對于不少上班族來說，早餐往往吃得匆忙；午餐時間又很短，幾乎外賣或者食堂了事；到了晚上，加班又是常有的事，就指望着下班好好吃上一頓來消除一整天的疲憊，有時甚至還想點個奶茶慶祝一下順利完工。于是乎，晚餐吃得越來越晚、越來越豐盛已經成了現代人的飲食習慣。
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且不說深夜組局撸串、麻辣燙、火鍋帶來了多少卡路裡，單單是晚飯的就餐時間就已經足以讓很多人本就不夠健康的身體“雪上加霜”。
一篇發表在JCEM的研究表明，相比18:00吃晚餐的志願者，22:00吃晚餐的志願者機體葡萄糖峰值水準會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。
晚餐對夜間和次日早晨葡萄糖和胰島素水準的影響
（圖檔來源：J Clin Endocrinol Metab）
經過一段時間的觀察，研究者發現：這種“宵夜式晚飯”更容易引起正常人夜間葡萄糖耐受不良，降低了脂肪酸氧化和脂肪動員。長此以往便會促進脂肪堆積——再通俗一點來講就是會讓人肥胖。
如果說就餐過晚（這裡指晚餐）僅僅使人添了“兩斤肉”的話，倒也無傷大雅。然而近日，權威醫學期刊《Diabetes Care》發表的一項研究成果顯示：晚餐時間過晚會造成胰島素分泌缺陷，進而導緻餐後血糖升高，增加糖尿病風險！值得一提的是，這項研究是迄今為止關于晚餐時間和糖尿病風險的最大的基于人群的随機交叉研究。
（圖檔來源：Diabetes Care）
這項研究共招募了845名18歲至70歲的西班牙成年人，均無糖尿病和相關藥物史，所有參與者被随機分為兩組，一組是“早期晚餐組（EE）”，即習慣在睡前4小時進食晚餐；另一組為“晚期晚餐組（LE）”，即習慣在睡前1小時進食晚餐。
參與者在禁食8小時後，分别在兩個晚上服用葡萄糖飲料，以模拟晚餐。随後，研究人員測試了兩組參與者在2小時内（每30分鐘一次）的葡萄糖耐量，以及MTNR1B G等位基因攜帶者與非攜帶者之間的差異。
實驗開展模式
令人驚訝的是，晚吃晚餐導緻胰島素AUC（評估胰島β細胞功能）降低6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。即晚餐時間越晚，胰島素水準越低，血糖水準越高。
不同晚餐時間餐後血糖和胰島素水準的結果
同時，晚吃組與早吃組相比，血清褪黑激素水準也高出3.5倍之多。為了進一步探索褪黑激素、用餐時間和葡萄糖代謝之間的關系，研究人員便檢查了所有受試者的MTNR1B基因型。
研究人員發現，在MTNR1B基因的三種基因型 (CC、CG、GG) 中，G等位基因越多的受試者葡萄糖代謝越差。這表明褪黑素受體的高表達損害了胰島功能，增加餐後血糖。
不同MTNR1B基因型受試者的餐後血糖和餐後胰島素水準
總而言之，“晚飯宵夜化”造成的胰島素分泌缺陷會導緻餐後血糖飙升，而這種胰島素分泌缺陷很有可能是褪黑素水準升高引起的。同時，MTNR1B基因的G等位基因是一種2型糖尿病風險等位基因，攜帶G等位基因越多的人也更容易因吃宵夜而損傷胰島功能。
也就是說，吃宵夜還能吃出糖尿病來？那麼，為了健康，晚飯究竟要何時吃才最正确呢？
從内分泌和消化角度考慮，晚餐的最佳進食時間應當是17:00~19:00，晚上9點以後應避免進餐。同時，綜合國際上關于晚飯時間與疾病（如：冠心病、中風、癌症等）的研究結果，發現大多建議晚上七點前吃晚飯對身體最為健康。
這是因為，食物進入胃腸道之後，大概四小時才能從胃裡面消化排空，是以晚餐最好在睡前4小時内吃完。一般人按照晚上10點左右的最佳睡眠時間來計算，大概在6～7點前吃完晚飯是最佳時間。
是以，諸位幹飯人，晚飯不僅要少吃，更要早吃！如果由于加班等原因吃的晚了，請邁開腿兒、别着急睡，待腸胃消化的差不多了再“躺平”對身體更好哦~
參考資料
[1] Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 1 March 2022; 45 (3): 512–519. https://doi.org/10.2337/dc21-1314.
[2] Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354.
撰文 | 樂一
編輯 | Swagpp
來源｜梅斯醫學