你一天隻能吃有限量的食物。為了最大限度地增加您攝入的營養素量，通過選擇攜帶最多和種類營養素的食物來明智地控制卡路裡預算是有意義的。
1. 鲑魚
并非所有的魚都是一樣的。鲑魚和其他脂肪類型的魚含有最多的ω-3脂肪酸。歐米茄-3對于身體的最佳功能非常重要，它們與改善幸福感和降低許多嚴重疾病的風險有關。
雖然鲑魚主要因其脂肪酸的有益成分而受到重視，但它也含有大量的其他營養素。
一份100克的野生大西洋鲑魚含有約2.2克ω-3脂肪酸，以及大量高品質的動物蛋白和豐富的維生素和礦物質，包括大量的鎂、鉀、硒和B族維生素。
研究表明，經常吃脂肪魚的人患心髒病，癡呆症，抑郁症和許多其他常見健康狀況的風險較低。鲑魚味道不錯，準備起來相當簡單。它也傾向于讓你感到飽腹，卡路裡相對較少。
2. 羽衣甘藍
在所有綠葉蔬菜中，羽衣甘藍是王道，它富含維生素，礦物質，纖維，抗氧化劑和各種生物活性化合物。羽衣甘藍的維生素C，維生素A，維生素K1含量特别高，它還含有大量的維生素B6，鉀，鈣，鎂，銅和錳，而且100克隻有9卡路裡。
羽衣甘藍可能比菠菜更健康。兩者都非常有營養，但羽衣甘藍的草酸鹽含量較低，草酸鹽可以結合腸道中的鈣等礦物質，防止它們被吸收。羽衣甘藍和其他綠色蔬菜也富含各種生物活性化合物，包括異硫氰酸酯和吲哚-3-甲醇，這些化合物在試管和動物研究中已被證明可以對抗癌症。
3. 海藻
海洋裡不僅僅有魚，還含有大量的植被。海洋中有成千上萬種不同的植物物種，其中一些非常有營養。通常，它們統稱為海藻 。
海藻在壽司等菜肴中很受歡迎，許多壽司菜肴包括一種稱為海苔的海藻，它被用作可食用的包裝。在許多情況下，海藻甚至比陸地蔬菜更有營養。它的礦物質含量特别高，如鈣，鐵，鎂和錳。它還含有各種生物活性化合物，包括藻類化合物和類胡蘿蔔素，其中一些物質是抗氧化劑，具有強大的抗炎能力。
但海藻的真正閃耀之處在于其高含量的碘，碘是人體用來制造甲狀腺激素的礦物質。隻要每個月吃幾次像海帶這樣的高碘海藻，就可以給你的身體提供它所需要的所有碘。
4. 大蒜
大蒜真的是一種神奇的食物。它可以使各種平淡的菜肴變得美味，而且非常有營養。
它富含維生素C，B1和B6，以及鈣，鉀，銅，錳和硒，大蒜也富含有益的硫化合物，如大蒜素。
許多研究表明，大蒜素和大蒜可以降低血壓以及總膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇），它還有助于提高HDL（好）膽固醇，潛在地降低患心髒病的風險。
大蒜還具有各種抗癌特性。一些較早的研究表明，吃大量大蒜的人患幾種常見癌症的風險要低得多，尤其是結腸癌和胃癌，生蒜還具有顯着的抗菌和抗真菌特性。
5. 貝類
許多海洋動物的營養成分很高，但貝類可能是最有營養的。蛤蜊，牡蛎，扇貝和贻貝是貝類的常見消費類型。
蛤蜊是現存維生素B12的最佳來源之一，100克蛤蜊的維生素B12供應量是RDI的16倍以上。它們還含有維生素C，各種B族維生素，鉀，硒和鐵。雖然貝類是世界上最有營養的食物之一，但大多數人很少食用它們。
6. 洋芋
馬鈴薯富含鉀、鎂、鐵、銅和錳。它們還含有維生素C和大多數B族維生素，它們幾乎含有您需要的每種營養素。洋芋也是最充實的食物之一，當研究人員比較不同食物的飽腹感值時，煮洋芋的得分高于任何其他測量的食物。
如果讓洋芋在烹饪後冷卻，它們也會形成抗性澱粉，這是一種纖維狀物質，具有許多強大的健康益處。
7. 肝髒
人類和我們遙遠的祖先已經吃動物數百萬年了，然而，現代西方飲食優先考慮肌肉而不是器官肉。與器官相比，肌肉營養貧乏。
在所有器官中，肝髒是迄今為止營養最豐富的。
肝髒是一個非凡的器官，具有數百種與新陳代謝相關的功能。它的功能之一是為身體的其他部位儲存重要的營養物質。
每周吃一次肝髒是確定您獲得最佳量的重要營養物質的好方法。
8. 沙丁魚
沙丁魚是一種小而油膩的魚，可以整個吃。
鑒于器官通常是動物最有營養的部分，是以整個沙丁魚非常滋養也就不足為奇了。
它們含有您身體所需的幾乎所有營養素，像其他脂肪魚一樣，它們也富含有益心髒健康的ω-3脂肪酸。
9. 藍莓
當談到水果的營養價值時，藍莓有自己的優勢，雖然維生素和礦物質的卡路裡含量不如蔬菜高，但它們富含抗氧化劑。它們富含強大的抗氧化物質，包括花青素和各種其他植物化合物，其中一些可以穿過血腦屏障，對你的大腦産生保護作用。
幾項研究已經檢查了藍莓對人類健康的影響。一項研究發現，藍莓改善了老年人的記憶力；另一項研究發現，肥胖的代謝綜合征男性和女性在飲食中添加藍莓後，血壓降低，氧化LDL（壞）膽固醇的标志物降低。這一發現與研究表明藍莓增加血液的抗氧化價值，多項體外和動物研究也表明，藍莓可以幫助對抗癌症。
10. 蛋黃
蛋黃因其膽固醇含量而被不公平地妖魔化。然而，研究表明，膳食膽固醇不是你通常需要擔心的事情。吃适量的膽固醇不會增加血液中的LDL（壞）膽固醇。
是以，蛋黃是地球上最有營養的食物之一。全蛋營養豐富，有時被稱為"天然多種維生素"。蛋黃富含維生素，礦物質和各種強大的營養素，包括膽堿。它們富含葉黃素和玉米黃質，抗氧化劑可以保護您的眼睛，降低患白内障和黃斑變性等眼部疾病的風險。
雞蛋還含有高品質的蛋白質和健康脂肪。一些研究表明，它們可以幫助減肥，提供優質蛋白。
11. 黑巧克力（可可）
可可含量高的黑巧克力是你可以吃到的最有營養的食物之一。它含有纖維，鐵，鎂，銅和錳，但它最大的好處是其驚人的抗氧化劑範圍。
事實上，一項研究表明，可可和黑巧克力在抗氧化劑中的得分高于任何其他測試食品，包括藍莓和巴西莓。多項人體研究表明，黑巧克力具有強大的健康益處，包括改善血液流動，降低血壓，降低氧化LDL膽固醇和改善大腦功能。一項研究發現，每周食用巧克力超過5次的人患心髒病的風險降低了57% ，鑒于心髒病是全球最常見的死亡原因，這一發現可能對數百萬人産生影響。
確定獲得可可含量至少為70%的黑巧克力。最好的含有85%或更高的可可。每天吃一小塊優質黑巧克力可能是用額外的抗氧化劑補充飲食的最佳方法之一。