你一天只能吃有限量的食物。为了最大限度地增加您摄入的营养素量，通过选择携带最多和种类营养素的食物来明智地控制卡路里预算是有意义的。
1. 鲑鱼
并非所有的鱼都是一样的。鲑鱼和其他脂肪类型的鱼含有最多的ω-3脂肪酸。欧米茄-3对于身体的最佳功能非常重要，它们与改善幸福感和降低许多严重疾病的风险有关。
虽然鲑鱼主要因其脂肪酸的有益成分而受到重视，但它也含有大量的其他营养素。
一份100克的野生大西洋鲑鱼含有约2.2克ω-3脂肪酸，以及大量高质量的动物蛋白和丰富的维生素和矿物质，包括大量的镁、钾、硒和B族维生素。
研究表明，经常吃脂肪鱼的人患心脏病，痴呆症，抑郁症和许多其他常见健康状况的风险较低。鲑鱼味道不错，准备起来相当简单。它也倾向于让你感到饱腹，卡路里相对较少。
2. 羽衣甘蓝
在所有绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝是王道，它富含维生素，矿物质，纤维，抗氧化剂和各种生物活性化合物。羽衣甘蓝的维生素C，维生素A，维生素K1含量特别高，它还含有大量的维生素B6，钾，钙，镁，铜和锰，而且100克只有9卡路里。
羽衣甘蓝可能比菠菜更健康。两者都非常有营养，但羽衣甘蓝的草酸盐含量较低，草酸盐可以结合肠道中的钙等矿物质，防止它们被吸收。羽衣甘蓝和其他绿色蔬菜也富含各种生物活性化合物，包括异硫氰酸酯和吲哚-3-甲醇，这些化合物在试管和动物研究中已被证明可以对抗癌症。
3. 海藻
海洋里不仅仅有鱼，还含有大量的植被。海洋中有成千上万种不同的植物物种，其中一些非常有营养。通常，它们统称为海藻 。
海藻在寿司等菜肴中很受欢迎，许多寿司菜肴包括一种称为海苔的海藻，它被用作可食用的包装。在许多情况下，海藻甚至比陆地蔬菜更有营养。它的矿物质含量特别高，如钙，铁，镁和锰。它还含有各种生物活性化合物，包括藻类化合物和类胡萝卜素，其中一些物质是抗氧化剂，具有强大的抗炎能力。
但海藻的真正闪耀之处在于其高含量的碘，碘是人体用来制造甲状腺激素的矿物质。只要每个月吃几次像海带这样的高碘海藻，就可以给你的身体提供它所需要的所有碘。
4. 大蒜
大蒜真的是一种神奇的食物。它可以使各种平淡的菜肴变得美味，而且非常有营养。
它富含维生素C，B1和B6，以及钙，钾，铜，锰和硒，大蒜也富含有益的硫化合物，如大蒜素。
许多研究表明，大蒜素和大蒜可以降低血压以及总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇），它还有助于提高HDL（好）胆固醇，潜在地降低患心脏病的风险。
大蒜还具有各种抗癌特性。一些较早的研究表明，吃大量大蒜的人患几种常见癌症的风险要低得多，尤其是结肠癌和胃癌，生蒜还具有显着的抗菌和抗真菌特性。
5. 贝类
许多海洋动物的营养成分很高，但贝类可能是最有营养的。蛤蜊，牡蛎，扇贝和贻贝是贝类的常见消费类型。
蛤蜊是现存维生素B12的最佳来源之一，100克蛤蜊的维生素B12供应量是RDI的16倍以上。它们还含有维生素C，各种B族维生素，钾，硒和铁。虽然贝类是世界上最有营养的食物之一，但大多数人很少食用它们。
6. 土豆
马铃薯富含钾、镁、铁、铜和锰。它们还含有维生素C和大多数B族维生素，它们几乎含有您需要的每种营养素。土豆也是最充实的食物之一，当研究人员比较不同食物的饱腹感值时，煮土豆的得分高于任何其他测量的食物。
如果让土豆在烹饪后冷却，它们也会形成抗性淀粉，这是一种纤维状物质，具有许多强大的健康益处。
7. 肝脏
人类和我们遥远的祖先已经吃动物数百万年了，然而，现代西方饮食优先考虑肌肉而不是器官肉。与器官相比，肌肉营养贫乏。
在所有器官中，肝脏是迄今为止营养最丰富的。
肝脏是一个非凡的器官，具有数百种与新陈代谢相关的功能。它的功能之一是为身体的其他部位储存重要的营养物质。
每周吃一次肝脏是确保您获得最佳量的重要营养物质的好方法。
8. 沙丁鱼
沙丁鱼是一种小而油腻的鱼，可以整个吃。
鉴于器官通常是动物最有营养的部分，因此整个沙丁鱼非常滋养也就不足为奇了。
它们含有您身体所需的几乎所有营养素，像其他脂肪鱼一样，它们也富含有益心脏健康的ω-3脂肪酸。
9. 蓝莓
当谈到水果的营养价值时，蓝莓有自己的优势，虽然维生素和矿物质的卡路里含量不如蔬菜高，但它们富含抗氧化剂。它们富含强大的抗氧化物质，包括花青素和各种其他植物化合物，其中一些可以穿过血脑屏障，对你的大脑产生保护作用。
几项研究已经检查了蓝莓对人类健康的影响。一项研究发现，蓝莓改善了老年人的记忆力；另一项研究发现，肥胖的代谢综合征男性和女性在饮食中添加蓝莓后，血压降低，氧化LDL（坏）胆固醇的标志物降低。这一发现与研究表明蓝莓增加血液的抗氧化价值，多项体外和动物研究也表明，蓝莓可以帮助对抗癌症。
10. 蛋黄
蛋黄因其胆固醇含量而被不公平地妖魔化。然而，研究表明，膳食胆固醇不是你通常需要担心的事情。吃适量的胆固醇不会增加血液中的LDL（坏）胆固醇。
因此，蛋黄是地球上最有营养的食物之一。全蛋营养丰富，有时被称为"天然多种维生素"。蛋黄富含维生素，矿物质和各种强大的营养素，包括胆碱。它们富含叶黄素和玉米黄质，抗氧化剂可以保护您的眼睛，降低患白内障和黄斑变性等眼部疾病的风险。
鸡蛋还含有高质量的蛋白质和健康脂肪。一些研究表明，它们可以帮助减肥，提供优质蛋白。
11. 黑巧克力（可可）
可可含量高的黑巧克力是你可以吃到的最有营养的食物之一。它含有纤维，铁，镁，铜和锰，但它最大的好处是其惊人的抗氧化剂范围。
事实上，一项研究表明，可可和黑巧克力在抗氧化剂中的得分高于任何其他测试食品，包括蓝莓和巴西莓。多项人体研究表明，黑巧克力具有强大的健康益处，包括改善血液流动，降低血压，降低氧化LDL胆固醇和改善大脑功能。一项研究发现，每周食用巧克力超过5次的人患心脏病的风险降低了57% ，鉴于心脏病是全球最常见的死亡原因，这一发现可能对数百万人产生影响。
确保获得可可含量至少为70%的黑巧克力。最好的含有85%或更高的可可。每天吃一小块优质黑巧克力可能是用额外的抗氧化剂补充饮食的最佳方法之一。