逐漸地開始客觀地認識我們自己。我們自己既有優點也有缺點。這跟所有人都一樣。每個人都是既有缺點也有優點。然後客觀地看待它。
02、如何避免病态批評
作者說，認知扭曲是病态批評者的工具、運作手段，打擊你自尊的武器。如果說荒謬的看法是病态批評的意識形态，那麼認知扭曲就是他的實施方法。
批評者使用扭曲的方式無異于恐怖分子使用炸藥和槍支。認知扭曲是名副其實的壞習慣——你已經形成的慣性思維，動辄就以非現實的方式解讀現實。
比如，當一位同僚拒絕參加你主持的委員會時，你可能會把他的推辭看作一個簡單的決定，也可能利用慣性思維把拒絕當作看不起你，借此向你已經千瘡百孔的自尊發起新一輪猛攻。
是以，我們需要去識别這些認知扭曲，避免打擊人的自尊。我們先來看看常見的認知扭曲有哪些？
1、常見的9種認知扭曲
生活中常見的認知扭曲有9種。
1.過度總結。根據單一事件總結出普遍規律。比如，一次成績不好就認為自己笨。
2.貼統一标簽。
貼統一标簽是指對所有的人、事物、行為和經曆貼上刻闆的标簽。擅長貼統一标簽的人的世界裡都是上演虛構情節劇的模式化角色。貼統一标簽的人往往比較自卑，會把自己刻畫成惡棍或是傻瓜。比如“我一事無成”、“我呆頭呆腦”。
3.過濾。選擇性地隻關注負面，忽視正面。
4.二進制對立的思維。把事物進行絕對化分類，非黑即白，對自己的判斷也是非此即彼。比如，覺得自己不是好人就是壞人，不是成功就是失敗。
5.自責。為所有的事自責，不管是不是自己的錯。
6.以自我為中心。認為别人說的話、做的事都與己有關，同時喜歡和人對比。比如，朋友說無聊，你覺得他是抱怨你沉悶。
7.讀心。沒有任何依據就揣測他人的心思。
8.控制錯覺。要麼覺得自己無所不能，要對所有人和事負責，要麼倍感無力。比如，一個人覺得自己得為母親的健康負責，為孩子的成績負責。當無力控制時，又認為自己軟弱無能。
9.感情用事。受控于多變的情緒，認為事情和感覺到的一樣。
2、對抗扭曲
征服扭曲、奪回掌控權最重要的技能就是保持警覺。你必須堅持不懈地監聽自己對自己所說的話，不向抑郁低頭，而是堅持分析令你心如刀割的想法。可以運用三欄式方法征服認知扭曲。
在一張紙上分出三欄。
第一欄：自我陳述。寫下自我批評者針對當下的情況說的話。比如“我總是笨手笨腳。”
第二欄：扭曲想法。識别自我陳述是哪一種扭曲。比如“我總是笨嘴拙舌。”屬于過度總結。
第三欄：反駁語句。寫出對每一個自我陳述的反駁語句。比如針對“我總是笨嘴拙舌。”可以反駁：“胡說！我也有口齒伶俐的時候。”
有幾個注意事項：
第一，反駁一定要果斷。怎麼能讓你的反駁果斷呢？作者給了一個很有趣的方法，就你想象一個支援者，想象一個人幫你說話。
第二，融合。把我很糟和我正在想我很糟，這兩件事分開。關注你的想法，給你的想法貼上标簽。比如說你的想法在批評你，你給他貼一個标簽說，你是想保護我，你是因為過度地想要保護我，是以你才批評我，我謝謝你。
第三，同情心。自尊的實質是對自己的同情，當你對自己有同情心時，就能夠了解并接受自己。如果你犯了錯，也能原諒自己。你對自己有合理期許，能夠為自己設定可以實作的目标。大多數情況下，你會認為自己還不錯。同情是一種技能，是可以練習和提高的。
怎麼同情呢？
首先，了解。沒有了解談何同情。是以，當你能夠對你的那個指責者說出感謝的話的時候，“謝謝你想保護我，我知道你想做什麼”，這就是了解。
其次，接受。我知道我有這樣的困難，但是我接受我自己。承認事實，制止所有的價值評判。你不需要表達贊成或反對，接受即可。比如“我接受我身材不好的事實”并不意味着“我身材不好，我不在乎”，而是“我身材不好，我知道，我也許讨厭這點。
最後，寬恕。寬恕來自于了解和接受。和其他兩項一樣，它并不代表贊成。它意味着不糾結于過去，確定目前對自己的尊重，展望更美好的未來。
03、如何回應他人的批評
對自尊不足的人而言，他人的批評讓你沮喪，喚醒你内心病态的自我批評，進而進一步侵蝕自尊。另外，他人的批評是根據他人的經驗和主觀作出的評價。是以，我們需要學會對這些批評作出有效的回應。
1、無效方式
要想有效地回應批評，先要知道什麼是無效的回應方式。它包括以下三種：
首先，咄咄逼人型。這是指對批評進行反擊。比如，有人說：“你這個做得不漂亮。”你回應：“你也好不到哪裡去。”
其次，被動承受型。它是指一遇到批評就表示認同、道歉或投降。比如，妻子抱怨丈夫太胖，他馬上迎合承認自己快成豬了。
最後，被動承受-咄咄逼人複合型。這是上述兩種回應方式的綜合方式。在被批評的當下，當事人被動道歉或答應改正。但之後卻沒有改變，或是進行其他的攻擊行為。
2、有效方式
了解了回應批評的無效方式，我們要學會有效的回應方式。它包括以下三種：
首先，承認。當批評的内容準确無誤時，隻需認同批評者的觀點即可。比如回應，“是的，你說得對。”這能馬上終止對方的批評。
其次，含糊。是對批評者表示象征性的同意，包括三種技巧。
部分同意。隻同意批評的部分内容。比如被批評：“你太不靠譜了，竟然忘記了接孩子！”可以回應：“上周孩子體育課結束時，我的确忘了接他們。”
同意可能性。這意味着在同意批評時會說：“你可能是對的”。
同意原則。承認批評者的邏輯，使用“如果……那麼……”的模式。比如被批評：“你的方法錯了。這樣會讓事情越來越糟。”可以回應：“是的，如果方法不對，事情會越來越糟。”
最後，探究。無法确定對方批評的真實目的時，可以通過提問探究他的意圖。探究的關鍵詞包括“具體來講”“比如”“究竟”等。比如提問：“我不是很明白，是否可以具體一點或者舉個例子？”
04、如何獲得強大的自尊
歌德曾說：“無論你能做什麼，或者夢想能做什麼，動手去做吧。
是以，獲得強大的自尊取決于兩件事。一，學會正确地看待自己；二，實踐的能力，認清自己的所需，然後用行動去創造自己的生活。
1、你想要什麼
制定目标的第一步是探尋自己的内心所需，然後把它們羅列出來。
比如，人際方面是多些時間和家人相處；物質方面是購房；心理成長方面是控制情緒，鍛煉毅力。根據列出的清單，問自己以下四個問題，列出相應的答案。
什麼讓你不滿意或不順心？
你渴望什麼？
你的夢想是什麼？
你的小确幸是什麼？
2、選擇奮鬥目标
根據上述四個問題的答案清單，對它們進行篩選和評估。首先從中分别篩選出四個長期目标、中期目标和即期目标。然後對這12個目标進行評估。
評估方法如下：
用1~10為你對目标的渴望程度進行評級。1表示對它沒興趣，10表示願意全情投入。
用1~5對每個目标的潛在成本進行評級。成本包括時間、努力、金錢或壓力。1表示成本最低，5表示最高。
用1~5為每個目标的阻礙因素進行評級。比如需要特殊教育訓練、心理恐慌、他人的反對。1表示阻力最小，５表示障礙重重。
最後，總體評級＝渴望程度的評級－（成本評級+阻礙評級）。如果總體評級為負數，則意味着目标很難實作；如果是正數，數字越大，目标實作的機率越高。
作者說，無論何時，都應該為至少一個長期、中期和即期目标同時奮鬥。
3、把目标具體化
評估完成後，在長期、中期和即期目标中各圈出一個，開始着手行動。行動前，要明确目标内容、時間、地點和任務，同時細化目标的實作步驟，按步驟一步步完成。
此外，完成目标時可能會遇到六種阻礙，我們需要警惕并規避它們。
不周全的計劃。沒把大目标細化、具體到每一步。
不充足的知識。缺乏展開行動的必要資訊，就像随便跳上一輛地鐵，卻指望它能到達你要的地點。
不恰當的時間管理。這會招緻滿盤皆輸的結果。是以在制定理性目标，細化到每一步的同時，要合理地配置設定時間，清楚當下該做什麼。
不現實的目标。如同井中撈月，設定不切實際的目标，注定會失敗。
對失敗的恐懼。自信不足的人，對失敗的恐懼将成為他們實作目标的攔路虎。
對成功的恐懼。害怕成功後将迎來更大的失敗。他們的座右銘是“爬得越高，摔得越慘”。