愛喝咖啡的人越來越多了。知妹也常在背景收到大家的提問：
喝咖啡會不會傷身？
會不會導緻骨質疏松？
會不會緻癌？
别急！其實，咖啡喝對了，可以很健康，這篇文章就來詳細說說。
首先，不用擔心喝咖啡會“傷身體”，這個結論也已經被不少高品質的研究證明過了。
喝咖啡，不“緻癌”
目前沒有證據表明，經常喝咖啡會增加患癌的風險[1,2]。
甚至也有一些研究顯示，适量的咖啡因攝入，還能降低某些癌症，比如子宮内膜癌、乳腺癌和肝癌風險[3,4]。
适量喝咖啡，不會“傷害心髒”
還有多項研究表明，攝入咖啡（因）不會增加癌症和心血管疾病的風險，每天喝适量的咖啡，反而能降低幾種慢性疾病的風險[5]。
看到這裡，終于可以松一口氣了吧！
再告訴愛喝咖啡的人一個好消息：長期适量喝咖啡，不僅不會“緻癌”，反而有不少好處！
具體包括：
1.提神醒腦，減輕疲勞
40~300mg咖啡因（約1~2杯355ml美式咖啡）的攝入，能達到減輕疲勞、提升清醒程度和縮短反應時間的效果[6]。
2.止痛
咖啡因有輔助鎮痛的功效，仔細觀察，你會發現有部分止痛藥中也有咖啡因[7]。
3.降低心血管疾病的風險
長期攝入适量（美國FDA标準：成年人咖啡因攝入量[8]。
4.降低糖尿病風險
中國營養學會的《食物與健康-科學證據共識》指出，适量飲用咖啡（約每天1~2杯中杯美式咖啡）可能降低2型糖尿病風險[9]。
國際糖尿病聯盟、美國糖尿病協會等機構也認為，糖尿病患者可以适量飲用咖啡，但要注意别在喝咖啡的時候攝入太多添加糖[10,11]。
長期适量喝咖啡的好處真的不少。但是注意，所有喝咖啡的好處，都有一個前提：
适！量！
喝多少咖啡才是适量？
目前，醫學界廣為接受的咖啡因推薦攝入量為：健康成年人每天攝入不超過210-400毫克咖啡因[12]。
以中杯美式咖啡（約355毫升一杯）為例，大約就是1-2杯/天[13]。
不過，每個人對咖啡因的耐受情況不同，有的人一天好幾杯都沒事，有的人喝幾口就感覺難受，是以，最好可以多關注自己的感受：
如果喝了咖啡之後，出現心慌、手抖、頭痛、頭暈、惡心、腸胃不适、焦慮、失眠等情況，就說明可能是超量了。
怎麼喝咖啡才能做到“适量”？你可以參考下面這3點：
1. 優先選擇純黑咖啡，上午9：30～11：30喝，最為合适。
因為咖啡因會與體内的腺苷受體發生互相作用，讓大腦接收不到來自身體的犯困信号，上午喝可以達到最佳的提神、提高專注度的效果。
2. 如果覺得純黑咖啡不好喝，或者腸胃比較脆弱，可以選擇加了牛奶的拿鐵，但注意，添加了太多植脂末、奶油、糖的摩卡、焦糖瑪奇朵等，還是少喝點為好。
3. 除了咖啡本身，還有很多飲料也含有咖啡因，比如可樂，功能性飲料（H牛、M爪、D鵬特飲）等、茶（包括奶茶），也要記得少喝點咖啡，以免咖啡因超标。
你可以參考下面這張表格，估算你喝下去的飲料中總共有多少咖啡因。
（*本數值僅供參考，實際咖啡因含量會根據品牌、批次、沖泡時間等因素的不同而存在一定差異。）
當然，咖啡并不适合每個人。有3類人，得謹慎喝，當然最好是不喝：
1.孕婦
每日咖啡因攝入量最好不要超過200mg（約1杯355ml美式咖啡），實在想喝，推薦可以選擇“低因”咖啡（脫咖啡因處理的咖啡）。
為了媽媽和寶寶的健康和安全，最好控制一下攝入量[12]。
2.兒童
不要喝咖啡或含咖啡因的飲料，兒童易受口感、外觀包裝、從衆心理等因素影響，出現過量和不正确飲用含咖啡因飲料的情況，進而對身體造成傷害[12,14]。
3.骨質疏松患者
對于健康人來說，大量飲用咖啡，确實可能影響鈣的吸收，增加骨質疏松的風險[15]。
如果已經有骨質疏松的情況，最好控制咖啡因攝入，日常也要保證膳食均衡，保障鈣和維生素D的攝入。
總而言之，适量飲用咖啡對人體有多種好處，但也要注意掌握好技巧，不要喝太多。
趕緊分享給身邊愛咖啡的人吧！
審稿專家
阮光鋒｜科信食品與健康資訊交流中心科學技術部主任
林晨｜首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師
參考文獻
[1]Nehlig A, Reix N, Arbogast P, et al. Coffee consumption and breast cancer risk: a narrative review in the general population and in different subtypes of breast cancer[J]. European Journal of Nutrition, 2021: 1-39.
[2]Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y,et al. Carcinogenicity of drinking coffee,
mate, and very hot beverages. Lancet Oncol. 2016 Jul;17(7):877-878.
[3]WCRF.Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer
a Global Perspective 2017
[4]朱曉, 方海琴, 張立實,等. 咖啡的健康效應研究進展[J]. 中國食品衛生雜志, 2019(1):6.
[5] Dam, Rob M et al. “Coffee, Caffeine, and Health.” The New England journal of medicine vol. 383,4 (2020): 369-378.
[6]牛靜崧,張顔顔,劉子健. 咖啡因劑量對人體的影響[J]. 食品安全導刊,2018(35):48.
[7]張羽冠,申樂,許力,黃宇光.咖啡因對急慢性疼痛的調控及其可能的機制[J].中國醫學科學院學報,2014,36(06):697-700.
[8]顧迎春, 孫漾麗, 孫兵兵,等. 長期飲用咖啡對心血管疾病影響研究[J]. 心血管病學進展, 2019.
[9]中國營養學會.食物與健康-科學證據共識.
[10]IDF. About Diabetes
https://idf.org/aboutdiabetes/what-is-diabetes/prevention.html
[11]American Diabetes Association. What Can I Drink?
[12]科信食品與營養資訊交流中心,中國疾病預防控制中心營養與健康所,中華預防醫學會健康傳播分會,等. 咖啡與健康的相關科學共識[J]. 中華預防醫學雜志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.
[13]安然. 加拿大:釋出咖啡因安全攝入量 健康成人每天不得高于400毫克[J]. 中國食品, 2017(12):1.
[14]American Academy of Pediatrics. Clinical Report–Sports Drinks and
Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate?
[15]原發性骨質疏松症診療指南(2017 版).
[16]International Osteoporosis Foundation. Negative dietary practices.
[17]The National Osteoporosis Foundation (NOF). Frequently Asked Questions. https://www.nof.org/patients/patient-support/faq/
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