科學控制飲食VS不吃主食等亂吃，減重減脂期間到底該怎麼吃？

今天的節目音頻：

從減肥開始到現在，你大概三五點都能聽到"三點練習七點吃"這句話。盡管知道"閉上嘴巴"比"張開雙腿"重要得多，但在閱讀了各種飲食科學文章并與健身部落客分享之後，這個難題仍然令人困惑：

有的部落客說低碳，有的部落客說素食，有的部落客提出看似高的"碳循環"、"提升酮"......那麼，在健身和訓練周期中，我們應該吃什麼呢？我們總能聽到"什麼時候是吃飯的最佳時間？在非訓練日，我該如何進食？碳循環是否"可靠"？等等類似的疑問。

網上甚至還有流傳的"明星食譜"，是以不要盲目效仿！

例如：吃蔬菜，吃肉，不吃糖，不吃澱粉，多喝椰子油！切斷碳水，讓身體"燃燒"脂肪來提供能量。這其實是"生酮快速瘦法"，缺點也很明顯：脂肪分解後産生過多的酮會導緻酮類、酸中毒！它甚至會導緻尿酸升高，腎結石和痛風！

紀錄片《清潔飲食，肮髒的真相》，從中可以發現，一些炙手可熱的全球乃至明星都在使用這種飲食，其實都是飲食騙局！

食物替代品真的可以做飯嗎？

魔術洋芋餅、植物蛋白棒、即食雞胸肉、堅果能量棒、奶昔、蛋白棒、谷物粉...

不難發現，現在各種線上紅餐不斷出現在直播間、短視訊和朋友圈的推薦上。在一本書APP上，有超過20萬條關于餐食的筆記，包括各種品牌評論和明星代言。

據天貓食品近年來釋出的食品行業趨勢分析報告顯示，食品替代食品已成為一種趨勢，新增一線和二線城市消費比例接近50%。在銷售量和消費者數量方面，一直穩步增長，增長率超過50%。其中，85%的消費者出于健身原因購買餐點。

據天貓資料顯示，未來幾年，以食品替代品為代表的功能性零食市場将達到1500億元，空間廣闊。需求激增，是以餐飲業迎來了一波增資浪潮。

公開資料顯示，近年來發生了幾起融資案件。Smeal收購中路凱布股權融資;ffit8在第一輪獲得數千萬美元;WonderLab由IDG和The Kee-Fye Fund Equity資助。

蛋白棒的例子：

1、蛋白棒、蛋白粉如何選擇？

蛋白棒更友善。口感更穩定，無需添加液體混合和溫度限制。

2、蛋白棒中含有常用成分？

1）蛋白質來源：動物蛋白和植物蛋白。

植物蛋白：植物蛋白是最常見的大豆蛋白。但是，由于一些人的食物過敏，許多蛋白質棒會從發芽中攝取一些植物蛋白，如發芽的糙米、小米、南瓜籽等。

2）甜味來源：

為了降低蛋白質棒的卡路裡和糖含量，許多制造商會嘗試使用糖替代品産品來增加味道。例如：山梨糖醇、麥芽糖醇、三氯蔗糖等。

3） 光纖源：

除了增加營養價值外，蛋白質棒中的纖維不僅可以提高味覺水準，還可以增加飽腹感。包括菊花根纖維、菊花糖、益生菌纖維等。

4）脂肪來源：

基本成分知識

1. 碳水化合物

在通常的米飯，面條和主食的膳食中。健身的人其實多吃粗碳水化合物對身體更有益，比如糙米、全麥面包、荞麥等，在飲食結構中經常加入這些粗糧和減脂效果好，更容易消化為機體能量供應，不易轉化為儲存在體内的脂肪。

2. 蛋白質

蛋白質是人體非常重要的物質。維持肌肉品質，維持基礎新陳代謝，保持良好的體形和強化眼睛的肌肉都需要足夠的蛋白質來維持。

比較優質的蛋白質有：去皮雞肉、瘦牛肉羊肉、各種魚蝦等水産品、蛋清、牛奶、各種豆制品。

3. 脂肪

不是所有的脂肪都是有害的，不要怕脂肪，脂肪對維持身體機能非常重要，尤其是各種堅果、橄榄油、奶油等優質脂肪。

4. 維生素和微量元素

各種果蔬中含有豐富的維生素和多種微量元素，同時動物肝髒微量元素也豐富。蔬菜和水果的卡路裡含量低，往往會增強飽腹感，是以多吃是正确的。

5. 盡量不要攝取

肥肉，任何油炸食品，任何含糖飲料，甜點，可可脂巧克力，這些說完全不吃是不可能的，那麼我們盡量不要碰在健身，塑形，減脂循環！

你通常怎麼吃它？

我們都知道"少吃多吃"，但"少吃"多少呢？許多人心中沒有一個清晰的概念。尤其是對于碳水化合物，很多從業者有抗拒或害怕心理，總覺得多吃碳水就能變胖，甚至隻拿職業運動員在賽季就采用"超低碳"甚至"減碳"的飲食。

其實對于大多數人來說，盲目的控碳隻會降低運動的效率，甚至減肥，讓體内脂肪不會回落。要知道碳水化合物除了是肌肉能量的重要來源外，還起着重要作用：

·維持血糖水準對于神經功能和延緩疲勞至關重要

·膽固醇和脂肪控制

·輔助消化

·注意營養物質和水的吸收：

撇開對碳水不必要的恐懼，也沒有必要輕易嘗試"碳循環"、"提升酮"等職業運動員在極限運動環境中的飲食技巧，因為往往可以在短時間内保持副作用，這些方法往往需要專業營養師的具體部署才能有效。

我們需要做的是掌握碳水種類的選擇及其在飲食中的比例，了解它們的日常情況。

你什麼時候吃？

相同的食物，相同的卡路裡，但在不同的時間，飽腹感和對運動的影響可能非常不同。有經驗的健身愛好者通常可以讓自己既精力充沛，又減肥，而沒有饑餓的痛苦，秘訣是節食的時機。

"少吃多吃"是使用它的好方法。少吃的人往往會出現每餐攝入量高、胰島素水準高、脂肪儲存高、皮質醇分泌高等問題，導緻肌肉和骨骼流失，這是不規律進食、每天吃一兩餐的朋友難以減肥的重要原因。

增加進食頻率有助于控制食欲，減少胰島素反應，減少脂肪儲存，增加肌肉品質。出于這個原因，確定你每天至少吃三頓飯和一頓額外的飯，适應你的鍛煉時間。雖然不直接改變卡路裡會使你變瘦，但相同的卡路裡攝入量可以使你更有效地鍛煉，減少饑餓感，并更容易控制你的每日總攝入量。

示例：大多數基本日訓練和攝入量（根據您自己的訓練量減少/增加攝入量和休息時間）

例如，如果你想在早上做一個運動，你需要在早起後吃一頓基于碳水化合物的鍛煉前餐：它可以是葡萄幹、烤面包和果汁，以幫助你維持肝髒糖原和血糖水準，并休息20分鐘到30分鐘開始正式訓練。

在訓練期間使用運動飲料來維持血容量和血糖水準，并在練習後享用早餐：它可以是谷物，牛奶和水果，如前所述，不僅蛋白質補充很重要，碳水化合物也很重要，它可以幫助你從運動中恢複過來。

午餐可以是一頓正常的一餐，保持營養的均衡，為下午的工作學習提供能量。重點在于：4：50 p.m.可以添加到低脂水果酸奶等中，避免能量過低的負平衡。晚餐在蔬菜和瘦肉蛋白中保持盡可能多樣化，減少碳水的比例，避免睡眠期間新陳代謝降低引起的卡路裡積聚。

如果您在睡前感到饑餓，請吃酸奶等低熱量零食，以確定第二天起床時的能量平衡。

如何定制我的飲食計劃？

有訓練經驗的朋友大概都知道，如果每天去健身房隻是随便鍛煉，今天想想去哪裡練習，這次大多進步不大;而當你有了明确的目标，并且自己的日常訓練菜單都記錄下來，去健身房隻需要跟着杜莎夫人蠟像館，一步一步地完成計劃，那麼這個時候他們的訓練水準就一定要快速進步。

飲食也是一樣，應該培養自己的飲食習慣，根據自己的需要，把自己的日常飲食計劃寫下來，不僅什麼時間段應該吃什麼，吃多少一目了然，更重要的是，它最能直接地從宏觀上幫你控制每天的卡路裡攝入量，還能幫助你不再隻是說"少吃多吃"， 但要到真實的地方，養成良好的飲食習慣。

在兩個方向上控制飲食：肌肉增加和脂肪減少。

讓我們從我們都迫切需要的減脂飲食開始，并提到減脂飲食，你的第一反應必須是：低碳水，高蛋白質，少油少鹽。這很容易說，很難執行，因為它不是沖刺，而是馬拉松，它需要耐心和政策。

1、拒絕煮沸

2、低碳飲食真的可取嗎？

人體需要大約40%到50%的碳攝入量，是以我們将這個中位數。

例如：

假設你每天減少1500卡路裡的脂肪，那麼碳水的攝入量至少是600卡路裡，每克碳水大約4卡路裡，那麼你需要150克碳水，如果是減脂，你可以配置設定這個：

早餐250g蕃薯，碳水約37g;

午餐飯250g，碳水約63g;

晚餐蕃薯200克，碳水約30克;

練習後一根香蕉碳水約20g，共150g。

（以上内容僅供參考，每個人的身體狀況與需求不符）

如果你是一名有訓練經驗的球員，你隻需要幾周的時間。

逐漸減少碳水，以確定每公斤體重2克蛋白質。

3、想增加肌肉多吃一線嗎？

衆所周知，要增加肌肉需要吃大量的蛋白質和碳水，簡單地了解為：想增加肌肉，

隻是多吃點。

不，肌肉建構飲食是一項技術活動，在肌肉建構期間，卡路裡保證每天剩餘約300卡路裡就足夠了，清潔肌肉增強是王道。

4、在肌肉建構期蛋白質的攝入？

蛋白質每公斤重1.5g-2g就足夠了，碳水的量其實因人而異，有的瘦人需要多吃，有的容易胖的人可能吃得少。

參考值——每公斤3g，吃一段時間（2周左右），如果體脂上升太快，那就減少一點，如果肌肉品質不增加，那就多一點。