春節放假仍然感覺疲憊？
很多人在節假日也會不停的接電話，處理微信群裡的工作資訊，被工作壓得喘不過氣來。這些工作壓力會導緻悲觀的情緒，感到未來充滿了不确定性，自己的幸福感在下滑，沒有安全感。
是以，我們需要一些科學技巧，讓我們的身心獲得放松。
今天常識君就分享給大家3個放松技巧，全部來自美國當代著名壓力管理專家伊芙·亞當森。
以下，Enjoy：
常識君|有話說
作者：伊芙·亞當森
來源：管理的常識（ID:Guanlidechangshi）摘編自《解壓全書》，機械工業出版社出版
長久以來，世界各地不同的文化孕育了不同的放松技巧：
有的使用冥想，有的研究呼吸，有的研究特定的動作；
有些見效很快，有些需要時間；
有些需要更多體力但放松精神；
有些會比較燒腦但能放松身體。
如果你全都了解的話，就可以根據自己的情況選擇合适的放松技巧。
接下來我會講一部分。很多技巧并不是刻意用來放松的，放松隻是附加作用（比如瑜伽和某幾類冥想）。
01
身體掃描
身體掃描非常流行，能夠很好地幫你在工作過後放松下來，在壓力事件後冷靜下來。每天練習身體掃描能讓身體減少緊張感，激活大腦對身體的感覺。
你可以自己做身體掃描，也可以讓其他人大聲說出或指出身體的各個部分，來引導你什麼時候應該放松哪個部位。你也可以自己把身體掃描的引導語錄下來，放給自己聽。
不同的人使用不同的方式做身體掃描。有些人喜歡讓身體的每個部分先緊張再完全放松；另一些人則喜歡通過想象來放松，而并沒有真的讓肌肉收縮。
你可以想象呼吸在身體的各個部位流入流出，每次呼出一個部位的壓力。你可以多嘗試幾種方式，看自己更喜歡哪種。
如果你想自己錄制身體掃描的引導詞，那麼可以錄下面的這些内容。把下面這段文字朗讀并錄音（或者找一個聲音特别舒緩的人幫你錄）。
不要忘記提到每個身體部位的時候要停頓，給自己一些時間專注地放松和舒緩壓力。引導詞裡告訴你要暫停的時候，不要把“暫停”兩個字讀出來，而是停頓5～10秒，或者更久。
1.舒适地平躺在一個穩固的平面上。感覺你的肩膀、後背中部、腰部、臀部都落在平面上。放松你的上臂、下臂、手掌、大腿、小腿以及雙腳。讓雙腳外張，彼此分開。放松你的頸部，讓你的頭部重量完全落在平面上。深呼吸。（暫停）
2.感受你的雙腳，它們輕松嗎？找到腳上的緊張感，放松。從腳底釋放所有的緊張和束縛感。不要忘記保持呼吸。（暫停）
3.感受小腿上的肌肉，從腳踝到膝蓋。你的小腿放松嗎？找到腳踝上的緊張感，放松。找到小腿上的緊張感，放松。找到胫骨上的緊張感，放松。找到膝蓋上的緊張感，放松。從腳底釋放所有的緊張和束縛感。保持呼吸。（暫停）
4.現在，把你的注意力放在腿的上部，感受大腿正面、大腿背面、大腿根部的肌肉以及髋關節。找到緊張感，釋放大腿正面的緊張感，釋放大腿背面的緊張感，随着呼吸釋放它們。放松臀部，使其下沉，緊貼平面。釋放髋關節的緊張感，深呼吸。（暫停）
5.感受你的小腹和臀部的肌肉。感覺肌肉有多麼緊張，釋放它。讓肌肉完全放松，釋放所有的緊繃感。呼吸。（暫停）
6.現在，把你的注意力放到胃部的肌肉上。你可能一整天都繃着這些肌肉，現在放松，完全放松，放松腹部的肌肉。深呼吸，把所有的緊張呼出來。（暫停）
7.感受身體兩旁的肌肉，延伸到上背部。感受你的肩胛骨、肋骨、胸腔以及脊柱上部。放開緊張感，呼出緊張感。（暫停）
8.把你的注意力放到肩部和頸部，感覺留在那裡的所有讓肩、頸部肌肉緊繃的壓力和緊張感。慢慢松開，做幾次長長的深呼吸。完全放松你的肩部和頸部。（暫停）
9.感受上臂的三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌，把藏在那裡的壓力和緊張感都找出來，放松。放松你的上臂，呼吸。（暫停）
10.感受你的肘關節、下臂的肌肉、你的手腕、手掌，還有每一根手指。想象有一個散發着溫暖的光環，從你的胳膊頂部開始向下移，從手肘、小臂到手腕、手掌和每根手指，緩解你的所有緊張。（暫停）
11.現在感受頭部的肌肉，感覺你的頭皮、面部肌肉、臉頰和下巴。釋放頭皮的緊張感，還有你的太陽穴、耳朵周圍、前額、眼睛周圍、臉頰、下颌以及嘴巴。緩緩地釋放、放松，保持呼吸。（暫停）
12.現在想象有一個散發着溫暖的光環，慢慢地從下到上在你的身體周圍移動，從你的腳趾開始，朝着頭頂移動，然後慢慢地再向下移動。光環邊移動邊掃描，任何存在緊張感的地方在被照耀到的同時便立刻消散了。你感覺很溫暖，徹底地放松，被一種幸福感包圍。（長時間暫停）
13.再多躺幾分鐘，充分體會完全放松的感覺。等你調整好後，慢慢地側躺，然後緩緩地坐起來。（暫停）
02
把壓力反應呼出來
有個最簡單的放松技巧，就像呼吸一樣簡單。實際上，它就是吸氣和呼氣。
很多人習慣淺呼吸，或者胸式呼吸，确實這會讓你呼吸得更快，出現緊急情況時需要這樣呼吸，但淺呼吸并沒有像深呼吸一樣把氣流吸入肺部深處。幾次緩慢、刻意的深呼吸（腹式呼吸）能夠阻斷壓力的攻擊。
另外，深呼吸還能幫助肺部排出更多空氣，這對肺部充分發揮其功效非常重要。
說到深呼吸，人們傾向于吸入一大口空氣，讓胸腔随之起伏和擴張。實際上，深呼吸時，氣流會進入人體的更深處，胃部和腹部應該随之起伏，而胸口特别是肩膀不該起伏。
深呼吸的時候，呼氣才是關鍵。隻要做到了深深地呼氣，吸氣便會自然發生。
重新訓練自己深呼吸的最簡單的方式就是舒适地躺下，一隻手放在小腹上，另一隻手放在胸口，按以下方法接着做：
1.以正常呼吸為開始。有意識地觀察你的呼吸，但不要試着去控制它。哪隻手上下起伏的幅度更大？是胸口的那隻還是腹部的那隻？
2.現在試着慢慢地把一口氣全部呼出來，發出“呼呼”的聲音。
當你覺得已經把每一絲氣都呼出來之後，再壓一下自己的肺，壓出最後一點空氣。呼氣時，感受放在小腹的手在下沉，變得越來越低，直到感覺體内好像沒有任何空氣時再停下來。
3.在深呼氣之後，你自然會開始深深地吸氣，但不要使勁，讓身體自然地吸進空氣。
不要把空氣吸進胸口，而要讓身體自己吸氣。吸入足夠的空氣後，保持胸口和肩膀不動，有意識地觀察放在腹部的手是怎麼随着氣息進入體内而再次升起來的。
4.再次呼氣，慢慢地、盡可能地徹底呼出，感覺放在小腹的手陷下去。
5.重複10次深呼吸。
一旦你掌握了深呼吸的感覺，就能由躺着改為坐着嘗試了。同樣，把注意放在呼氣上。
有個不錯的呼吸練習能讓人安靜：默默地估量呼吸時間，使呼氣時間是吸氣時間的兩倍長。
在你覺得緊張的時候，可以試試這個練習（以防出現讓自己後悔的言行）：
1.慢慢通過鼻子吸進空氣，數到5，讓空氣從頭到腳充滿身體。保持肩膀和胸口不要動，感覺腹部和後背部的擴張。
2.慢慢用嘴呼出空氣，嘴巴微微噘起，發出“呼呼”聲，慢慢數10下。肩膀和胸口不要動，感受腹部和後背部開始收縮。
3.重複幾次，直到自己覺得平靜。
你還會在第八章讀到更多與呼吸冥想相關的内容。要把呼吸利用起來，這是一種最樸實的随時随地都可以利用的放松工具。
03
意象的力量
意象非常簡單有趣，能夠幫你立刻放松。
感覺到壓力？緊張？沒有希望？那就去度假吧。
去機場？不用。就在書桌邊，閉上眼睛，放松，呼吸，運用想象力去描畫你最想去的地方。
你還記得你的想象力吧？當你在孩童時期，想象力讓你能在一天之内，像鳥一樣飛翔，像大象一樣踏着重重的步子，拯救災難中的世界，去野外玩耍，穿着降落傘從飛機上跳下來，去一個完全由糖果建造的國家……還記得嗎？那不是很有趣嗎？
雖然很久沒用有些生疏了，但你的想象力還在你的腦袋裡。是時候把它拿出來了，撣去灰塵，将它用在壓力管理上！
你可能不會把自己想象成超人（當然你也完全可以，為什麼不呢），但你完全可以想象落日餘晖中的自己漫步在僻靜的沙灘上，熱帶溫和的海風拂過藍綠色的海面。
也許你更喜歡和自己愛的人（即使這個人尚未出現）一起在林間小屋的壁爐前溫暖相擁？
當然你也可以想象自己踏足遠東地區，看到熱帶雨林，在阿拉斯加的冰川上徒步，這些會喚起你内心的甯靜。
你也可能偏愛沙漠，或者五彩缤紛的糖果世界（誰能抵擋糖果搭建的夢幻樂土的誘惑）。
讓你自己做做白日夢吧！把這當作個人充電的時間。這很有趣，也完全合法，還是一種随時可用的減壓辦法。這不就是假期的真正意義所在嗎？
關于作者：伊芙·亞當森，美國當代著名壓力管理專家，整體保健領域的專業作家，任教于愛荷華州的科克伍德社群學院。她總結出的壓力管理技巧和方法得到了美國管理協會、美國心理健康協會、美國壓力協會的推崇，受到美國廣大職業人士的熱烈歡迎。
本文為“管理的常識”（ID:Guanlidechangshi）首發，摘編自《解壓全書》，機械工業出版社出版。轉載請與我們聯系取得授權。