近年來，很多網紅飲食減肥法都和“碳水”杠上了，比如純肉飲食法、生酮飲食減肥法、碳水循環法等。
這些減肥法宣稱不用節食，也不用去健身房，隻要不吃或極少吃碳水化合物，隻吃蛋白質和脂肪，就能讓身體自動燃脂……
天天吃肉、不健身還能減肥？
聽起來似乎沒啥痛苦又可以享口福，簡直是天上掉餡餅的好事，那麼事實又真的如此嗎？
能減肥，但不建議大家輕易嘗試。
生酮飲食法，其實是一種降低碳水化合物攝入，用适量蛋白質、高脂肪取代碳水化合物的飲食模式，更多應用于治療疾病當中[1]。
本來，中國居民膳食指南所推薦的均衡膳食，各種營養素提供的熱量占比為：
碳水化合物：50%~60%；
脂肪：20%~30%；
蛋白質：10%~20%[2]。
而生酮飲食則将碳水化合物提供的熱量占比降至5%~10%，脂肪供能比提高到70%~80%，蛋白質為20%~25%[1-3]。
正常飲食狀态下，碳水化合物是我們人體的主要供能物質，由碳水化合物轉化而成的葡萄糖，更是給大腦供能的“一把手”[4]。
當碳水化合物攝入大大減少，身體缺乏葡萄糖時，便會被迫分解脂肪，産生“酮體”，代替葡萄糖，作為人體的替代能源[5,6]。
這種飲食模式下，脂肪的消耗會增加，酮體還可能作用于大腦，抑制食欲。
是以，生酮飲食的确有可能達到瘦身減脂的目的[7-9]。
雖然生酮飲食的确能讓一些人體重在短時間内出現下降，但更建議大家在臨床營養師指導下嘗試，而不是自己操作。
因為生酮飲食的機制非常複雜，且缺乏長期觀察，自己操作，可能對人體造成這些影響：
1.疲憊、易怒
長期過低的碳水化合物飲食，容易出現低血糖，引起頭暈、嗜睡、疲勞、心率加快等不良反應。
大腦運作也需要充足的糖分。
是以碳水化合物的缺失可能會導緻整個人處于迷迷糊糊、無精打采、疲勞的狀态，甚至造成大腦思維混亂、失眠、頭昏、易怒等情況。
2.加重肝腎負擔
長期高脂肪高蛋白飲食，可能加重肝髒和腎髒的代謝負擔，并可能使尿液呈酸性、增加尿鈣排洩，增加腎結石的風險[10,11]。
3.增加心血管疾病的風險
長期高脂飲食、攝入大量包括紅肉在内的動物蛋白、減少果蔬攝入，可能增加高脂血症、心血管疾病、腸道癌症的風險[11-14]。
4.營養不均衡
生酮飲食通常會減少果蔬、全谷物和豆類的攝入，這就容易導緻缺乏維生素、膳食纖維和這些食物中的植物化學物質[15]。
5.反彈
一旦恢複碳水飲食模式後，身體重新開始儲存糖原，體重很可能迅速反彈。
其實，減肥并非不能碰碳水化合物，适量吃些碳水化合物，并注重搭配，配合運動，一樣能有不錯的減肥效果。
比如你愛吃的白米飯、饅頭、面包、面條等精白米面，可以用全谷物、雜豆類、根莖類蔬菜替代一部分，如燕麥、藜麥、糙米、豌豆、洋芋、山藥等。
它們像大米一樣富含碳水化合物，還含有更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等成分。
替代白米白面時，可以從少量開始，适應後再逐漸增加比例，最多可為全日主食攝入量的25%-30%。
而且要注意盡量吃完整的全谷物、雜豆類或薯類食物，而非經過加工的雜糧粉。
（資料來源：參考文獻16）
此外，少吃那些被包裝了的“壞碳水”——添加糖，也能少攝入很多熱量，比如奶茶、果汁、加了大量糖烹調的菜肴等等。
這些“壞碳水”，才是我們真正要說“NO”的糖衣炮彈！
最後，減肥真的沒有必要折騰自己。
如果你的體重、腰圍、體脂率都正常，又沒有其他疾病風險，平衡膳食，多做适合自己的運動，就已經足夠保持健康的身材了。
審稿專家
林晨| 首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師
參考文獻
[1]Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2021 Nov 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[2]中國營養學會. 中國居民膳食指南(2016年) [M]. 北京:人民衛生出版社,2016.
[3]HALL K D，CHEN K Y，GUO J，et al． Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men［J]．American Journal of Clinical Nutrition，2016，104(2) :324 － 333．
[4]Ma S, Suzuki K. Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(2):40. Published 2019 Feb 13. doi:10.3390/sports7020040
[5]Astrup A., Larsen T.M., Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: Hoax or an effective tool for weight loss? Lancet. 2004;364:897–899. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16986-9.
[6]McGrice M., Porter J. The effect of low carbohydrate diets on fertility hormones and outcomes in overweight and obese women: A systematic review. Nutrients. 2017;9:204. doi: 10.3390/nu9030204.
[7]Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight low maintenance: randomized trial. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. BMJ. 2018;363:0.
[8]Yamada, Y, Uchida J, Izumi, H, et al. A non-calorie-restricted low-carbohydrate diet is effective as an alternative therapy for patients with type 2 diabetes. Intern Med 2014;53:13-9.
[9]Goday A, Bellido D, Sajoux I, Crujeiras AB, Burguera B, García-Luna PP, Oleaga A, Moreno B, Casanueva FF. Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr Diabetes. 2016 Sep 19;6(9):e230. doi: 10.1038/nutd.2016.36. PMID: 27643725; PMCID: PMC5048014.
[10] Furth, Susan L., et al. "Risk factors for urolithiasis in children on the ketogenic diet." Pediatric nephrology 15.1 (2000): 125-128.
[11]Schoeler NE, Simpson Z, Zhou R, Pujar S, Eltze C, Cross JH. Dietary Management of Children With Super-Refractory Status Epilepticus: A Systematic Review and Experience in a Single UK Tertiary Centre. Front Neurol. 2021 Mar 12;12:643105. doi: 10.3389/fneur.2021.643105. PMID: 33776895; PMCID: PMC7994594.
[12]Retterst l K, Svendsen M, Narverud I, et al. Effect of low carbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and gene expression in normal-weight, young adults: A randomized controlled study[J]. Atherosclerosis, 2018, 279: 52-61.
[13]Floegel A, Pischon T. Low carbohydrate-high protein diets[J]. Bmj, 2012, 344.
[14]Larsson S C, Wolk A. Meat consumption and risk of colorectal cancer: a meta‐analysis of prospective studies[J]. International journal of cancer, 2006, 119(11): 2657-2664.
[15]Joshi S, Ostfeld RJ, McMacken M. The Ketogenic Diet for Obesity and Diabetes—Enthusiasm Outpaces Evidence. JAMA Intern Med. 2019;179(9):1163–1164. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2633
[16] 顧景範，杜壽玢，郭長江.現代臨床營養學[M].北京:科學出版社,2009：539-542
内容制作